Odżywka białkowa dla biegaczy, czy warto brać białko?

W Polsce w ostatnich latach można zaobserwować spory wzrost zainteresowania bieganiem. To bardzo dobra informacja, świadcząca o tym, że świadomość społeczna dotycząca zdrowego trybu życia ulega poprawie. Wiele osób w ten właśnie sposób zapewnia sobie aktywność ruchową, równoważąc siedzący tryb pracy i codzienne przemieszczanie się środkami transportu.

1. Zwiększone zapotrzebowanie i regeneracja   
2. Po co biegaczowi białko?
3. Ile białka dostarczać?
4. Szejk białkowy to wygoda i ułatwienie 

Organizowanych jest wiele imprez biegowych zarówno terenowych, jak i miejskich. Niektóre wpisały się już na stałe do kalendarzy sportowych. O ile dyskusyjną kwestią pozostaje wybór podłoża do uprawiania biegów (nawierzchnia utwardzona, jak asfalt, czy miękka, jak przy biegach przełajowych), o tyle sama forma ruchu, z pewnością jest korzystna dla naszego zdrowia. 

Zwiększone zapotrzebowanie i regeneracja   

Bieganie niezależnie czy krótko, czy długodystansowe, rekreacyjne, czy związane ze startem w zawodach jest dla organizmu mniejszym lub większym wysiłkiem i jak każda forma ruchu, generuje zwiększone zapotrzebowanie na pewne składniki. Najczęściej biegacze skupiają się na odpowiednim dostarczeniu węglowodanów w celu uzupełnienia glikogenu mięśniowego, który jest odpowiedzialny za poziom energii w czasie biegu. Wiele osób  niestety bagatelizuje przy tym odpowiednie pokrycie poziomu białka, które jest równie ważne.

Po co biegaczowi białko?

Białka pełnią niezwykle ważne funkcje. Najbardziej znaną jest ta budulcowa i regeneracyjna. 

Obecność tego makroskładnika jest konieczna do prawidłowego funkcjonowania naszego układu odpornościowego. Bez białka nie mogłoby również dojść do syntezy niektórych hormonów.

W przypadku biegaczy białka odgrywają bardzo ważną rolę w procesie regeneracji tkanek.

Podczas biegania, tak jak przy niemal każdym sporcie związanym z ruchem, mięśnie wykonując pracę, mogą ulegać mikrouszkodzeniom. Organizm, aby poradzić sobie z odbudową rozerwanych tkanek, potrzebuje właśnie białek, które dostarczają niezbędnych aminokwasów.

Ile białka dostarczać?

Zapotrzebowanie organizmu na białko jest powiązane z wieloma aspektami. Wpływ na to ma nasz wiek i stan zdrowia, jednak równie ważnym czynnikiem jest ilość ruchu, który wykonujemy, czyli aktywność fizyczna.

Przyjmuje się, że osoby, które nie uprawiają sportów, potrzebują nie mniej niż 1 gram białka na każdy kilogram masy ciała na dobę.

Wartość ta wzrasta u osób aktywnych fizycznie i może wynieść do nawet 2,5 gramów na kilogram masy ciała. W przypadku sportów wytrzymałościowych przyjmuje się, że zapotrzebowanie na białko wynosi około 1,2-1,4g białka na kg masy ciała na dobę

Jak widać, uprawiany sport sprawia, że wartość zapotrzebowania może być nawet dwukrotnie wyższa, niż u osoby niewykazującej aktywności ruchowej. W przypadku osób uprawiających tylko biegi ta wartość utrzymuje się na średnim poziomie. Osoba o masie około 80kg powinna codziennie dostarczyć około 110g tego makroskładnika.

Szejk białkowy to wygoda i ułatwienie 

Dostarczenie takiej ilości pełnowartościowego białka z pożywieniem, może być w niektórych przypadkach problematyczne, dlatego można wspomóc się odżywką białkową. Zazwyczaj porcja tego typu produktu dostarcza około 25 g czystych protein. Aktualnie za jedne z najlepszych odżywek białkowych uznaje się produkty bazujące na białku serwatkowym, są to tzw. koncentraty (WPC) i elitarne izolaty (WPI). 

Atutem tego typu odżywki jest

• dostarczenie białka o wysokiej wartości biologicznej
• dostarczenie niezbędnych aminokwasów egzogennych
• szybkość przygotowania
• możliwości urozmaicenia diety
• różnorodność smaków
• lekkostrawność
• niski koszt

Odżywki proteinowe są doskonałym rozwiązaniem dla osób uprawiających sport, w tym bieganie, zarówno na poziomie rekreacyjnym jak i zawodowym. W szybki sposób może wpłynąć nie tylko na urozmaicenie diety, ale przede wszystkim na regenerację.