Odżywka białkowa na odchudzanie - białko przy odchudzaniu

Białko jest jednym z trzech podstawowych makroskładników. Dla przypomnienia pozostałe dwa to tłuszcze i węglowodany.  Przygotowując się do wdrożenia diety redukcyjnej, musimy zadbać o to, aby wywołać ujemny bilans kaloryczny. W największym uproszczeniu mówiąc, jest to sytuacja taka, gdzie zmuszamy nasz organizm do tego, aby do życia i poruszania się, zużywał więcej energii, niż mu zapewniamy w postaci jedzenia. 

1. Białko
2. Węglowodany
3. Tłuszcze
4. Których makroskładników powinno być w diecie redukcyjnej mniej?
5. Odżywka białkowa na odchudzanie - białko przy odchudzaniu

Z reguły następuje to poprzez zwiększenie aktywności ruchowej, tej celowej w postaci treningów oraz tej codziennej, pod postacią większej mobilności przy wykonywaniu podstawowych czynności życiowych lub/i poprzez ograniczenie spożywania pokarmów. 

Wiemy już, że są trzy podstawowe makroskładniki, zachodzić więc może pytanie: Których makroskładników powinno być w diecie redukcyjnej mniej? Aby na to odpowiedzieć, zadajmy sobie wpierw inne pytanie: Które składniki są nam niezbędne do tego, aby przeżyć?

Białko

Nasze ciało zbudowane jest (w dużej mierze) z cegiełek nazywanych aminokwasami. W większych kompleksach budują one proteiny, czyli białka. Logiczne zatem jest, że białko powinno znaleźć się w odpowiedniej ilości podczas stosowania diety redukcyjnej. Do tego, co to znaczy, odpowiednia ilość białka, wrócimy w dalszej części artykułu. 

Węglowodany

Białko jest nam niezbędne do tego, aby żyć. Tego samego nie możemy jednak powiedzieć o węglowodanach. Nasz organizm jest bowiem w stanie (choć głównie w sytuacjach awaryjnych/zagrożenia) tak zmienić swoje szlaki metaboliczne (uproszczenie), aby do życia wykorzystywać minimalną ilość węglowodanów. I nawet jeśli nie znajdują się one obecnie w diecie, pewną, niewielką ilość, organizm będzie w stanie wyprodukować sam z innych makroskładników, głównie z białka.  

Taka sytuacja nie świadczy jednak o tym, że węglowodany nie są przydatne (np. do efektywnego wykonywania treningów siłowych, co jest bardzo pożądane w trakcie diety na masę) również w trakcie diety redukcyjnej. Wskazuję tutaj jedynie na to, że możemy przeżyć bez ich konsumpcji. 

Tłuszcze

Tłuszczom jest bliżej do białka niż do węglowodanów, gdyż ich określone rodzaje są nam niezbędne do życia. Teraz gdy wiemy już, jak organizm radzi sobie (lub nie), wtedy, gdy brakuje określonego makroskładnika, możemy odpowiedzieć na pierwsze pytanie zawarte w tym artykule.

Których makroskładników powinno być w diecie redukcyjnej mniej?

Teoretycznie, jeśli nie będziemy popadali w zupełną skrajność, możemy zmniejszyć spożycie wszystkich trzech makroskładników. Są jednak pewne uwarunkowania, które podpowiadają nam, co jest korzystniejsze, z punktu widzenia samego przebiegu procesów produkcyjnych, jak i funkcjonowania oraz zdrowia naszego organizmu. 

W zależności od tego, jak duży planujesz deficyt kaloryczny, pamiętajmy - najczęściej jest to wypadkowa, zmniejszonego spożycia pokarmów oraz zwiększonej aktywności ruchowej, powinniśmy planować zmniejszenie spożycia kalorii z dwóch makroskładników: węglowodanów i tłuszczów.  

Możemy w tym momencie wyobrazić sobie skalę suwakową, gdzie na jednym krańcu będzie napis węglowodany, a na drugim tłuszcze. W zależności od tego, czy ćwiczymy siłowo, czy nie, suwak będziemy przesuwać w kierunku węglowodanów. Czyli w przypadku ćwiczeń z obciążeniami, może być ich więcej w diecie, niż wtedy, gdy nie tego nie uczynimy. Będziemy za tym bardziej redukować ilość spożywanych tłuszczów.

Analogiczny suwak mamy jednak także wtedy, gdy nasz organizm „preferuje” jakiś makroskładnik. Są bowiem osoby, które do prowadzenia aktywnego życia, wymagają większej ilości węglowodanów. Logiczne zatem jest, że takie osoby powinny ograniczać kalorie głównie z tłuszczów. Inni natomiast znakomicie sobie radzą przy mniejszym spożyciu węglowodanów. Dla nich zatem nie będzie miało znaczenia, skąd pochodzi redukcja kalorii. I po tym, może wydaje się pozornie niezwiązanym z tematem przydługim wstępie, możemy przejść do naszego tytułowego makroskładnika - białka.  

Odżywka białkowa na odchudzanie - białko przy odchudzaniu

Być może zachodzicie w głowę, dlaczego przy omawianiu potencjalnych kandydatów do zmniejszenia udziału w diecie redukcyjnej, wymieniałem jedynie węglowodany i tłuszcze. Ma to związek, z tym że nasze ciało jest głównie zbudowane z białek, dlatego musimy zadbać o odpowiednio duże spożycie tego makroskładnika. Nie chcemy bowiem przecież, aby dieta redukcyjna, która poza tym, że przyczynić się może do pokazania pięknego ciała, nie spełniła również celu, który wynika z dbałości o zdrowie. 

Redukcja nadmiernej tkanki tłuszczowej często jest bowiem związana z poprawą stanu zdrowia pacjentów. Tak może się jednak nie stać wtedy, gdy (głównie, choć nie tylko, na cele energetyczne) organizm będzie zmuszony (dosłownie), zjadać swoje tkanki, przez co nie będą one w stanie pełnić w optymalny sposób swoich funkcji. 

Odpowiednio duże spożycie białka jest zatem wskazane dla zachowania zdrowia organizmu. To jednak nie tylko ten aspekt. Duża część osób odchudzających się ma na celu chęć zaprezentowania pięknej sylwetki. Oczywiście redukcja tkanki tłuszczowej przyczynić się może do jego osiągnięcia. Jednak ciało prezentować się będzie atrakcyjniej wtedy, gdy „znajduje się na nim” właściwa ilość tkanki mięśniowej.  

Wspomniałem wyżej, w organizm poszukiwaniu białka, gdy jego spożycie będzie niewystarczające, będzie "zjadał" swoje tkanki. Dotyczy to oczywiście również mięśni. Nie muszę chyba zaznaczać, co to oznacza dla sportowców dyscyplin sylwetkowych lub innych osób zainteresowanych sprawnością fizyczną... 

Widzimy zatem, że białko jest ostatnim makroskładnikiem, który powinniśmy ograniczać w diecie redukcyjnej. Co więcej, warto zadbać o to, że im bardziej redukujemy ogólne spożycie kalorii, czyli im mniej będziemy ich zjadać, tym ilość białka powinna być większa.  

Z reguły przyjmuje się podstawowy zakres dziennego spożycia białka na poziomie 1,8 - 2,2 g na kg masy ciała (z uwzględnieniem warunku wyżej). Będzie to dobry punkt wyjściowy do własnych badań. Część osób może mieć jednak problem z dostarczeniem, czasem nawet zwiększonej (jak wiemy) ilości białka w diecie. W takim przypadku z pomocą mogą przyjść odżywki białkowe, które w prosty i smaczny sposób, uzupełnią pulę białka. Jednego lub nawet bardziej dwa szejki białkowe dziennie możemy np. wypić po standardowym posiłku, gdy białka było w nim za mało. 

Pamiętajmy zatem, że ilość białka nie powinna być zmniejszana w trakcie trwania diety redukcyjnej, a w określonych warunkach jego spożycie powinno nawet iść w górę.  Gdy napotykasz problem ze spełnieniem tego warunku, pomyśl o odżywcze wysokobiałkowej.