Plan treningowy na siłę dla początkujących

Trening wykonywany w celu budowania siły mięśniowej znacznie różni się od typowej stymulacji w celach hipertroficznych, która na celu ma pogrubienie włókien mięśniowych.

1. Jaki system treningowy wybrać?
2. Dobór progresji i obciążenia
3. Przykładowe wykonanie serii dla przysiadu 
4. Przykładowy plan treningowy

Przeważnie plan treningowy, który ukierunkowany jest na wzrost siły, bazuje na niskich zakresach powtórzeń oraz nieco większej częstotliwości treningu grup mięśniowych, która odbywa się zazwyczaj 3 razy w tygodniu. W wyniku powtarzalności wysiłku dochodzi do adaptacji włókien mięśniowych, które wykazują większą możliwość rekrutacji jednostek motorycznych, co z kolei objawia się wzrostem siły. Poznajmy zatem tajniki doboru treningu siłowego, który pozwoli nam przełamać stagnację siły.

Jaki system treningowy wybrać?

Wybór metody treningowej jest kluczową kwestią budowania siły. Najczęściej wykorzystywaną metodą jest system FBW, który pozwala na trening całego ciała minimum 3 razy w tygodniu. Co więcej, zakres powtórzeń dla głównych bojów wykorzystuje klasyczny schemat 5x5, który znakomicie sprawdza się podczas okresów zwiększania siły. 5x5 jest to metoda, która zakłada wykonanie 5 serii po 5 powtórzeń każda. Schemat ćwiczeń wykorzystuje przeważnie około 4 główne ćwiczenia na jednej sesji treningowej.

Dobór progresji i obciążenia

Skoro mamy już wybrany schemat treningowy, kolejnym ważnym krokiem jest planowanie progresji obciążenia, co pozwala na powolną, lecz stałą progresję. Aby efektywnie budować siłę, musimy stopniowo obciążać układ nerwowy, co warunkuje to, że mięśnie będą miały odpowiedni czas na przystosowanie do wybranych obciążeń, jak i pozwoli te obciążenie zwiększać. 

Zanim przejdziemy więc do wykonywania planu treningowego, musimy poznać maksymalne obciążenie dla wyniku 5 powtórzeń. Co więcej, powinniśmy również sprawdzić maksymalne jedno powtórzenie dla każdego boju, co pozwoli nam na ocenę progresji wykonanego planu treningowego. Głównie maksy wykonujemy dla podstawowych bojów jak przysiad, martwy ciąg, wyciskanie sztangi leżąc czy np. podciąganie na drążku.

Ważne jest, aby kontrolować progresję, gdzie brak postępów będzie oznaczał, że albo plan treningowy wyczerpał swój potencjał i czas na przerwę lub że pora cofnąć się, wykonując regres obciążenia i ponownie podejść pod ciężary, które wcześniej stanowiły problem.

Przykładowe wykonanie serii dla przysiadu 

Potrafiąc wykonać przysiad z obciążeniem 100 kg na 5 powtórzeń (5 maksymalnych powtórzeń w teście), progresję powinniśmy zaplanować mniej więcej tak:

• 1 seria 50-60 kg x5 powtórzeń
• 2 seria 60-70 kg x5 powtórzeń
• 3 seria 70-80 kg x5 powtórzeń
• 4 seria 90 kg x5 powtórzeń
• 5 seria 100 kg x5 powtórzeń.

Wykonanie serii tego typu pozwoli nam na to, aby co serię stosować progresję na poziomie około 15%. Strategia stopniowego zwiększania obciążenia, oprócz mobilizacji układu nerwowego i rekrutowania coraz to większej liczby jednostek motorycznych, niesie za sobą jeszcze wsparcie dla odpowiedniego przygotowania stawów i mięśni do wysiłku maksymalnego. Jeżeli 5 seria zostanie wykonana z powodzeniem, na następnym treningu dokładamy około 2,5kg do ostatniej serii i przesuwamy progresję.

Przykładowy plan treningowy

Poniedziałek

Przysiad 5×5 Wyciskanie sztangi leżąc 5×5 Podciąganie na drążku 5×5 (lub wiosłowanie sztangą 5×5)

Środa

Przysiad 5×5 Wyciskanie żołnierskie 5×5 (lub push press 5×5) Martwy ciąg 5×5

Piątek

Przysiad 5×5 Wyciskanie sztangi leżąc 5×5 Podciąganie na drążku 5×5 (wiosłowanie sztangą 5×5)

Jak więc widzimy, plan treningowy jest niezwykle prosty. Musimy pamiętać, że tutaj chodzi głównie o budowanie siły, stymulowanie układu nerwowego, co nie ma zbyt dużego związku z budową masy mięśniowej i stymulowaniem włókien mięśniowych pod kątem typowej hipertrofii. Wykonując mezocykl siłowy priorytetem jest siła i na tym powinniśmy skupić własne działania. Chcąc dodatkowo "przemycić" działania stricte ukierunkowane na rozbudowę muskulatury możemy utrudnić znacznie budowanie siły i osiągnięcie dobrego wyniku.

Powyższy trening można uzupełnić o dodatkowe ćwiczenia np. ramion czy też brzucha, jednak zanim nie “wyczujemy” schematu, lepiej pozostać na podstawie i nie wdrażać kolejnych ćwiczeń, które mogą zaburzyć regenerację i zahamować progres. Plan treningowy stosujemy do momentu, aż dalsza progresja jest niemożliwa lub czujemy się wypaleni i nie mamy ochoty na kontynuowanie treningów tego typu. Zazwyczaj z powodzeniem do 10-12 tygodnia można wykonywać tego typu schemat, zanim pojawi się zastój.