Po jakim czasie zaczyna działać kofeina w tabletkach?

Kofeina jest naturalnie występującym w roślinach związkiem chemicznym. Charakterystyczna jest dla kawy, jednak zawiera ją również herbata i kakao, a oprócz tego dodawana jest do napojów energetycznych i innych słodkich, gazowanych napojów. Nabyć ją można także w tabletkach i kapsułkach, samą lub z dodatkami.

1. Sposób działania kofeiny 
2. Start działania kofeiny
3. Dawkowanie kofeiny - bezpieczna dawka 

Po spożyciu kofeina jest wchłaniana z przewodu pokarmowego do krwiobiegu, a następnie dociera do różnych tkanek i narządów w organizmie, jednak z różnych źródeł przyswaja się w różnym tempie. 

Sposób działania kofeiny 

Głównym mechanizmem działania kofeiny jest blokowanie receptorów adenozyny w mózgu, które odgrywają rolę w regulacji snu i czuwania. Poziom adenozyny wzrasta proporcjonalnie do czasu, w którym aktywne są komórki, jednak pod wpływem kofeiny nie może ona dotrzeć do celu. Zjawisko to powstrzymuje kaskadę sygnałów w układzie nerwowym, które nakłaniają organizm do odpoczynku i rozluźnienia. Rezultatem jest to, że po spożyciu kofeiny, mózg może pracować efektywniej i dłużej oraz z większą czujnością, co przekłada się również na sprawność fizyczną.

Motywacja i chęć do treningu

Kofeina pośrednio wpływa również na neuroprzekaźniki związane z motywacją oraz pobudliwością. Dostarczanie jej do organizmu powiązano ze wzrostami dopaminy oraz noradrenaliny, które niezbędne są do uzyskania oraz ustabilizowania chęci do treningów czy nauki lub pracy umysłowej. Jest to jeden z powodów, dla których kawa należy do najpopularniejszych napojów na świecie.

Poprawa dotlenienia tkanek

Poprzez wpływ na neuroprzekaźniki kofeina modulować może również aktywność układu oddechowego. Zaobserwowano bowiem, że ułatwia ona rozluźnienie mięśni gładkich i rozszerzanie oskrzeli, a co za tym idzie, ułatwia oddychanie i poprawia dotlenienie tkanek. Ma to znaczenie nie tylko u sportowców, ale i u osób z astmą. 

Start działania kofeiny

Wpływ kofeiny w tabletkach na organizm człowieka może być zauważalny już po około 15-45 minutach od spożycia i utrzymywać się przez około 3-5 godzin, chociaż czas ten może się różnić w zależności od indywidualnej wrażliwości.

Ze względu na to, że kofeina jest jeszcze w organizmie nawet po upłynięciu jej odczuwalnego działania, nie zaleca się jej regularnie stosować w godzinach popołudniowych, gdyż może utrudnić zasypianie i wypoczynek. 

Dawkowanie kofeiny - bezpieczna dawka 

Dopuszczalna ilość spożycia kofeiny może się różnić w zależności od indywidualnej tolerancji. Zalecenia dotyczące górnego dopuszczalnego poziomu spożycia kawy, czyli około 4 filiżanek dziennie, zakładają bezpieczną granicę około 400 mg dziennie.

Wrażliwość na kofeinę 

U niektórych osób spożycie większych ilości kofeiny może prowadzić do niepożądanych efektów ubocznych, takich jak nerwowość, drażliwość, trudności z zasypianiem, niestrawność czy zaburzenia rytmu serca. 

Dawkowanie w sporcie

Sportowcy z wysokim poziomem tolerancji oraz intensywnie trenujący niekiedy sięgają po takie dawki w jednej porcji. W tej grupie zalecenie odnośnie dawkowania wynosi 3 – 6 mg na kilogram masy ciała. Aby dostarczyć do organizmu 400 mg kofeiny, zazwyczaj trzeba spożyć 4 – 5 filiżanek kawy, 6 – 8 szklanek herbaty, 2 – 3 napoje energetyzujące, czy po prostu 4 tabletki, jeśli komuś zależy na stabilnej zawartości w porcji. 

Źródła: 

Nanci S. Guest, Trisha A. VanDusseldorp, Michael T. Nelson, Jozo Grgic, Brad J. Schoenfeld, Nathaniel D. M. Jenkins, Shawn M. Arent, Jose Antonio, Jeffrey R. Stout, Eric T. Trexler, Abbie E. Smith-Ryan, Erica R. Goldstein, Douglas S. Kalman & Bill I. Campbell (2021) International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18:1, DOI: 10.1186/s12970-020-00383-4