Suplementy diety na utratę wagi - jakie wybrać?

Suplementy diety mogą odgrywać istotną rolę w procesie odchudzania, wspomagając organizm w walce z męczącym deficytem energetycznym. Wśród nich istnieją substancje niezbędne, które są kluczowe dla zachowania zdrowia i właściwego funkcjonowania organizmu, a także dodatkowe, które przełożyć się mogą na lepsze samopoczucie i większą ilość energii.

1. Substancje odżywcze
2. Omega-3 i witamina D3
3. Substancje dodatkowe

Substancje odżywcze

Odżywki białkowe

Odżywki białkowe, takie jak te bazujące na białku serwatkowym, jajecznym, kazeinowym lub roślinnym, są cennym dodatkiem do diety redukcyjnej, szczególnie w przypadku zwiększonej aktywności fizycznej. Białko jest kluczowe dla budowy i regeneracji mięśni, a także przyczynia się do uczucia sytości, co może pomóc w kontrolowaniu apetytu i unikaniu nadmiernego spożycia kalorii.

Zapotrzebowanie

W przypadku osób łączących odchudzanie z treningiem siłowym zapotrzebowanie może przekroczyć 2 g białka na kilogram masy ciała. Jest to spora ilość białka jak na przeciętną dietę, zatem odpowiednie preparaty mogą przyczynić się do poprawy zarówno składu i smakowitości posiłków, gdyż występują w różnorodnych, słodkich smakach.

Omega-3 i witamina D3

Kwasy tłuszczowe omega-3, przede wszystkim EPA i DHA (kwasy eikozapentaenowy i dokozaheksaenowy), są w przyrodzie nierozłączne z witaminą D, przede wszystkim D3 (cholekalcyferolem). Oba związki dostępne są głównie w rybach, przez co często nie są spożywane w takich ilościach, jakich wymaga organizm.

Witamina D3 wpływa na gospodarkę hormonalną i wspiera procesy metaboliczne oraz ochronę tkanek. Niedobory witaminy D3 mogą prowadzić do obniżenia nastroju i osłabienia kości, co często skutkuje mniejszą aktywnością fizyczną i większą podatnością na kontuzje. Poziom spożycia najlepiej dopasować do wyniku badania krwi.

Kwasy omega-3 posiadają zdolność do modulacji procesów zapalnych w organizmie, co może mieć pośredni wpływ na redukcję masy tkanki tłuszczowej. Dodatkowo omega-3 mogą wpływać korzystnie na profil lipidowy krwi, a także wspierają zdrowie serca i mózgu. Zaleca się spożycie ponad 250 mg EPA i 250 mg DHA dziennie, co najłatwiej uzyskać poprzez suplementację.

Podstawy diety podczas odchudzania z nadwagi

Substancje dodatkowe

Ekstrakty

Wśród suplementów, zielona herbata wyróżnia się jako naturalny składnik, który może wspierać redukcję masy ciała poprzez kilka mechanizmów. Bogata w antyoksydanty, zwłaszcza galusan epigallokatechiny (EGCG), może pobudzać niektóre sygnały w organizmie, które związane są z wykorzystaniem tłuszczy na cele energetyczne.

Pieprz cayenne, który równie często, jak herbata, występuje w tzw. „spalaczach tłuszczu”, zawiera kapsaicynę. Jest to związek, który jest odpowiedzialny za ostry smak oraz właściwości wspomagające odchudzanie. Kapsaicyna w pewnym stopniu może podnosić temperaturę ciała. To działanie, choć nie jest drastyczne, może przyczynić się do wsparcia w procesie stopniowej utraty masy ciała, kiedy połączy się z innymi zdrowymi nawykami. Co więcej, działanie kapsaicyny na ściany przewodu pokarmowego może w pewnym stopniu hamować apetyt.

Kolejny cenny ekstrakt pochodzi z jednego z cytrusów. Gorzka pomarańcza jest źródłem synferyny, związku, który może pobudzać układ nerwowy i sprzyjać odchudzaniu. Jej stymulacyjne działanie może przypominać noradrenalinę i adrenalinę, czyli neurohormonów, które wzbudzają pokłady energii w chwilach zagrożenia, wpływając pośrednio np. na metabolizm tłuszczu w organizmie.

Związki bioaktywne

L-karnityna to pochodna aminokwasowa naturalnie występująca w organizmach zwierzęcych. Odgrywa kluczową rolę w metabolizmie energetycznym, szczególnie w transporcie kwasów tłuszczowych z rozkładanego tłuszczu do mitochondriów, czyli struktur komórkowych przypominających elektrownię, gdzie są one spalane i przekształcane w energię. Suplementacja L-karnityną może wpływać na kontrolę stanów zapalnych i wskaźników związanych ze zdrowiem metabolicznym.

Kofeina, szeroko znana i stosowana substancja znosząca zmęczenie, znajduje się w wielu suplementach diety i produktach wspierających odchudzanie. Działa ona przez pewnego rodzaju restart układu nerwowego, zwiększając koncentrację, motywację, wytrzymałość oraz gotowość do wysiłku fizycznego. W procesie redukcji masy ciała może mieć szczególne znaczenie, ponieważ z czasem sił na treningi i codzienne funkcjonowanie może ubywać.

Źródła:

Kim JY. Optimal Diet Strategies for Weight Loss and Weight Loss Maintenance. J Obes Metab Syndr. 2021 Mar 30;30(1):20-31. doi: 10.7570/jomes20065. PMID: 33107442; PMCID: PMC8017325.

Hall KD, Farooqi IS, Friedman JM, Klein S, Loos RJF, Mangelsdorf DJ, O'Rahilly S, Ravussin E, Redman LM, Ryan DH, Speakman JR, Tobias DK. The energy balance model of obesity: beyond calories in, calories out. Am J Clin Nutr. 2022 May 1;115(5):1243-1254. doi: 10.1093/ajcn/nqac031. PMID: 35134825; PMCID: PMC9071483.