Z jakimi odżywkami warto łączyć kreatynę?

Kreatyna jest chyba najlepiej przebadanych suplementem, stosowanym zarówno przez osoby aktywne ruchowo, jak i (od całkiem niedawna) również przez wszystkich dbających o zachowanie zdrowia.

Mnogość zastosowań, z jaką można spotkać się w literaturze naukowej, kreatyny jest ogromna, dlatego nie może dziwić tego typu pytanie. Z oczywistych względów skupię się jednak w tej publikacji wyłącznie na najlepszych zastosowaniach, wspomagających wysiłek sportowy atlety.

1. Boostery tlenku azotu
2. Aminokwasy
3. Białka i węglowodany

Boostery tlenku azotu

Kreatynę poleca się przyjmować najczęściej w okolicy treningu, z lekką przewagą głosów na czas potreningowy. 

Wspomniałem, że czas po treningu wydaje się nieco lepszy dla suplementacji kreatyną, jednak różnica między przyjmowaniem przed a po nim nie będzie wielka, jeśli w ogóle zauważycie jakąkolwiek zmianę między tymi czasami. 

Z tego też powodu zacznę chyba od najbardziej popularnych substancji, z którymi łączy się kreatynę, czyli z boosterów tlenku azotu.  

Wśród nich najbardziej znane są aminokwasy wspomagające zwiększone wydzielanie tlenku azotu tj. arginina i cytrulina. 

Stosowane przedtreningowo mogą pomagać w zwiększonym dopływie krwi do mięśni, co może przekładać się na zwiększenie Waszych możliwości treningowych oraz możliwą szybszą regenerację po treningu. Z tego właśnie powodu w większości przedtreningówek znajdziecie jakąś substancję odpowiedzialną za podnoszenie poziomu tlenku azotu oraz kreatynę.

Aminokwasy

Dobrym pomysłem, w okresie przed i na treningu, jest spożywanie aminokwasów, czyli gotowych cegiełek, które mogą zostać użyte do budowy mięśni. 

Optymalnym rozwiązaniem będzie zapewnienie dowozu do pracujących mięśni wszystkich aminokwasów. 

Jednak w niektórych okolicznościach może nie być to łatwe do osiągnięcia. Z tego też powodu można do połączenia z kreatyną w tym czasie wykorzystywać aminokwasy niezbędne (EAA) lub, co nawet jeszcze częściej spotykane, aminokwasy rozgałęzione (BCAA).  

Warto jednak pamiętać, że zarówno aminokwasy BCAA, jak i EAA, zapewnią rozpoczęcie procesów anabolicznych, jednak może okazać się, że organizm nie będzie w stanie w pełni wykorzystać tych sygnałów, gdyż zabraknie mu innych aminokwasów, które będzie musiał sobie wytworzyć z już posiadanych/spożytych (mięśnie). A to oczywiście może spowodować nieco zmniejszoną skuteczność całej suplementacji. Oczywiście w dłuższym przedziale czasu nie będzie to miało znaczenia dla przyrostu sprawności, jaki i wielkości Waszych mięśni. Zawsze jednak wychodzę z założenia, aby optymalizować wszystko to, co tylko jest możliwe.

Glutamina

Innym wartym rozważenia w tym czasie (okołotreningowym) aminokwasem, który oczywiście może zostać wykorzystany również w połączeniu z kreatyną, jest l-glutamina.  

Suplementowania w okresie okołotreningowym, może sprawdzić się znakomicie w roli ochroniarza Waszych mięśni. Organizm, zamiast szukać aminokwasów, których akurat potrzebuje w większej ilości, ze względu na wykonywany trening, może sięgnąć właśnie po glutaminę, która wypijecie. Jednocześnie w związku z tym, że trening stanowi znaczne obciążenie dla organizmu, glutamina może wspomóc zdolności obronne Waszego organizmu, co może przełożyć się na większą zdolność do obrony przed infekcjami!

Beta alanina

Kolejnym innym ciekawym aminokwasem, który również możecie znaleźć w ofercie wielu producentów, w połączeniu z kreatyną jest beta-alanina. Wiele osób stosujących beta alaninę zauważa zdolność do wykonywania większej ilości powtórzeń lub/i serii. Wiemy, że do pewnego stopnia większe objętości treningowe mogą przekładać się na większe przyrosty mięśni. A o tym, że na przykład biegacz skorzysta na tym, że będzie w stanie dłużej szybko biec, nie muszę chyba nikogo przekonywać.

Do tej pory przedstawiłem głównie suplementy, które najlepiej sprawdzają się w okolicy treningu, czy to działając doraźnie, np. umożliwiając bardziej efektywne treningi lub długofalowo np. umożliwiając szybszą regenerację pomiędzy treningami.  

Jednak nie tylko z tego typu suplementami warto łączyć kreatynę. Znakomicie sprawdzi się ona również w połączeniu z najbardziej potrzebnymi do rozwoju zdolności treningowych oraz wielkości mięśni makroskładnikami, czyli białkiem i węglowodanami.

Białka i węglowodany

Każdego dnia nasz organizm zużywa posiadane zasoby kreatyny, dlatego zachodzi konieczność, celem optymalizacji wysiłku sportowego, jej uzupełniania. Podobnie ma się oczywiście rzecz z białkami oraz węglowodanami, zwłaszcza jeśli ćwiczycie intensywnie.  

Dlaczego nie połączyć więc białek z kreatyną, węglowodanów z kreatyną, czy w końcu (w jednej porcji) białka, węglowodanów i kreatyny?  

Osobiście nie widzę większych przeciwwskazań... No może poza jednym dopowiedzeniem, aby nie przesadzać z ilością kreatyny. Jeśli nie stosujecie okresów wysycenia kreatyną, nie ma powodów, abyście musieli spożywać jej więcej niż 5-8 g kreatyny dziennie. Nie polecam więc dodawania do każdej porcji białka lub węglowodanów, kreatyny. Wystarczy np. czubata łyżeczka do jednego szejka dziennie. Tego typu rozwiązanie sprawdzi się znakomicie również w dni bez treningu. 

Jak widzicie, dość trudno wskazać jest odżywki, których nie warto łączyć z kreatyną…

Oczywiście mało kto zdecyduje się na włączenie wszystkich suplementów wymienionym w tej publikacji. Starałem się jednak przedstawić dość szerokie spektrum składników odżywczych, które można i warto łączyć z kreatyną. Jednak to od Waszych celów, Waszych możliwości finansowych, Waszych potrzeb, będzie zależało to, z czym połączycie kreatynę.  

Chciałbym zwrócić Waszą uwagę jeszcze na jedną rzecz - smak.

Pamiętajcie proszę, aby zwłaszcza w przypadku, gdy wybieracie produkt kreatynowy posiadający określony smak, drugą (i ew. kolejną) odżywkę wybierzcie o komplementarnym smaku tak, abyście z przyjemnością wypijali każdego kolejnego szejka. 

Sama kreatyna nie posiada intensywnego smaku, więc jeśli wybierzecie taki suplement, możecie dodać ją do dowolnego koktajl, czy napoju.