Niewątpliwie wygląd naszego ciała wpływa na nasze samopoczucie i samoocenę. Coraz częściej więc w naszym planie dnia pojawia się element wysiłku fizycznego, który ma za zadanie poprawić naszą formę. Motywacji dodaje nam wszechobecne propagowanie zdrowego trybu życia i poniekąd podążamy za fit modą. Oczywiście nie ma w tym nic złego i całkowicie popieramy każdy przejaw aktywności fizycznej. Problem pojawia się wtedy, gdy chcemy osiągnąć nasze cele „na już”.
Najczęstsze błędy treningowe Stany zapalne Uszkodzenia mechaniczne Zwyrodnienia stawowe Jak trenować bez bólu? Jak przyspieszyć regenerację stawów? Właściwa suplementacja O czym należy pamiętać? Oczekując szybkich efektów, podejmujemy się ryzykownych działań, jak zbyt częste treningi i zastosowanie ciężarów, które nie są dostosowane do naszych aktualnych możliwości. Konsekwencjami takich praktyk są bóle stawów i kontuzje, które rzutują na problemy zdrowotne w przyszłości. W tym artykule poruszymy kwestie bólu stawów, który może być sygnałem, że Twoje działania wymagają korekty. Dlaczego bolą stawy po wysiłku? Co robić, aby uchronić się przed kontuzją? Wszystkie te informacje opisaliśmy poniżej.
Najczęstsze błędy treningowe
Głównym czynnikiem, na który powinniśmy zwrócić uwagę, jest plan treningowy. Bardzo często jest on ułożony nieprawidłowo lub też trenujemy bez konkretnych rozpisek, wykonując na siłowni to, co danego dnia nam się chce. Ćwiczenia powinny być dostosowane indywidualnie do naszych możliwości. Uwzględniamy wiek, doświadczenie z ciężarami, kondycję fizyczną, stan zdrowia i stopień zaawansowania, w taki sposób, by nie doprowadzić do przeciążenia. Inne błędy, które najczęściej popełniamy to:
Zbyt częste treningi - brak czasu na regenerację stawów. Pamiętajmy o tym, że stawy regenerują się dłużej niż tkanka mięśniowa.
Zbyt duża objętość treningowa - mięśnie musimy stymulować, a nie katować.
Zła technika wykonywanych ćwiczeń - powielamy źle utrwalone nawyki ruchowe.
Kiepska rozgrzewka lub jej brak.
Używanie zbyt dużych obciążeń.
Najczęstsze przyczyny bólu stawów, które nasilają się po wysiłku, możemy podzielić na dwie kategorie. Bóle wywołane stanami zapalnymi oraz uszkodzenia mechaniczne stawów.
Stany zapalne
Zapalenie stawów - szczególnie zwyrodnieniowe lub reumatoidalne zapalenie stawów. Powstają one w wyniku uszkodzeń powierzchni stawowych, której zadaniem jest amortyzowanie ruchów stawu i umożliwienie przesuwania się ich powierzchni względem siebie. Uszkodzenia chrząstki powodują ból, sztywność stawu oraz ograniczenie ruchomości.
Zapalenie ścięgien - powstają przy zbyt dużej częstotliwości ruchowej np. podczas wykonywania ciągle tych samych czynności. Są to między innymi stany zapalne kłykci stawu łokciowego, znane jako łokieć tenisisty lub golfisty. Do stanów zapalnych ścięgien możemy doprowadzić poprzez zbyt dużą częstotliwość treningową, bez odpowiedniego czasu odpoczynku.
Zapalenie kaletki stawowej - zapalenie kaletki zazwyczaj pojawia się na skutek przetrenowania, powoduje ból i ogranicza zakres ruchów.
Uszkodzenia mechaniczne
Zablokowanie stawu - najczęściej występuje przy stawach kręgosłupa oraz połączeniach kręgosłupa z żebrami. Do tego rodzaju urazów dochodzi przy gwałtownym ruchu, złej pozycji ćwiczącego lub przy nadmiernym obciążeniu. Ból pojawia się podczas ruchu i ustępuje zazwyczaj po kilku dniach. Bywa jednak, że potrzebna jest wizyta u fizjoterapeuty, aby manualnie „odblokował” stawy. Ze względu na poziom skomplikowania budowy stawów, zablokowaniu mogą ulec również stawy kolanowe i łokciowe.
Uszkodzenia mechaniczne powierzchni stawowych - do urazów stawów najczęściej dochodzi, gdy siła, która na nie oddziałuje, przekracza wytrzymałość mechaniczną stawów. Mamy wówczas do czynienia z uszkodzeniem struktur anatomicznych, z których zbudowany jest staw. Zjawisko to może również mieć miejsce, gdy wysiłek jest zbyt często powtarzany.
Zwyrodnienia stawowe
Jeszcze inną grupę tworzą zwyrodnienia stawowe, które niekoniecznie powstają podczas wysiłku, jednak dają o sobie znać, gdy zaczynamy trenować z obciążeniem. Zazwyczaj są to zwyrodnienia stawów kolanowych i biodrowych, które mogły powstać na skutek przebytej choroby jak np. grupa czy odra. Do ich diagnozy zazwyczaj potrzebne jest badania obrazowe wykonane przy pomocy rezonansu magnetycznego. Odczucia, jakie towarzyszą nam po wysiłku, to bóle stawów o charakterze tępym, trudne do dokładnego zlokalizowania.
Jak trenować bez bólu?
Przede wszystkim musimy pamiętać o tym, aby przygotować nasze ciało do wysiłku poprzez tzw. okres adaptacyjny. 2-3 tygodnie lekkich treningów zapoznawczych pozwolą przyzwyczaić się stawom do nowego bodźca ruchowego, z jakim przyjdzie nam się zmierzyć. Obciążenie powinno mieścić się w granicach 20-40% ciężaru maksymalnego.
Następną kluczową kwestią jest wspomniana już wcześniej rozgrzewka. Każdy trening powinien być poprzedzony solidnym przygotowaniem ciała do aktywności. Lekki wysiłek cardio trwający około 10 minut to dobry sposób na to, aby pobudzić układ krwionośny i rozgrzać stawy. Bardzo dobrym pomysłem jest włączenie stretchingu dynamicznego i serii wstępnych z minimalnym ciężarem.
Kolejnym elementem, który pomoże nam uniknąć niechcianych urazów, jest dobrze ułożony plan treningowy. Ćwiczenia powinny być dostosowane do naszych możliwości motorycznych i doświadczenia. Jeżeli jesteś osobą, która ma wady postawy, jest mocno poprzykurczana, to nie ma potrzeby na start wykonywać klasycznych przysiadów ze sztangą i martwych ciągów, które w tym przypadku zrobią więcej szkód, niż przyniosą pożytku. Skoro nie umiesz poprawnie wykonać przysiadu, to dlaczego na siłę masz mieć go w planie? Skorzystaj na start z łatwiejszych opcji jak np. wykroki czy wypychanie na suwnicy. Pamiętaj, że masz na początku przygotować się do wysiłku, a nie zawodów w trójboju siłowym.
Ostatni, ale nie mniej ważny jest odpowiednio długi odpoczynek. Nasze mięśnie i stawy muszą się zregenerować i tzw. „skatowanie ich” codziennym treningiem nie sprawi, że nagle będziemy super szczupli czy super silni. Co gorsza, poprzez takie treningowe maratony możemy odnieść zupełnie odwrotny skutek i narazić się na kontuzję, która uniemożliwi nam dalszą aktywność nawet na parę miesięcy. 3 sesje treningu siłowego w tygodniu, dla osób początkujących, to maksymalna ilość jednostek treningowych, jakie powinny wykonywać. Pamiętaj “zakwasy” nie są wyznacznikiem dobrze przeprowadzonego treningu.
Jak przyspieszyć regenerację stawów?
Wykonuj regularny stretching. Rozciąganie na zakończenie treningu skutecznie przyspiesza regenerację powysiłkową. W okresie tzw. cool dawn - schładzania po wysiłku, możemy też zastosować roller piankowy, który pozwoli nam porozbijać mięśnie i je rozluźnić. Automasaż skutecznie wspomoże przepływ limfy i krwi przez mięśnie, przyspieszając ich odbudowę. Rozróżnione mięśnie, to mniejsze obciążenie dla stawów.
Uzupełnij płyny. Odpowiednie nawodnienie w trakcie i po treningu wspomaga regenerację i zmniejsza uczucie zmęczenia. Stawy wypełnione są płynem maziowym, który również składa się z wody. Brak optymalnej ilości płynów w diecie będzie powodował zagęszczenie mazi i trudniejszą pracę stawów.
Właściwa suplementacja
Dodatki, jakie możemy zastosować to:
Kolagen
Kwas hialuronowy - składnik mazi stawowej, odpowiedzialny za utrzymywanie optymalnego poziomu płynów. W suplementacji sportowej wykorzystywany jest jako dodatek do preparatów wieloskładnikowych na stawy. Potrafi wiązać wodę, utrzymuje lepkość płynu stawowego, podtrzymuje jego właściwości ochronne.
Kwasy tłuszczowe omega 3 - mają silne działanie przeciwzapalne. Ich dodatek w diecie łagodzi przebieg kontuzji, przyczyniając się do poprawy ruchomości stawowej.
Glukozamina i chondroityna - pomimo że uważane są za nieco przestarzałe dodatki, to w połączeniu w innymi składnikami skutecznie wpływają na regenerację stawów. Pozwalają na przyspieszenie regeneracji chrząstki stawowej, zwiększają jej wytrzymałość. Efektywność suplementacji rośnie, gdy podawane są w preparatach złożonych.
MSM - czyli metylosulfonylometan jest to siarka organiczna, która posiada właściwości przeciwzapalne, przeciwbólowe i regeneracyjne. Skutecznie wzmacnia chrząstkę stawową, ogranicza bóle stawów, pozwalając na zwiększenie ich ruchomości.
Bardzo ważnymi elementami są również witamina D3 i C, które bezpośrednio wpływają na syntezę kolagenu i wzmacniają stawów i kości. Ważne są też minerały jak magnez, wapń i fosfor.
O czym należy pamiętać?
Stawy, podobnie jak mięśnie, muszą się regenerować.
Trening siłowy powinien być dostosowany do możliwości wysiłkowych.
Suplementy diety skutecznie przyspieszają regenerację stawów.
Zawarte treści mają charakter wyłącznie edukacyjny i informacyjny. Starannie dbamy o ich merytoryczną poprawność. Niemniej jednak, nie mają one na celu zastępować indywidualnej porady u specjalisty, dostosowanej do konkretnej sytuacji czytelnika.