Trening mięśni brzucha bywa kłopotliwy. Dobór odpowiednich ćwiczeń jest kluczowy, jeżeli marzy nam się sześciopak. Jak wiemy, klasyczne brzuszki dawno odeszły do lamusa, a ich miejsce zajął m.in. plank. Czym jest popularna deska? Jakie efekty da nam jej regularne wykonywanie? Co warto wiedzieć, by nie popełniać błędów technicznych? Zapraszamy do lektury, po której będziesz w stanie wykonać deskę/plank w sposób bezpieczny i prawidłowy.
Czym jest plank? Co daje nam ćwiczenie deski? Główne zalety deski Najczęstsze błędy podczas wykonywania deski Jak prawidłowo wykonywać deskę? O czym należy pamiętać podczas wykonywania planka? Czym jest plank?
Plank to ćwiczenie izometryczne. W wersji klasycznej polega ono na tym, że przyjmujesz pozycję podporu na przedramionach i palcach stóp. Możesz także wykonywać to ćwiczenie, podpierając się na boku (side plank) lub plecami skierowanymi w podłogę (tzw. Odwrotna deska). Pamiętaj jednak o tym, aby utrzymać kręgosłup w linii prostej podczas całego ćwiczenia i nie pozwolić na to, aby biodra opadały.
Istotą ćwiczenia plank jest utrzymanie stabilnej pozycji. Patrząc na powyższą grafikę, wydaje się to dość proste, jednak to tylko pozory. Wystarczy kilkadziesiąt sekund utrzymania prawidłowej pozycji, aby przekonać się, że deska jest niezwykle ciężkim ćwiczeniem. Pomimo że nie wykonujemy złożonych i skomplikowanych ruchów, ćwiczenie to świetnie angażuje mięśnie brzucha do pracy. Zmusza również do wysiłku inne grupy mięśniowe, które biorą udział w stabilizacji.
Co daje nam ćwiczenie deski?
Plank jest doskonałym ćwiczeniem na poprawę równowagi i stabilności. Ponadto pomaga wzmocnić mięśnie brzucha, pleców i ramion. Głównym celem ćwiczenia są jednak mięśnie głębokie nazywane core.
Mięśnie głębokie brzucha są odpowiedzialne za wiele funkcji ciała. To one aktywowane są praktycznie w każdym ćwiczeniu. Ich funkcją jest stabilizacja kręgosłupa, aby pracował on w zdrowej i bezpiecznej płaszczyźnie. Mięśnie core zabezpieczają plecy przed kontuzją. Silne mięśnie core utrzymują kolumnę kręgosłupa, zabezpieczając krążki międzykręgowe przed uszkodzeniem. Mięśnie głębokie pozwalają Ci również na generowanie większej siły. Wielu trójboistów przekonało się, jak silne mięśnie core mogą poprawić ich wyniki.
Nie zapominajmy również o aspektach wizualnych. Połączenie planka z odpowiednią dietą pozwoli nam wyrzeźbić całe ciało. Nie jest to żart. Ćwiczenie typu deska wykorzystuje niemal wszystkie grupy mięśniowe do pracy. Jeżeli nie miałeś wcześniej styczności z deską, to podczas jej wykonywania przekonasz się, że całe ciało dosłownie drży jak po mocnym treningu. Organizm w pełni angażuje się w ćwiczenie, co wymaga spalania większej ilości kalorii.
Główne zalety deski
Wzmacnia mięśnie proste brzucha — deska kształtuje mięśnie proste brzucha, ale również wpływa na mięśnie skośne.
Wzmacnia mięśnie głębokie core — silne mięśnie core odpowiadają za jakość wszystkich ruchów. Pomagają one w stabilizacji kręgosłupa, ale i w generowaniu większej siły.
Poprawia równowagę i postawę ciała — silny core będzie wpływać na twoją posturę. Może przeciwdziałać bólom pleców — silne mięśnie core będą sprzyjać lepszej stabilizacji pleców, co może przeciwdziałać bólom grzbietu.
Okazja do spalania kalorii — deska wymaga sporego wysiłku, pozwala na przyspieszenie metabolizmu i przyczynia się do poprawy wyglądu sylwetki.
Wzmacnia pośladki — deska to nie tylko silny brzuch, ale również mocna praca pośladków. Mięśnie pośladkowe należą do mięśni posturalnych, które dbają o prawidłową postawę ciała.
Najczęstsze błędy podczas wykonywania deski
Unoszenie bioder — błąd polega na tym, że włączamy do ruchu mięśnie zginacze bioder, aby odciążyć mięśnie brzucha oraz mięśnie głębokie, zyskując w ten sposób na sile.
Uginanie kolan — zbyt mocne zgięcie stawów kolanowych będzie włączało mocniej do pracy mięśnie nóg, co pozwala nam wytrzymać dłużej w pozycji deski.
Opuszczenie bioder — sytuacja, w której opuszczamy biodra, sprawia, że nasze ciało „wisi”, utrzymując ciężar na mięśniach grzbietu czy nawet na kolumnie kręgosłupa.
Zadzieranie głowy — podnoszenie głowy sprawia, że aktywujemy mocno odcinek szyjny i cały grzbiet, co osłabia bodziec dla mięśni brzucha.
Walka z czasem — ćwiczenie nie powinno być wykonywane wyłącznie na czas. Tutaj liczy się moment utrzymania jak najdłużej prawidłowej pozycji. Zegarek nie będzie wyznaczał efektywności deski.
Brak prawidłowego oddechu — pamiętaj o tym, aby oddychać. Staraj się utrzymywać napięte mięśnie core, swobodnie łapiąc oddech. Nie wstrzymuj powietrza — nie zwiększa to możliwości wysiłkowych i skraca czas ćwiczenia.
Jak prawidłowo wykonywać deskę?
Prawidłowy sposób wykonania deski prezentuje poniższe video:
Rozpocznij od pozycji leżenia na brzuchu.
Oprzyj się na przedramionach, ustawiając łokcie na wysokości barków.
Napnij mięśnie brzucha, oprzyj ciężar ciała na kolanach i ustaw wygodnie stopy.
Podnieś ciało w górę, ciężar opieraj na łokciach i palcach stóp.
Utrzymuj pozycję w jednej linii. Nie popełniaj błędów, które zostały opisane powyżej w artykule.
Postaraj się wytrzymać minimum 10 sekund. Jeżeli twoje ciało zaczyna uciekać na boki, unosisz zbyt mocno biodra lub je obniżasz — odpocznij.
Zaplanuj wykonanie około 60 sekund deski łącznie. Oznacza to, że jeżeli jesteś w stanie wytrzymać np. 20 sekund, to wykonaj 3 serie po 20 sekund, aby uzyskać minutę ćwiczenia. Jeżeli wytrzymasz mniej czasu, to musisz wykonać więcej serii.
O czym należy pamiętać podczas wykonywania planka?
Plank to ćwiczenie izometryczne, nie "typowego" wymaga ruchu.
Deskę wykonujemy na czas, utrzymując jak najdłużej jednak nie kosztem techniki.
Plank w połączeniu z dietą jest doskonałym sposobem na osiągnięcie płaskiego brzucha.
Zawarte treści mają charakter wyłącznie edukacyjny i informacyjny. Starannie dbamy o ich merytoryczną poprawność. Niemniej jednak, nie mają one na celu zastępować indywidualnej porady u specjalisty, dostosowanej do konkretnej sytuacji czytelnika.