Deska to jedno z najbardziej rozpoznawalnych ćwiczeń izometrycznych, które znalazło swoje miejsce w planach treningowych niemal wszystkich trenujących osób. Ćwiczenie zyskało na popularności dzięki propagatorom treningu domowego dla kobiet i było polecane jako doskonały sposób na płaski brzuch. Samo ćwiczenie nie tylko ma na celu uzyskanie wymarzonego kaloryfera, ale również ma wiele właściwości funkcjonalnych, które szerzej opisane zostały w tekście. Czym jest zatem plank? Co daje nam wykonywanie deski? Jakie korzyści przynosi? Odpowiedź znajdziesz poniżej.
Plank – co to za ćwiczenie?
Plank to w wolnym tłumaczeniu na język polski „deska” — ćwiczenie izometryczne, które skupia napięcie mięśniowe na mięśniach środka, tzw. core. Podczas ćwiczenia pracującymi mięśniami są głównie mięśnie głębokie, skośne i proste brzucha, ale w ćwiczeniu bierze udział niemal całe ciało. Wszystko za sprawą specyficznej pozycji, którą przyjmujemy I która wymaga od nas, aby ciało było podparte jedynie na palcach stóp i przedramionach.
Tutaj zaczyna się cała magia ćwiczenia, gdyż naszym zadaniem jest utrzymanie prawidłowej pozycji ciała ustawionej w jej naturalnych płaszczyznach. Proste? Niekoniecznie! Osoby o bardzo słabej kondycji fizycznej, które mają problem z core, będą miały trudności z przyjęciem prawidłowej pozycji. Zauważymy wtedy tendencję do nadrabiania ruchu pośladkami poprzez ich wypchnięcie w górę lub obniżenie poniżej prawidłowego poziomu.
O tym, jak prawidłowo powinien wyglądać plank, jakie najczęściej popełniane są błędy, opowiadają nasi specjaliści na kanale SFD PRO.
Plank — jakie mięśnie wzmacnia?
Deska jest jednym z najlepszych ćwiczeń na tzw. gorset mięśniowy. Oddziałuje praktycznie na wszystkie grupy mięśni brzucha. Wzmacnia warstwę głęboką (mięśnie poprzeczne brzucha) i powierzchowną jednocześnie (najbardziej widoczny mięsień prosty brzucha, mięśnie skośne zewnętrzne i wewnętrzne).
Plank odpowiada również za sprawność pozostałych mięśni posturalnych, uruchamiając pośladki i mięśnie głębokie grzbietu. Wzmocnienie gorsetu mięśniowego ma kluczowe znaczenie m.in. w generowaniu siły mięśniowej podczas treningu, jak i zabezpieczenia postawy ciała, stabilności kręgosłupa. Oczywiście wiele innych grup mięśniowych również musi być włączone do pracy, aby ciało było utrzymywane w stabilnej pozycji.
Jakie efekty daje ćwiczenie deski?
Przede wszystkim deska jest ćwiczeniem funkcjonalnym. Jej regularne wykonywanie pozwala na wzmocnienie mięśni głębokich, co z kolei pozwala na generowanie ich większej siły i napięcia. Bardziej sprawne mięśnie głębokie to większe bezpieczeństwo dla kolumny kręgosłupa.
Mięśnie głębokie odpowiadają za stabilizację kręgosłupa, ale również są łącznikiem przenoszenia siły z kończyn dolnych do górnych partii ciała.
Sygnał napięciowy, który łączy poszczególne grupy mięśniowe naszego ciała, jest dużo efektywniejszy, gdy mamy silne i sprawne mięśnie środka. Pisząc wprost, chcesz wyciskać więcej na ławie — wykonuj deskę. Pozwoli Ci to wykorzystać nogi do wygenerowania większej siły podczas wyciskania. Analogicznie będzie w przypadku wszystkich bojów.
Co jeszcze osiągniemy, wykonując regularne planki?
Mocniejsze mięśnie brzucha — deska nie tylko angażuje mięśnie głębokie, ale również podstawowe mięśnie brzucha, jak prosty i skośne.
Pozbycie się bólu pleców — czasem słabe mięśnie brzucha, jak i mięśnie core, powodują bóle grzbietu. Deska pozwoli Ci się ich pozbyć. Oczywiście pod warunkiem, że będziesz również regularnie rozciągać przykurczone grupy mięśniowe.
Poprawa równowagi — plank doskonale nadaje się także jako element treningu ukierunkowanego na możliwości motoryczne. Deskę można wykonywać w różnych wariantach z utrudnieniami (np. uniesienie ręki lub nogi podczas wykonywania ćwiczenia), które wpływają na poprawę balansu ciała.
Ochrona przed kontuzją — silne mięśnie środka, jak i silne mięśnie brzucha będą chronić plecy przed kontuzjami.
Wsparcie dla metabolizmu — plank, jak każdy inny wysiłek, który wymaga naszej intensywnej pracy, doskonale będzie podtrzymywał aktywność metaboliczną.
Poprawa humoru i wyglądu sylwetki — regularny wysiłek będzie poprawiał Twoje samopoczucie i podnosił poziom samooceny. Twój brzuch powinien zrobić się bardziej płaski, smukły, a skóra na nim jędrniejsza.
O czym należy pamiętać?
- Plank jest ćwiczeniem funkcjonalnym z grupy ćwiczeń izometrycznych.
- Regularne wykonywanie deski wzmacnia brzuch i przyspiesza redukcję tłuszczu.
- W przypadku problemów z plecami plank pomoże Ci uwolnić się od bólu.
