Istnieje kilka głównych substancji chemicznych zawierających kreatynę, które powszechnie stosuje się w suplementach diety. Substancje te tworzone są przez kreatynę oraz dodatki, które mają ułatwić rozpuszczalność w wodzie, przyswajanie z jelit, lub pełnią obie funkcje jednocześnie. Niektóre formy kreatyny charakteryzują się relatywnie niską masą cząsteczkową, toteż szybko się przyswajają, natomiast inne mają nieco większą masę, przez co gwarantują bardziej stabilne „dostawy” kreatyny do tkanek „w potrzebie”. Obok glukonianu kreatyny, który szczyci się największą masą, jedną z „największych” form chemicznych omawianego związku jest chelat magnezowy.
Działanie suplementów z kreatyną
Działaniem preparatów zawierających kreatynę szczególnie zainteresowane mogą być osoby dążące do rozwoju i / lub zachowania sprawności mięśniowej oraz siły i / lub wytrzymałości. Poprzez bezpośredni udział w „zasilaniu” energetycznym mięśni oraz układu nerwowego kreatyna znosi zmęczenie i przyspiesza „dochodzenie do siebie” po wysiłku. Działanie to pomocne jest zarówno przy podnoszeniu ciężarów i sprintach, jak i przy pływaniu, bieganiu czy jeździe na rowerze, a także w sportach zespołowych i sportach walki oraz wielu innych.
Kreatyna ułatwia generowanie mocy, ale również odkrywanie ukrytych pokładów energii w momentach wyczerpania. Jest jednym z najbezpieczniejszych oraz najbardziej efektywnych suplementów diety dla sportowców, a jej potencjał odkrywany jest również w łagodzeniu objawów wielu schorzeń, takich jak dystrofie (dziedziczne), kacheksja (związane z chorobą), czy sarkopenia (związane ze starością i unieruchomieniem). Ponadto coraz więcej mówi się o roli niedoborów kreatyny w kontekście depresji czy choroby Parkinsona.
Dawkowanie chelatu magnezowego kreatyny
Jako że około połowę masy chelatu magnezowego kreatyny stanowi magnez, w dawkowaniu należy kierować się przeliczeniem wielkości porcji na samą kreatynę, a nie na masę całej substancji złożonej. Przyjmując, że „czystej” kreatyny przy średnim poziomie aktywności fizycznej powinno się spożywać 3 – 4 g dziennie, dawkowanie chelatu powinno sięgać około 6 – 7 g dziennie. Kreatynę najczęściej przyjmuje się okołotreningowo, tj. przed i po treningu, lub w jego trakcie.
Stosowanie jej przed treningiem największy sens ma wtedy, kiedy wcześniej tego samego dnia wykonywało się jakąś aktywność, jak np. praca i dojazd na siłownię / salę treningową. Najczęściej jednak stosuje się ją wymieszaną z wodą do treningu lub dodaje się do potreningowego szejka.
Stosowanie po aktywności fizycznej jest szczególnie uzasadnione w przypadku chelatu magnezowego kreatyny, gdyż dostarcza on do organizmu magnez, będący elektrolitem ułatwiającym regulację pobudzenia nerwowego oraz ciśnienia tętniczego i napięcia mięśniowego. Nieco mniejszych porcji suplementów z kreatyną potrzebują osoby jedzące po kilka porcji mięs dziennie, natomiast większe potrzeby wykazywać mogą osoby na dietach roślinnych.
Źródło:
https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Magnesium-creatine
