Różne formy chemiczne kreatyny różnią się niektórymi właściwościami strukturalnymi, jednak ich stosowanie i działanie ma ten sam cel. Jedną z form kreatyny cieszących się dużą popularnością jest cytrynian, a ma to między innymi związek, z tym że jest kwaskowy w smaku i można go stosować pod postacią orzeźwiającego napoju. Charakteryzuje się wysoką masą cząsteczkową w porównaniu do innych form chemicznych kreatyny, bo nawet dwukrotnie wyższą niż w przypadku na przykład cząsteczki estru etylowego kreatyny.
Rola kreatyny w wysiłku
Przemiany biochemiczne zachodzące w organizmie podczas wysiłku stanowią bardzo kompleksowy zespół reakcji ukierunkowanych na optymalizację produkcji energii. Istnieje kilka podstawowych systemów energetycznych w mięśniach i w zależności od diety, predyspozycji genetycznych, czy też rodzaju stosowanego treningu, niektóre mogą przeważać nad innymi.
W trakcie aktywności krótkotrwałej, wymagającej silnej aktywacji mięśni przez krótki czas (np. podnoszenie ciężarów, sprint) jako pierwsze „włączają się” systemy energetyczne związane z fosfokreatyną, czyli kreatyną połączoną specyficznymi wiązaniami z resztami fosforowymi. Rozkład fosfokreatyny prowadzi do uwolnienia energii z wiązań i generacji skurczy mięśni. Niewiele później zużywane są mięśniowe zasoby węglowodanów, czyli glikogen.
Przy nieco dłuższym wysiłku zużywany jest również glikogen z wątroby, a także tłuszcze w organizmie, co jest charakterystyczne dla treningów wytrzymałościowych (np. biegach czy kolarstwie na długich dystansach). Im dłużej każdy z systemów energetycznych jest dostępny, tym większa jest ogólna wydolność fizyczna. Szczególne znaczenie może to mieć m.in. w sportach zespołowych. Po każdym wysiłku zaleca się uzupełniać poziom kreatyny, która została „zużyta”, co ma na celu szybszą regenerację i obniżenie zmęczenia. Regularne stosowanie tego związku ma udowodnione działanie poprawiające wyniki sportowe.
Stosowanie cytrynianu kreatyny
Cytrynian kreatyny to związek aminokwasowy kreatyny połączony z kwasem cytrynowym, który ułatwia rozpuszczalność w wodzie. Dawki suplementów zawierających cytrynian kreatyny powinny być przeliczane w taki sposób, aby spożywać około 5 g kreatyny dziennie lub 0,1 g tego związku na każdy kilogram masy ciała. Przy diecie z przeciętną ilością mięs i ryb, które stanowią jedyne spożywcze źródła kreatyny, w organizmie pojawia się około 2 g omawianego aminokwasu.
Wystarczające może to być przy bardzo niskim poziomie aktywności fizycznej, jednak warto wiedzieć, że na przykład diety roślinne mogą o około połowę obniżyć ilość dostępnej kreatyny.
Niedobory kreatyny przy wysiłku zarówno mięśni, jak i układu nerwowego mogą przyspieszyć występowanie zmęczenia w perspektywie krótkoterminowej i obniżyć tempo osiąganych postępów w dłuższym ujęciu. Związek ten ważny jest zarówno w sportach siłowych, wytrzymałościowych, jak i mieszanych, a także na każdym poziomie zaawansowania w treningu. Coraz więcej mówi się o prozdrowotnych jego właściwościach, na przykład w kontekście ochrony mózgu.
