Co to jest kwas DHA? Jak stosować

Dieta każdego człowieka składa się z kilku podstawowych elementów m.in. białek, węglowodanów i tłuszczów. Skupimy się jednak tylko na ostatniej grupie, która wzbudza sporo dyskusji na temat optymalnych źródeł jak i zalecanego spożycia.

1. Standardowe zalecenia żywieniowe 
2. Które tłuszcze są najbardziej cenne dla zdrowia? 
3. Dlaczego DHA jest tak ważne dla mózgu?
4. Zapotrzebowanie na DHA

Standardowe zalecenia żywieniowe 

Zapotrzebowanie na ten makroskładnik jest zależne od wielu czynników. Determinuje je między innymi wiek, stan zdrowia, płeć czy stan fizjologiczny np. ciąża. Przyjmuje się, że tłuszcze powinny stanowić 20-35% energii w naszym jadłospisie, a w przypadku dzieci nawet 40%.

Ważne jest jednak nie tylko dostarczenie odpowiedniej ilości, ale również rodzaj i pochodzenie kwasów tłuszczowych.

Które tłuszcze są najbardziej cenne dla zdrowia? 

Jednymi z najważniejszych dla zdrowia są nienasycone kwasy tłuszczowe, a dokładniej kwasy omega-3. 

Wyróżniamy tutaj trzy główne kwasy tłuszczowe: ALA (którego źródłem są oleje roślinne), EPA i tytułowy DHA, czyli kwas dokozaheksaenowy. Jego głównym źródłem w diecie są zazwyczaj tłuste ryby morskie, owoce morza oraz algi.

Niestety przeciętny Polak spożywa zaledwie 12 kg ryb i owoców morza rocznie, co może sugerować niedostateczne pokrycie norm w te zdrowe kwasy tłuszczowe. Wiele osób uważa, że spożywając oleje roślinne w tym bogaty w omega-3 olej lniany, pokrywają zapotrzebowanie na EPA i DHA, gdyż zawarty w nim ALA, którego nie jesteśmy w stanie sami wytworzyć, przekształca się do EPA i DHA. Niestety nic bardziej mylnego, przeprowadzono badania w tym kierunku.

Wykazano, że mężczyźni dużo gorzej konwertują EPA i DHA, niż kobiety, u których ten poziom i tak nie jest imponujący. U kobiet poziom przekształcenia podawanego doustnie ALA wynosił 21,1% do EPA i 9,2% do DHA. U mężczyzn w zależności od przeprowadzonych badań konwersja ALA do EPA i DHA występuje odpowiednio 6,0–7,9% i 0–3,8%. Różnice te wynikają z ewolucji i przygotowania kobiet do ciąży. Kwasy tłuszczowe DHA są niezbędne m.in. do prawidłowego rozwoju układu nerwowego płodu.

Dlaczego DHA jest tak ważne dla mózgu?

Koncentracja lipidów w ludzkim układzie nerwowym, to aż 60% jego suchej masy. Jest to drugie miejsce zaraz po tkance tłuszczowej, gdzie znajdziemy w ciele największą ilość tłuszczów.

Kwasy tłuszczowe DHA pełnią niezwykle ważną rolę w organizmie człowieka, znajdziemy je głównie w mózgu oraz siatkówce. Stanowią one 97% wszystkich lipidów zawartych w tym organie. Wchodzą one w skład błon komórkowych, są pewnego rodzaju materiałem budulcowym dla naszego układu nerwowego. Wpływają one na czynność, plastyczność i przeżywalność neuronów. Niedobór tych kwasów tłuszczowych skutkować może wieloma konsekwencjami m.in. obniżeniem zdolności poznawczych, powstawaniem chorób psychicznych i neurodegeneracyjnych.

Zapotrzebowanie na DHA

Przyjmuje się, że codziennie powinniśmy dostarczyć minimum 250 mg EPA i DHA, a kwasy tłuszczowe ALA powinny stanowić 0,5% zapotrzebowania na energię. Dodatkowo w przypadku kobiet w ciąży Polskie Towarzystwo Ginekologiczne rekomenduje suplementację przynajmniej 200 mg DHA u wszystkich kobiet ciężarnych, a w przypadku ryzyka przedwczesnego porodu 1000 mg DHA na dobę. Jednak, jeśli spożywamy mało tłustych ryb, warto rozważyć codzienną suplementację omega-3 niezależnie od wieku i płci.

Źródła:

• https://www.portalmorski.pl/rybolowstwo/44122-ierigz-statystyczny-polak-zjada-rocznie-ponad-12-kg-ryb-i-owocow-morza
• https://www.ptgin.pl/sites/default/files/page-2020/REKOMENDACJE%20PTGIP%20SUPLEMENTY%20W%20CI%C4%84%C5%BBY%202020-07-28%20bo.pdf