Artykuły

Co to są zakwasy, po jakim czasie się pojawiają?

Humorystycznie często mówi się, że „zakwasy to znak nadejścia masy”. Jest to jednak bardzo duże uproszczenie, gdyż ból mięśniowy nie jest bezpośrednim wyznacznikiem dobrego treningu i nie zawsze prowadzi do optymalnego rozwoju tkanki mięśniowej. Często oznacza braki w diecie lub wskazuje na niekoniecznie higieniczny styl życia, a nawet na niektóre choroby. Z pewnością nie są to czynniki, które mogłyby ułatwić osiąganie swoich celów zarówno sylwetkowych, jak i siłowych czy wytrzymałościowych.

Mechanizm powstawania zakwasów

Zagadnienie zakwasów odkrywane jest już od 1902 roku. Pierwszym, hipotetycznym i powielanym przez amatorów sportu, twierdzeniem na temat genezy tego zjawiska było kumulowanie się kwasu mlekowego w mięśniach. Stosunkowo szybko hipoteza ta została odrzucona, gdyż wykazano, że kwas mlekowy jest sprawnie usuwany w pierwszych godzinach po zaprzestaniu aktywności fizycznej.

Słynne w powszechnej nomenklaturze zakwasy to w rzeczywistości opóźniona bolesność mięśniowa (DOMS; delayed onset muscle soreness). Zjawisko to ma niewiele wspólnego z obniżeniem pH na skutek przemian metabolicznych. Zaobserwowano bowiem, że intensywne ćwiczenia prowadzą do mikrouszkodzeń mięśni i to właśnie one sprawiają ból oraz dyskomfort i ograniczenie sprawności.

Kiedy zaczynają się zakwasy?

DOMSy, czyli bóle mięśniowe zwane kiedyś zakwasami, pojawiają się w ciągu pierwszych 24 godzin po zakończeniu treningu. Z reguły swój szczyt intensywności osiągają pomiędzy 24, a 72 godziną i całkowicie zanikają średnio po 5 – 7 dniach. Najszybciej i najbardziej dotkliwie DOMSy „atakują” osoby początkujące oraz zbyt gwałtownie zmieniające objętość treningową.

Problematyczne są również dla osób trenujących nieregularnie, gdyż wykonanie takiego samego treningu po 15 – 30 dniach przerwy może wywołać podobnie silny ból i dyskomfort. Stopniowe ograniczanie częstotliwości i dotkliwości bolesności mięśniowej to domena osób mądrze planujących swoje ćwiczenia na przestrzeni całego roku oraz dbających o regenerację, czyli odpowiednią dietę i higieniczny styl życia.

Sposoby na zakwasy

Podstawowym sposobem na łagodzenie DOMSów jest dobra rozpiska treningowa, która pozwala organizmowi stopniowo adaptować się do narzucanej częstotliwości i intensywności treningów. Kolejnym ważnym czynnikiem kształtującym podatność na potężne zakwasy jest dieta. Chodzi tutaj zarówno o podaż składników energetycznych, tj. węglowodanów, jak i tłuszczy, a także budulcowych, czyli białek.

NAJWYŻSZEJ JAKOŚCI MONOHYDRAT KREATYNY

Często dla poprawy rekonwalescencji potreningowej poleca się również wzbogacić dietę w kreatynę, kwasy omega-3, czy kurkuminę. W kontekście regulacji uszkodzeń i bólu mięśni coraz więcej mówi się również o roli modulatorów mikrobioty jelitowej oraz układu endokannabinoidowego, czyli odpowiednio probiotyków oraz olejków CBD. Ponadto duże znaczenie ma odpowiednie nawodnienie zarówno w ciągu całego dnia, jak i podczas samej aktywności fizycznej. Dla ograniczenia „zakwasów” często poleca się również masaże, czy zimne kąpiele i bicze wodne.

Jakub Wiącek

Jakub Wiącek – magister neurobiologii (2019) i licencjonowany dietetyk (2016) z uprawnieniami trenera personalnego (2015) oraz instruktora rekreacji ruchowej i sportów siłowych (2013). Autor wielu artykułów o tematyce popularnonaukowej, szczególnie z zakresu zdrowia, dietetyki i suplementacji. Pasjonat sportów siłowych i zdrowego stylu życia od ponad 10 lat, od początku tej przygody fan forum oraz sklepu SFD. Obecnie doktorant nauk o kulturze fizycznej AWF, do zainteresowań badawczych zalicza neurobiologię, fizjologię i biochemię, a w szczególności zagadnienia związane z funkcjonowaniem układu endokannabinoidowego, zjawiskiem bólu oraz mikroflorą jelitową. Wiedzę uzupełniającą zdobywał na kursach dobrej praktyki w badaniach klinicznych (2019) oraz opieki farmaceutycznej nad pacjentem z bólem (2019)

Może Ciebie zainteresować

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

Back to top button
Close