Co zmniejsza wchłanianie magnezu w organizmie?

Magnez należy do pierwiastków, które mają charakter odżywczy. Jest to składnik mineralny, który ludzie muszą spożywać codziennie, aby utrzymać równowagę licznych przemian metabolicznych i reakcji fizjologicznych. Pełni wiele istotnych dla zdrowia i życia funkcji, a jego niedobory przynoszą konsekwencje utrudniające komfortowe funkcjonowanie w ciągu dnia.  

1. Jak działa magnez w organizmie? 
2. Ile magnezu potrzebuje człowiek?
3. Jakie są źródła magnezu? 
4. Co ogranicza wchłanianie magnezu? 

Jak działa magnez w organizmie? 

Magnez jest po potasie drugim głównym kationem (związkiem z dodatnim ładunkiem elektrycznym) wewnątrz komórek organizmu. Wiele funkcji biochemicznych i fizjologicznych zależne jest od obecności odpowiedniej ilości tego pierwiastka w organizmie.

Magnez bierze udział w rozkładzie substancji odżywczych, syntezie białek o różnych funkcjach, syntezie DNA, czy kontroli nerwowo-mięśniowej oraz wydzielaniu niektórych hormonów. Wpływa na ciśnienie krwi, a także konieczny jest do regulacji gospodarki wodno-elektrolitowej, czy prawidłowej budowy kości. 

Ile magnezu potrzebuje człowiek?

W zależności od wielu zmiennych, do których zaliczyć można płeć czy wiek i poziom aktywności fizycznej, dzienne zapotrzebowanie na magnez kształtuje się na różnych poziomach. Szacuje się, że zawartość tego pierwiastka w organizmach osób dorosłych sięgać może 22 – 26 g. Dane z badań populacyjnych mówią najczęściej o około 330 - 420 mg zapotrzebowania u mężczyzn oraz 270 – 320 mg u kobiet.

Według niektórych danych wartości te powinno odnosić się głównie do masy ciała. Zaproponowano przelicznik 3 – 4,5 mg / kg m.c. i jest to jedno z najbardziej uniwersalnych zaleceń dotyczących poziomu spożycia magnezu.

Jakie są źródła magnezu? 

Omawiany pierwiastek występuje w wielu produktach spożywczych, po które sięga się na co dzień. Jednym z ważnych jego źródeł jest wypijana woda – zwłaszcza jeśli jest to woda wysokozmineralizowana. Ponadto obficie występuje w warzywach zielonych, takich jak szpinak, natka pietruszki czy brokuły. Pomocne w regulacji stanu odżywienia organizmu magnezem mogą być też zboża, orzechy, nasiona warzyw strączkowych, czy kakao. Coraz częściej w celu zaspokojenia zapotrzebowania sięga się również po suplementy diety.

Co ogranicza wchłanianie magnezu? 

Przy planowaniu diety uwzględniającej odpowiednią podaż magnezu rozważyć należy nie tylko ilość tego pierwiastka w produktach spożywczych, ale także czynniki ograniczające wchłanianie. Negatywny wpływ na ten proces mogą mieć m.in.: zaburzenia stanu zdrowia i funkcjonowania przewodu pokarmowego (np. choroba Leśniowskiego-Crohna), nadmiar niektórych frakcji błonnika w diecie (np. hemicelulozy z nasion), obecność fitynianów (np. z nasion roślin strączkowych) i szczawianów (np. ze szpinaku) w posiłku, a także bardzo duże dawki wapnia, fosforu, żelaza, miedzi czy manganu. Ponadto warto zaznaczyć, że efektywność wchłaniania magnezu maleje u osób starszych i z wiekiem jest coraz niższa.