Artykuły

Cykl kreatynowy – jak długo powinien trwać, jakie dawki kreatyny stosować?

Kreatyna to cząsteczka wytwarzana m.in. przez ludzki organizm (w wątrobie, nerkach i trzustce) z dwóch aminokwasów argininy i glicyny. Jeżeli spożywasz czerwone mięso lub niektóre ryby, wraz z dietą dostarczasz również i kreatynę. 

Dlaczego kreatyna?

Jeżeli tak łatwo dostarczyć jest z pożywieniem kreatynę, dlaczego sportowcy praktycznie każdej dyscypliny sportowej, przyjmują ją dodatkowo w postaci suplementacji?

Z dwóch powodów:

  • korzyści ze stosowania kreatyny dla osób aktywnych fizycznie są przeogromne, a kreatyna jest jednym z najbardziej przebadanych suplementów diety,
  • dostarczenie odpowiedniej ilości kreatyny z pożywienia jest dość trudne i może generować spore wydatki.

Z pomocą w tym przypadku przychodzi suplement diety.

monohydrat

Kto może skorzystać na suplementacji kreatyną – aspekt sportowy? 

Jak wspomniałem, z suplementacji kreatyną korzystają (lub powinny korzystać) praktycznie wszystkie osoby aktywne. Stosowanie kreatyny jest jednak najbardziej rozpowszechnione wśród atletów uprawiających sporty siłowe i sylwetkowe i to bez względu na to, czy jest to okres budowania masy mięśniowej, czy też redukcji tkanki tłuszczowej.

Wśród osób, które najbardziej powinny rozważać suplementację kreatyną, są również wegetarianie i weganie, gdyż ich źródła pokarmowe nie zawierają jej praktycznie wcale! 

Jeśli tylko nie ma innych przeciwwskazań zdrowotnych, osoby starsze również warto, aby o niej pomyślały.

Właściwie, dlaczego warto brać kreatynę – aspekt sportowy?

Kreatyna znana jest głównie ze swojej zdolności do wspierania wysiłków sportowca. Ochrania mięśnie podczas wysiłku. Wspomaga proces rozbudowy mięśni. Zmniejsza odczucie zmęczenia na treningu. Wspomaga również proces utraty tkanki tłuszczowej. Wspiera rozwój siły.

Cykl kreatynowy – jak długo powinien trwać?

W tym temacie obowiązują dwie szkoły: 

  1. nieco starsza – zakładająca (najczęściej) fazę ładowania, fazę podtrzymania, przerwę
  2. coraz popularniejsza – zakładająca fazę ładowania (lub jej brak) i stałą suplementację. 

Temat rozwinę w dalszej części tej krótkiej publikacji.

Cykl kreatynowy – jakie dawki stosować?

Tutaj sytuacja jest analogiczna do zagadnienia wyżej. 

Wszystko zależy bowiem od tego, jaką drogę zawodnik wybierze.

Dlatego rozwinę teraz każdą z tych dwóch kwestii w najkrótszy możliwy sposób tak, aby wyjaśniając podstawy umożliwić podjęcie świadomej decyzji każdemu z Was.

Co to jest faza ładowania kreatyną?

Faza ładowania kreatyną najbardziej rozpowszechniła się na samym początku królowania tego suplementu. I ma ona dobrze ugruntowaną historie sukcesów.

Zaletą fazy ładowania jest to, że jest to najszybsza metoda wysycenia organizmu kreatyną. A zatem stosujący najszybciej odkryję wszystkie pozytywy suplementowania nią.

Dawkowanie i czas trwania fazy ładowania

“Ładowanie” kreatyną najczęściej trwa od 5. do 7. dni. W tym czasie sportowiec spożywa każdego dnia, oczywiście pomijam tutaj inne pokarmowe źródła kreatyny, około 20-25 g kreatyny. W jednej porcji powinno przyjmować się około 5 g. Widzimy więc, że takich porcji powinno być 4-5, rozłożonych w miarę równomiernie w ciągu całego dnia.

Co to jest faza podtrzymania?

Zadaniem tego okresu jest utrzymanie wysokiego stężenia kreatyny w organizmie. Dzięki temu sportowiec cały czas będzie odczuwał pełnię pozytywów płynących ze stosowania jej.

Dawkowanie i czas trwania fazy podtrzymania

W fazie podtrzymania zawodnik przyjmuje jedną porcję kreatyny dziennie. Na porcje przypadają średnio 3-5 g kreatyny. Osoby o mniejszej muskulaturze mogą korzystać z dawki 3. g. Ci z Was o bardziej imponującej ilości mięśni powinni wybrać większą dawkę np. 5 gramów. 

Taką suplementację prowadzi się najczęściej przez 4 do 8. tygodni. Po tym okresie następuje odstawienie kreatyny na czas od 2. do 4. tygodni. Po tym czasie cykl kreatynowy można powtórzyć.

Jeżeli wybierzesz ten sposób suplementacji kreatyną najlepiej, aby faza ładowania oraz faza podtrzymania pokrywały się z zakresem najbardziej intensywnych treningów tak, aby w pełni wykorzystać zdolność kreatyny do wspomagania wysiłku sportowca. 

Okres przerwy można połączyć z okresem roztrenowania, przygotowującego do kolejnej fazy intensyfikacji treningów.

Jeżeli jesteś zatem osobą zdrową, a tylko takie osoby powinny suplementować we własnym zakresie kreatynę, a Twój cykl treningowy jest zaplanowany na wiele tygodni, możesz odpowiednio przedłużyć fazę podtrzymania. Nie musisz jej skracać tylko dlatego, że najczęściej trwa ona do 8. tygodni! 

Jak i dlaczego stosować kreatynę w stałej suplementacji?

Dlaczego?

Lista korzyści wynikających z suplementacji kreatyną jest przeogromna i obejmuje nie tylko poprawę zdolności wysiłkowych oraz pozytywnego wpływu na wygląd sylwetki, ale również szereg korzyści prozdrowotnych. Z tego powodu coraz częściej mówi się o tym, że kreatynę należy (warto) stosować przez cały czas tak, aby mogła stale czynić “swoją magię”.

Jak?

Dawkowanie kreatyny w stałej suplementacji jest analogiczne do zalecanej w fazie podtrzymania, omawianej wyżej. Stosujemy zatem dawki rzędu 3-5. gramów dziennie. Najlepszym czasem na spożycie tej dawki jest okres zaraz po zakończeniu treningu siłowego. A jeżeli nie trenowałeś danego dnia, to o podobnej porze – choć nie ma tutaj jakiegoś szczególnego wymogu. Ważne, aby dawka została spożyta. 

Twój świadomy wybór

Uzbrojony w tę bardzo uproszczoną wiedzę będziesz w stanie podjąć świadomy wybór, jaki sposób suplementowania kreatyny będzie, w danym momencie, najlepszą opcją dla Ciebie.

Suplementacja kreatyną jest bardzo prostym, skutecznym i efektywnym sposobem wspierania Twojego wysiłku sportowego!

Zastanów się więc, czy jest nie jest już najwyższa pora, aby zagościła w Twojej szafce na suplementy?

Tagi

Zbyszko Tarczewski

Twórca i Redaktor Naczelny magazynów: polski - Perfect Body i międzynarodowy - Perfect Body Elite. Autor ponad 350. artykułów z dziedziny fitness, zdrowia, sportów sylwetkowych i siłowych, diety oraz suplementacji. Recenzent wszystkim wydawanych artykułów w ww. magazynach.

Może Ciebie zainteresować

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Back to top button
Close