Czy kobieta powinna pić białko?

Białko ma kluczową rolę w diecie człowieka, niezależnie od płci i wieku. Zaspokajanie potrzeb względem tego makroskładnika diety zarówno u kobiet, jak i mężczyzn, a także w trakcie rozwoju, w wieku reprodukcyjnym i już po nim, może rzutować zarówno na zdrowie fizyczne, jak i psychiczne. 

Chociaż przyjęło się uważać, że największe zapotrzebowanie na ten składnik odżywczy mają dorośli mężczyźni, i to u nich picie białka pod postacią suplementu diety ma największy sens, to okazuje się, że nie tylko ta grupa może skorzystać na dodatkowym źródle aminokwasów w diecie.

1. Jakie zapotrzebowanie na białko mają kobiety?
2. Jakie źródła białka są dobre dla kobiet? 
3. Czy kobiety mogą pić odżywki białkowe?

Jakie zapotrzebowanie na białko mają kobiety?

Ustalenie jednego, uniwersalnego poziomu zapotrzebowania na białko dla wszystkich kobiet nie jest możliwe. Wpływa na nie bowiem masa ciała (m.c.) i masa tkanki mięśniowej, poziom aktywności fizycznej i specyfika wysiłku, a także wiek dojrzewania oraz wiek przekwitania i wiele innych czynników. Można jednak w pewnym stopniu oszacować zapotrzebowanie na podstawie masy ciała i charakterystyki aktywności fizycznej.

Otóż dla kobiet uprawiających sporty wytrzymałościowe poleca się spożywać 1,3 – 1,6 g na każdy kilogram masy ciała. W przypadku wysiłków mieszanych średnie zapotrzebowanie kształtuje się na poziomie około 1,4 g / kg m.c., natomiast dla sportów siłowych może to być 1,5 g / kg m.c. 

Oczywiście kobiety wykazujące wyjątkowo wysokie zaangażowanie w treningi muszą bardziej precyzyjnie podejść do szacowania swojego zapotrzebowania i adekwatnie do rosnącego poczucia zmęczenia oraz bolesności mięśniowej zwiększyć podaż białka/aminokwasów. Kobiety w wieku post-menopauzalnym z kolei mają zapotrzebowanie na białko na poziomie około 1,2 – 1,6 g / kg m.c. Panie w okresie redukcji wagi, osiągną najlepsze wyniki przy podaży przekraczającej nawet 2,5 g / kg m.c. 

Jakie źródła białka są dobre dla kobiet? 

Dla zdrowia i kondycji kobiet szczególnie dobre są białka charakteryzujące się wysoką zawartością aminokwasów niezbędnych oraz łatwe do strawienia. Zawartością takich białek charakteryzują się jaja, produkty mleczne (w tym odżywki białkowe), mięsa, podroby i ryby, a także odżywki na bazie białka soi, czy grochu, ryżu i konopi. Produkty te są jednak dobre tylko wtedy, kiedy nie poddaje się ich smażeniu, czy długiemu pieczeniu, gdyż procesy te prowadzą do ograniczenia strawności białka.

Organizm z produktów pełnowartościowych wymienionych powyżej może łatwo pozyskać poszczególne aminokwasy oraz peptydy, które wykazują aktywność biologiczną. Pełnowartościowe białka są dobre dla mięśni, kości i stawów, a także układów: odpornościowego, nerwowego i hormonalnego. Mogą hamować sarkopenię, osteoporozę i częste infekcje, a także zaburzenia syntezy neuroprzekaźników, czy pracy niektórych gruczołów dokrewnych.

Czy kobiety mogą pić odżywki białkowe?

Dieta wzbogacana w białko dla osiągnięcia dziennego poziomu zapotrzebowania jest czymś absolutnie pożądanym w żywieniu kobiet. Chociaż nie ma przeciwwskazań do picia odżywek białkowych przez kobiety unikające ruchu, to szczególnie warte rozważenia jest robienie tego przez kobiety obciążone wysokim poziomem aktywności fizycznej oraz umysłowej. Co ważne, odżywki białkowe stosować można nie tylko w formie gotowej do wypicia, ale także dodawać je można do potraw na słodko i deserów.

Literatura:

• Mercer D, Convit L, Condo D, Carr AJ, Hamilton DL, Slater G, Snipe RMJ. Protein Requirements of Pre-Menopausal Female Athletes: Systematic Literature Review. Nutrients. 2020 Nov 16;12(11):3527. doi: 10.3390/nu12113527. PMID: 33207749; PMCID: PMC7696053.
• Gregorio L, Brindisi J, Kleppinger A, Sullivan R, Mangano KM, Bihuniak JD, Kenny AM, Kerstetter JE, Insogna KL. Adequate dietary protein is associated with better physical performance among post-menopausal women 60-90 years. J Nutr Health Aging. 2014;18(2):155-60. doi: 10.1007/s12603-013-0391-2. PMID: 24522467; PMCID: PMC4433492.
• Silva TR, Oppermann K, Reis FM, Spritzer PM. Nutrition in Menopausal Women: A Narrative Review. Nutrients. 2021 Jun 23;13(7):2149. doi: 10.3390/nu13072149. PMID: 34201460; PMCID: PMC8308420.