Preparaty z kreatyną cieszą się dużą popularnością ze względu na efektywność działania oraz wysoki profil bezpieczeństwa. Stosowane są przez osoby aktywne fizycznie, zarówno w dyscyplinach siłowych, jak i wytrzymałościowych czy mieszanych, ale również przez osoby aktywne umysłowo. Co więcej, kreatyna wykazuje szeroki potencjał prozdrowotny i może być z powodzeniem stosowana w wielu przypadkach klinicznych. Związki, które są najbardziej skuteczne w działaniu, często obarczone są licznymi skutkami ubocznymi. Jak się okazuje, niekoniecznie zasada ta odnosi się do kreatyny.
Na co wpływa kreatyna?
Kreatyna jest związkiem pochodzenia aminokwasowego, co oznacza, że powstaje w organizmie z aminokwasów: argininy, metioniny oraz glicyny. Wytwarzanie jej odbywa się w wątrobie, natomiast magazynowana i zużywana jest przede wszystkim w mięśniach oraz układzie nerwowym.
Kreatyna współtworzy fosfokreatynę, która bezpośrednio zaopatruje aktywne metabolicznie tkanki w najważniejszy substrat energetyczny, czyli adenozynotrójfosforan (ATP). Kinetyka zużywania kreatyny przez organizm najlepiej poznana została w kontekście fizjologii wysiłku fizycznego.
Pozwala wygenerować siłę i moc mięśni w pierwszych kilkudziesięciu sekundach wzmożonej aktywności mięśni, zanim organizm zacznie zużywać glukozę z krwi oraz glikogen z mięśni. Dzięki tym właściwościom kreatyna wpływa na ergonomikę pracy tkanek o największym zapotrzebowaniu energetycznym. Wydłuża czas poprzedzający zmęczenie oraz pozwala szybciej się regenerować.
Ile kreatyny organizm potrzebuje?
Produkcja kreatyny z aminokwasów w organizmie średnio pokrywa połowę zapotrzebowania organizmu na ten związek. Przyjęło się uważać, że wytwarzanie jej daje wynik zbliżony do 1 g. Pozostałą połowę (kolejny 1 g) poleca się dostarczać z dietą, pod postacią mięs i ryb, gdyż to właśnie te produkty spożywcze są w kreatynę najbardziej zasobne.
Wyjątek stanowią tutaj rekomendacje dla osób z wysokim poziomem aktywności fizycznej, np. sportowców czy pracowników fizycznych. U każdego, kto trenuje kilka razy w tygodniu lub dużo korzysta w pracy z mięśni / mózgu, często poleca się stosowanie dodatkowych ilości kreatyny, które najłatwiej dostarczyć jest stosując suplementację. Organizm przeciętnego sportowca potrzebować może nawet do 0,1 g kreatyny na każdy kilogram masy ciała.
Czy stosowanie kreatyny prowadzi do nadciśnienia?
Kreatynowe suplementy diety są generalnie uważane za bezpieczne. Osoby zdrowe i aktywne fizycznie i / lub umysłowo mogą je brać nawet długoterminowo, tj. kilka lat bez większych przerw i bez obaw o niebezpieczne skutki uboczne. Nie ma na ten moment dowodów na to, że stosowanie kreatyny mogłoby podnosić ciśnienie krwi i prowadzić do nadciśnienia.
Dotyczy to zarówno dawek utrzymujących wysoki poziom kreatyny w organizmie (3 – 5 g), jak i dawek wykorzystywanych w tzw. fazie ładowania (do 20 g przez kilka dni). Ostrożność jednak powinny zachować tutaj osoby z chorobami nerek, czy będące w grupie ryzyka zaburzeń kontroli ciśnienia, czyli zmagające się z cukrzycą, czy obniżonym współczynnikiem filtracji kłębuszkowej w nerkach. Każdy, kto stosuje jakiekolwiek przewlekłe leczenie, powinien wszelką suplementację diety skonsultować z lekarzem.
Literatura:
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z
