Kreatyna należy do najbardziej rozpoznawalnych i poważanych suplementów dla sportowców. Jest to aminokwas charakterystyczny dla mięs, ale najczęściej jednak stosuje się ją pod postacią specjalistycznych preparatów. Dostępne one są zarówno w formie proszku, jak i kapsułek / tabletek, umożliwiając dobór formy najwygodniejszej dla siebie.
Właściwości ergogeniczne kreatyny
Wśród wszystkich aminokwasów występujących w produktach spożywczych, to kreatyna „zgarnęła” największą sympatię w środowiskach sportowców i osób aktywnych fizycznie. Nie stało się tak bez powodu. Otóż jest ona jednym z elementów mięśniowego systemu energetycznego, który pozwala na skurcze mięśni niezbędne do wygenerowania mocy.
Kreatyna należy do związków chemicznych, które zużywane są na poczet wysiłku fizycznego w pierwszej kolejności. Kiedy organizm jest dobrze nasycony tym związkiem, zarówno nagła, jak i zaplanowana aktywność fizyczna nie są w stanie takiego organizmu „zaskoczyć” i doprowadzić do przedwczesnego zmęczenia. Kreatyna jest potrzebna zarówno przy krótkotrwałych wysiłkach wymagających dużych nakładów siły, jak i przy długotrwałych, z wytrzymałością jako elementem niezbędnym.
Dawkowanie kreatyny
Dla osób o znikomej aktywności fizycznej wystarczające może być spożywanie około 200 – 300 g wołowiny, wieprzowiny lub ryb dziennie oraz zaspokajanie całkowitego zapotrzebowania na białko (1,0 – 1,2 g / kg m.c.). Jeżeli jednak podejmuje się regularną aktywność fizyczną i ma się na celu optymalizację wydolności, wtedy dawkowanie powinno się zwiększyć.
Szacuje się, że osoba dorosła systematycznie angażująca się w sport lub rekreację może potrzebować średnio 0,1 g kreatyny na 1 kg masy ciała, co najczęściej daje widełki 5 – 10 g kreatyny dziennie. Tutaj również należy dbać o odpowiedni poziom białka w diecie, który z kolei powinien sięgać 1,6 – 2,0 g / kg m.c. Dawkowanie takie może pozwolić na uzyskanie większej efektywności zarówno w biegach, pływaniu, jak i sportach zespołowych, czy siłowych i wielu innych, a także sprawniejszej regeneracji.
Wybór preparatu z kreatyną
Dzięki temu, że kreatyna przeszła liczne badania, dostępne są obecnie w sklepach różne jej postacie, które dobrać można do indywidualnych preferencji i potrzeb. Jednym z kryteriów wyboru odpowiedniego dla siebie produktu jest wygoda stosowania. Pod tym względem najlepsze uznaje się tabletki i kapsułki. Pozwalają one na precyzyjne dawkowanie oraz łatwo jest je zabrać ze sobą w dowolne miejsce.
Nie wymagają naczyń do mieszania, wystarczy je popić wodą lub innym płynem. Kreatyna w tabletkach lub kapsułkach jest równie dobra, jak ta w proszku, jednak może uwalniać się do krwioobiegu nieco wolniej. Dla większości osób nie będzie to miało przełożenia na końcowe efekty stosowania tego aminokwasu, jednak można na to zwrócić uwagę np. u osób z zaburzeniami wchłaniania, czy osób, które bardzo nie lubią przełykania takich preparatów, a stosują jeszcze kilka innych, niedostępnych w proszku.
