Czy można brać kreatynę z kofeiną?

Kreatyny z kofeiną pod względem budowy chemicznej nie łączy zbyt wiele. Oba związki wchodzą jednak w skład jednej specyficznej grupy. Mowa tutaj o grupie A suplementów diety dla sportowców. Suplementy te charakteryzuje najwyższa skuteczność działania poparta dowodami naukowymi, a także profil bezpieczeństwa pozwalający na regularne stosowanie. Połączenie to sprawdzić się może zarówno w sportach siłowych, jak i wytrzymałościowych.

1. Charakterystyka działania kreatyny
2. Charakterystyka działania kofeiny
3. Stosowanie mieszanki kreatyny z kofeiną 

Charakterystyka działania kreatyny

Kreatyna jest nieodłącznym elementem energetycznych systemów zabezpieczających potrzeby mięśni. Powstaje z aminokwasów, a z dietą dostarczana jest dzięki mięsom i rybom. Stanowi część fosfokreatyny, czyli substancji bezpośrednio zaangażowanej w skurcze mięśni szkieletowych. Co więcej, odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, gdzie wysoką aktywność wykazuje enzym metabolizujący kreatynę, czyli kinaza keratynowa (CK).

Kreatyna dostarczana do organizmu bierze udział w generowaniu adenozynotrifosforanu (ATP), czyli najprostszej cząsteczki dostarczającej energię do tkanek o wysokich potrzebach. Największe znaczenie ma w pierwszych kilkudziesięciu sekundach wysiłku, ulega regeneracji podczas przerw. Szybka i skuteczna regeneracja zasobów zarówno fosfokreatyny, jak i ATP, możliwa jest dzięki stosowaniu suplementów z kreatyną. Najbardziej podatne na działanie tego typu preparatów są osoby na dietach roślinnych.

Charakterystyka działania kofeiny

Kofeina to alkaloid pochodzenia roślinnego, który moduluje wydajność przewodnictwa sygnałów między komórkami. Chemicznie przypomina m.in. teobrominę z kakao, czy berberynę z berberysu. Spośród cząsteczek wytwarzanych przez organizm jest najbardziej podobna do adenozyny, która uczestniczy w komórkowych procesach energetycznych.

Kofeina po przedostaniu się do organizmu blokuje receptory dla adenozyny, przez co dochodzi do ponad-fizjologicznego pobudzenia przewodnictwa nerwowego. Prowadzi to nie tylko do zniesienia zmęczenia mentalnego, ale również poprawy parametrów wydolnościowych. Szczególnie wrażliwe na działanie kofeiny są osoby, które unikają na co dzień kawy, herbaty, kakao, napojów energetyzujących, czy odżywek przedtreningowych, a także kolorowych napojów gazowanych.

Stosowanie mieszanki kreatyny z kofeiną 

Kreatynę z reguły stosuje się w dawkach 3 – 5 g dziennie (lub 0,1 g / kg masy ciała przy wysokim zapotrzebowaniu), przy czym najważniejsze jest dawkowanie jej w okresie okołotreningowym. Może być spożywana zarówno bezpośrednio przed, jak i w trakcie oraz po ćwiczeniach. 

Po kofeinę z kolei zazwyczaj sięga się na 30 – 45 minut przed rozpoczęciem treningu lub bezpośrednio przed, jeśli planowana jest wyjątkowo długa jednostka treningowa (2 – 3 h). Dawki kofeiny najczęściej oscylują w granicach 2 – 6 mg / kg masy ciała, większe nie przynoszą lepszych efektów.

Zalecane pory spożywania kreatyny i kofeiny są nieco rozbieżne, jednak pod względem wpływu na aktywność biologiczną obu związków, czy bezpieczeństwo ich spożycia, nie ma przeciwwskazań do łączenia ich. Zarówno kreatyna, jak i kofeina często pojawiają się razem w kompleksowych, stymulujących preparatach przedtreningowych.