Dbanie o odpowiedni stan odżywienia jest bardzo łatwe, jednak wymaga pewnego poziomu wiedzy i dyscypliny. Niestety ani jedno, ani drugie, nie jest domeną dojrzewającej młodzieży. Warto przy tym wiedzieć, że w tym wieku dochodzi do dynamicznych zmian w organizmie, które prowadzą do osiągnięcia „docelowego” wzrostu, siły czy dojrzałości płciowej, a są to cele, do których dążenie zużywa wiele substancji budulcowych, energetycznych, jak i regulacyjnych. W niektórych przypadkach apetyt może nie nadążać za potrzebami, co jest jednym z kluczowych wskazań do włączenia suplementacji.
Substancje budulcowe – białka
Między 10., a 20. rokiem życia organizm z reguły osiąga szczyt swojej produktywności. Jest to kluczowy moment życia, kształtujący zarówno stan zdrowia, jak i efektywność w życiu zawodowym czy sportowym w kolejnych dekadach. Dynamicznie rosną wtedy struktury szkieletu, a wraz z nimi m.in. skóra i mięśnie. Zapewnienie organizmowi w tym czasie odpowiedniej ilości białka o dobrej przyswajalności i z odpowiednim składem aminokwasowym może wspomóc budowanie ważnych tkanek bez ryzyka zahamowania wzrostu ograniczającego rozwój.
Białko w diecie nastolatka pomaga w regenerowaniu mięśni po wysiłku, wzmacnia kości zabezpieczając przed kontuzjami, a także uczestniczy w resyntezie neuroprzekaźników zapobiegając zmęczeniu w czasie nauki. Nastolatkowie bez szczególnej aktywności fizycznej z reguły nie potrzebują więcej niż 1 g białka na kilogram masy ciała.
Kiedy zwykła dieta nie zapewnia wystarczającej ilości budulca, warto rozważyć włączenie do jadłospisów odżywki białkowej. Dotyczyć to może szczególnie młodych sportowców, których zapotrzebowanie może sięgać nawet 1,6 g białka / kg m.c. Za najbardziej wartościowe dla rozwoju uważa się białka serwatkowe, jajeczne, a także izolaty białek roślinnych.
Substancje budulcowe – składniki mineralne
Białka w budowaniu tkanek organizmu nie są osamotnione, gdyż ważną rolę w tym procesie odgrywają również niektóre składniki mineralne. Te, które z powodu słabo urozmaiconej diety lub bardzo wysokiego zapotrzebowania organizmu, najczęściej stanowią problem, to m.in. magnez, wapń oraz cynk. Magnez i wapń są głównymi budulcami kości, natomiast cynk jest ważnym elementem skóry.
Substancje energetyczne – węglowodany
Mimo że coraz częściej nastolatkowie za działanie energetyczne uznają działanie energetyzujące energy-drinków, to warto zwrócić uwagę na to, że młodzież aktywna fizycznie może skorzystać na włączeniu odżywek węglowodanowych.
Osoby młode i wyjątkowo obciążone aktywnością fizyczną często uzupełniają kalorie poprzez spożycie wysoko przetworzonej żywności, podczas gdy lepszy efekt może dać nawadnianie się podczas ćwiczeń odżywkami typu carbo, zawierającymi węglowodany złożone z ewentualną domieszką węglowodanów prostych. Wspomagają one resyntezę glikogenu, przez co pozwalają trenować efektywniej, zanim nadejdzie zmęczenie.
Substancje energetyczne – tłuszcze
Suplementowanie diety nastolatka tłuszczami z reguły nie jest konieczne, jednak istnieje tutaj jeden ważny wyjątek. Otóż młodzież, która unika ryb i owoców morza, rozważyć powinna włączenie do diety kwasów tłuszczowych należących do wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Mowa tutaj o kwasach: EPA (eikozapentaenowym) i DHA (dokozaheksaenowym), które wykazują działanie kardio- i neuroprotekcyjne oraz wspierają układ odpornościowy. Ich działanie przeciwzapalne może sprzyjać m.in. łagodzeniu trądziku czy regulacji nastroju.
Substancje regulacyjne – składniki mineralne i witaminy
Wymienione wcześniej pierwiastki mineralne, magnez i cynk, poza funkcjami budulcowymi odgrywają również role regulacyjne w organizmie. Magnez ważny jest dla przesyłania sygnałów pomiędzy komórkami, co stanowi podstawę dla pracy mózgu i mięśni, natomiast cynk czynnie uczestniczy w regulacji gospodarki hormonalnej, zabezpieczając proces dojrzewania płciowego przed zaburzeniami. Z reguły problem z zaspokojeniem zapotrzebowania na te związki mają osoby z wysokim poziomem aktywności fizycznej.
Witaminami, które pełnią najszersze spektrum funkcji w organizmie i w warunkach niedoboru zagrażają rozwojowi nastolatka, są m.in. witaminy D oraz C. Witamina D aktywnie uczestniczy w budowaniu kości, a także niezbędna jest do prawidłowego funkcjonowania układów: nerwowego, hormonalnego oraz odpornościowego.
Często sprawia problem w bilansowaniu diety, gdyż jej głównym źródłem są ryby oraz jaja. Witamina C z kolei bierze udział w syntezie kolagenu, który tworzy skórę i struktury budujące m.in. stawy, a także jest ważnym antyoksydantem chroniącym komórki organizmu. Co więcej, zwiększa wchłanianie żelaza z diety. Najczęściej jej niedobory spotyka się u nastolatków spożywających niewielkie ilości owoców oraz warzyw.
