Czy warto stosować carbo po treningu?

Na rynku suplementów diety i produktów ukierunkowanych na potrzeby sportowców czy osób trenujących rekreacyjnie dostępne jest wiele opcji wspierających potreningową regenerację. Jednym z tego typu produktów jest tzw. carbo, czyli napój węglowodanowy. Jest prosty w składzie i działaniu, jednak bardzo efektywny i popularny w kontekście wspomagania wysiłków o różnym charakterze.

1. Czym jest carbo? 
2. Jak działa carbo? 
3. Jak stosować carbo? 

Czym jest carbo? 

Carbo ma zazwyczaj formę łatwo rozpuszczalnego proszku, któremu w procesie produkcji nadawane są atrakcyjne smaki. Nazwa pochodzi od angielskiego słowa odnoszącego się do węglowodanów, czyli carbohydrates. Produkty tego typu powstały z myślą o sportowcach, którzy potrzebują szybkiego odnowienia zasobów energetycznych niezbędnych do kontynuacji treningu lub rozpoczęcia regeneracji po nim. Na 100 g proszku przypada ponad 90 g węglowodanów pochodzących głównie z hydrolizowanej skrobi kukurydzianej oraz  glukozy/dekstrozy. Połączenie obu źródeł zapewnia bardzo szybką dostawę energii, którą organizm wykorzystać może niemal natychmiast.

Jak działa carbo? 

Działanie carbo polega na regeneracji mięśniowego systemu energetycznego związanego z węglowodanami. Otóż wysiłek fizyczny zużywa energię ze spożytych pokarmów, a także ze źródeł syntezowanych w organizmie – w tym przypadku mowa o glikogenie mięśniowym. Kiedy wysiłek jest odpowiednio długi i intensywny dochodzi do uszczuplenia zapasów glikogenu w mięśniach, z czym wiążę się postępujące zmęczenie.  

Carbo ma za zadanie odnowić zasoby glikogenu, aby stworzyć w mięśniach warunki do rozpoczęcia po treningowej adaptacji i przyspieszyć powrót do pełni sił. Spożycie wysokowęglowodanowego napoju po treningu jest jednym z czynników poprawiających wydolność organizmu, gdyż pomaga przywrócić stan homeostazy i przyspiesza osiągnięcie gotowości do podjęcia kolejnego treningu.

Jak stosować carbo? 

Jedną z najlepszych pór na stosowanie mieszanki węglowodanów zwanej carbo jest okres po treningu. Zasoby glikogenu w mięśniach są wtedy w największym stopniu zachwiane, a źródło dobrze przyswajalnych węglowodanów jest tym, czego mięśnie potrzebują obok białka najbardziej. Za optymalne uznaje się dawki sięgające nawet 1,2 g na kilogram masy ciała, przy czym mniej „męczące” aktywności generują mniejsze zapotrzebowanie. Po lżejszych treningach stosować można dawki rzędu 0,5 – 0,75 g / kg m.c. (masy ciała). 

Napoje zawierające węglowodany najczęściej stosuje się bezpośrednio po zakończonym treningu, jednak rozważyć można również stopniowe „ładowanie” już przed końcem. Z punktu widzenia regeneracji glikogenu w mięśniach carbo powinno się spożywać najpóźniej w ciągu 2 godzin po treningu. W przypadku wysiłków ekstremalnych korzyści przynieść może spożycie węglowodanów od początku do końca treningu, a także po jego zakończeniu.