Aminokwasy rozgałęzione zaliczane są do aminokwasów egzogennych, czyli takich, które muszą zostać dostarczone wraz z pożywieniem. Nasz organizm nie wytwarza ich sam.
Aminokwasy rozgałęzione – BCAA
Zaliczamy do nich:
- leucynę,
- izoleucynę,
- walinę.
Występowanie
Jak wspomniałem, wyżej wymienione aminokwasy rozgałęzione musimy dostarczać wraz z tym, co zjadamy. Logicznym jest więc, że musimy szukać ich w dostarczanych pokarmach.
Spójrzmy zatem na to, gdzie znajdziemy ich najwięcej.
Najlepsze źródła BCAA
- mleko,
- soja,
- mięsa,
- ryby,
- jaja,
- fasola,
- orzechy
- nasiona.
Wśród najlepszych (oraz przy okazji bardzo smacznych) źródeł aminokwasów rozgałęzionych (BCAA) nie można pominąć wysokobiałkowych odżywek, które w prosty sposób pozwalają szybko uzupełnić Wasze ewentualne braki, wynikające z niedoskonałości diety.
Oczywiście w praktycznie każdym sklepie z odżywkami dla sportowców, znajdziecie również dedykowane preparaty zawierające wolne aminokwasy BCAA (w odróżnieniu od kompleksów białkowych). Poza tym, że z reguły są dostępne w innych smakach (często bardzo egzotycznych) niż odżywki wysokobiałkowe to, charakteryzują się tym, że Wasz organizm będzie mógł z nich skorzystać nieco szybciej.
Wystarczy spożyć je ( najczęściej około 10 g) dosłownie 20 minut przed treningiem, aby już podczas niego, mogły wspierać Wasz wysiłek sportowy oraz regenerację. Po treningu lepszym rozwiązaniem wydaje się szejk składający się z odżywki białkowej oraz aminokwasów EAA. (25g + 10 g)
A po co nam zatem BCAA?
Zastosowania
Aminokwasy rozgałęzione, a zwłaszcza jeden z nich – leucyna, potrafią w bezpośredni sposób pobudzać anabolizm Waszych mięśni, czyli sprawiać, że będą rosły. Oczywiście najlepiej połączyć je z treningiem siłowym oraz zapewnić, w przekroju całej diety, dostarczenie wszystkich aminokwasów (oraz innych makro- i mikroskładników).
Aminokwasy rozgałęzione spożywane przed i na treningu, w relacjach wielu osób, pomagają zmniejszyć potreningową obolałość mięśniową (DOMS).
Jednocześnie pomagają naszemu organizmowi, oszczędzać mięśnie w trakcie treningu. To w konsekwencji może również przerodzić się w ich powiększenie.
Na zadbaniu o odpowiednie spożycie BCAA, czy to ze źródeł pokarmowych, czy też z suplementów, skorzystają nie tylko osoby ćwiczące w siłowni, ale ogólnie wszyscy sportowcy, Zarówno wytrzymałościowcy, jak i uprawiający dyscypliny mieszane (np. piłka nożna). Dzięki nim będą mogli lepiej regenerować się pomiędzy treningami oraz korzystać z potencjalnych korzyści już na nich samych.
Kolejną ważną rolą, jaką przypisuje się aminokwasom rozgałęzionym jest wspomaganie odporności ciężko trenującego sportowca. Długotrwałe i o wysokiej intensywności treningi, mogą znacznie obciążyć Wasz układ immunologiczny. Jeśli połączycie to, na przykład z dietą redukcyjną, to stres, któremu poddany jest Wasz organizm, może okazać się zbyt duży. A to z kolei, może przerodzić się w stan chorobowy.
Każdy, kto trenował będąc chorym wie, że te treningi nie przynoszą niczego dobrego, wręcz odwrotnie – utrudniają powrót do zdrowia. Dlatego tak ważne jest, aby dbać o sprawność naszego układu obronnego. Mogą w tym również pomóc aminokwasy rozgałęzione BCAA.
Bibliografia:
Lyle McDonald The Protein Book A complete guide for the athlete and coach Lyle McDonald Publishing 2007
