Magnez, który jest elektrolitem, potrzebny jest dla zdrowia zarówno kobiet, jak i mężczyzn. Zalecane dzienne spożycie dla mężczyzn jednak wyraźnie przewyższa ilości zalecane do spożycia dla kobiet, nawet w ciąży oraz karmiących.
Magnez w organizmie mężczyzny
Niezależnie od płci magnez stanowi niezbędny dla zdrowia i życia składnik diety. Do organizmu dostarczany jest głównie w pestkach dyni, migdałach, szpinaku oraz wodzie o wysokim poziomie zmineralizowania. Mężczyźni zazwyczaj mają wyższą, niż kobiety masę kostną, dlatego ogólna pula omawianego składnika mineralnego w organizmie również jest większa.
Mówiąc o magnezie w kontekście tkanki kostnej, warto również wspomnieć o jego funkcji regulacyjnej wobec metabolizmu witaminy D. Witamina D jest niezbędna dla równowagi procesów kościotwórczych (kierowanych przez osteoblasty) i kościogubnych (osteoklasty), zatem wspólnie z magnezem może stanowić wsparcie szkieletu organizmu.
Kolejnym aspektem, który wpływa na różnicę w zapotrzebowaniu na magnez u kobiet i mężczyzn, jest masa tkanki mięśniowej. W populacji ogólnej mężczyźni wykazują wyższą średnią objętość i gęstość mięśni szkieletowych, a magnez jest niezbędny do efektywnych skurczów mięśni oraz ich relaksacji w okresie potreningowym. Pośrednio z działaniem wobec tkanki mięśniowej wiąże się funkcja omawianego składnika mineralnego w układzie nerwowym. Magnez jako elektrolit bierze udział w przekaźnictwie komórkowym, które niezbędne jest w m.in. w kontekście kontroli napięcia mięśniowego, czy czynności serca.
Odpowiedni magnez dla mężczyzn
Poziomy średniego zapotrzebowania (EAR) i zalecanego dziennego spożycia (RDA) dla magnezu u mężczyzn powyżej 19 roku życia w polskiej populacji ogólnej wynoszą odpowiednio 330 – 350 mg oraz 400 – 420 mg. Należy wziąć pod uwagę fakt, że wysokie obciążenie wysiłkiem fizycznym i / lub umysłowym może wpłynąć na zwiększenie zapotrzebowania.
Niedostateczna podaż może wiązać się m.in. z zaburzeniami nastroju i snu, bólami głowy, gorszą wydolnością fizyczną, mimowolnymi i bolesnymi skurczami mięśni, większym ryzykiem wystąpienia zaburzeń metabolicznych, zaburzeniami ciśnienia tętniczego, czy ogólnym osłabieniem.
Niekiedy dieta może być niewystarczająco zasobna w magnez i dużym ułatwieniem wtedy może być suplementacja. Dostępne obecnie suplementy oferują magnez w wysoko przyswajalnych postaciach i w wysokich dawkach. Do najlepiej przyswajalnych form należą m.in. cytrynian i diglicynian, które często występują w połączeniach z witaminą B6.
Korzyści ze stosowania magnezu
W przypadkach, gdy dzienna podaż z dietą nie sięga wartości zalecanych do spożycia suplementacja może przynieść pewne korzyści. Kapsułka lub tabletka zawierająca np. cytrynian magnezu zawiera zazwyczaj około 100 – 150 mg magnezu na sztukę, dzięki czemu spożywając jedną, można uzupełnić nawet 1/3 zapotrzebowania.
Źródła:
- Jarosz M.: Normy żywienia dla populacji Polski. Instytut Żywności i Żywienia, 2017.
- Al Alawi AM, Majoni SW, Falhammar H. Magnesium and Human Health: Perspectives and Research Directions. Int J Endocrinol. 2018 Apr 16;2018:9041694. doi: 10.1155/2018/9041694. PMID: 29849626; PMCID: PMC5926493.
