Uprawiający sporty sylwetkowe przechodzą różne etapy kształtowania sylwetki, tak jest specyfika tych dyscyplin. Skupmy się jednak na okresie budowania masy mięśniowej.
Dość powszechne stało się stwierdzenie, że jest to bardzo prosty i łatwiejszy etap, mniej wymagający niż redukcja tkanki tłuszczowej. Dlaczego jednak tak wiele osób mimo treningów nie widzi progresu lub wzrost masy ciała jest dużo niższy niż zakładany, a kompozycja sylwetki nie zmierza w dobrym kierunku?
Zazwyczaj wina leży po stronie nieodpowiedniej diety niż źle dobranych treningach. Skupimy się jednak na pierwszym aspekcie, zakładając, że drugi czynnik nie jest przyczyną niepowodzenia.
Zapotrzebowaniem energetyczne
By zaobserwować wzrost masy ciała, należy stosować poprawnie dobraną dietę oraz dostarczyć organizmowi ilość kalorii większą niż wynosi zapotrzebowanie w danym okresie. Przy odpowiednio dobranych ćwiczeniach stymulujemy nasze mięśnie do hipertrofii, czyli wzrostu tkanki mięśniowej. Trening siłowy prowadzi do uszkodzenia włókien mięśniowych. To z kolei mobilizuje organizm do nasilenia anabolizmu w celu odbudowania zniszczonych struktur, czyli syntezy komórek mięśniowych. By doszło do tego procesu, potrzebny jest budulec i energia.
Wiele osób posiłkuje się w tym wypadku gainerem. Odżywka na masę ta ma na celu dostarczyć węglowodany jako źródło energii oraz białka, które mają wpłynąć na regenerację. Przeciętnie 100 gramów tego preparatu dostarcza 350-390 kcal. Przyjmuje się, że w okresie budowania tkanki mięśniowej powinno zwiększyć się podaż energii o bezpieczny poziom 300-700 kcal.
Jaki efekt dzięki temu osiągniemy?
Należy zwrócić uwagę na fakt, iż wzrost masy ciała to nie tylko tkanka mięśniowa.
Najczęściej jednak po miesiącu treningów oraz utrzymywania dodatniego bilansu kalorycznego, mięśnie stają się pełniejsze i większe, a waga wskazuje wartości wyższe nawet o 2–4 kg. Taki efekt osiągamy także dzięki naładowanie mięśni glikogenem.
Spożywanie gainera, przyczyni się do osiągnięcia lepszych efektów w przyroście tkanki mięśniowej. Literatura wskazuje, że przy dobrze dobranej diecie i treningu, obserwuje się zazwyczaj wzrost czystej tkanki mięśniowej na poziomie 0,5 do 1,5 kg na miesiąc. Dlatego też zwiększenie całkowitej masy ciała (nie tylko tkanka mięśniowa) nie powinno przekraczać w skali miesiąca 2 kg. Niestety niewykorzystane rezerwy energetyczne zostaną zmagazynowane w komórkach tłuszczowych i pogorszą skład ciała.
Jeśli wydaje Ci się to zbyt mało lub liczyłeś na więcej, to pomnóż tę wartość przez ilość miesięcy w skali roku. Brzmi lepiej? Dlatego pośpiech kosztem jakości nie jest dobrym pomysłem.
Jak i kiedy przyjmować odżywkę typu gainer?
Odżywki typu gainer są powszechnie stosowane w okresie budowania masy mięśniowej, w zależności od potrzeb stosujemy 1-3 porcji dziennie.
Po pierwsze: koniecznie zaraz po zakończonym treningu. Optymalna ilość to 75-100 gainera z 300 ml wody lub mleka.
Po drugie: jeśli z jakiejś przyczyny nie możesz zjeść tradycyjnego posiłku, to możesz zastąpić do podobną porcją gainera.
Po trzecie: jeśli Twój posiłek należy uzupełnić węglowodanami lub białkiem to również warto rozważyć shake z gainera jako dodatek do posiłku.
