Artykuły

Jak długo można brać jabłczan kreatyny?

Kreatyna jest jednym z najpopularniejszych suplementów stosowanych przez osoby aktywne, zarówno przez amatorów, jak i profesjonalnych zawodników różnych dyscyplin z wieloletnim stażem. Jest jednym z najbardziej przebadanych i polecanych preparatów, a jej pozytywnego wpływu na organizm nie można podważyć.

Kreatyna w organizmie człowieka

Ludzie ciało magazynuje oraz wytwarza w swoim wnętrzu kreatynę. Dostarczamy ją zarówno z pożywienia, jak i syntetyzujemy naturalnie w wątrobie i nerkach z glicyny, metioniny i argininy. Kreatynę głównie magazynujemy w mięśniach (95%) oraz mózgu i jądrach (5%). Przeciętna dieta dostarcza od 1 do 2 g kreatyny, co sprawia, że mięśnie nasycone są tym związkiem w około 60-80%. Osoby aktywne w celu zwiększenia zapasów tego związku przyjmują suplementy w postaci różnych form kreatyn, która w organizmie przekształcana jest do fosfokreatyny.

Działanie kreatyny

Jabłczan kreatyny to połączenie kreatyny z dwiema lub trzema cząsteczkami kwasu jabłkowego. Połączenie to sprawia, że kreatyna jest lepiej rozpuszczalna w wodzie, jest łagodniejsza dla układu pokarmowego oraz jest stabilniejsza.

Pozwala to na szybsze uzupełnienie zapasów fosfokreatyny w mięśniach, co wpływa na:

  • zwiększenie siły,
  • zwiększenie wytrzymałości,
  • zwiększenie regeneracji,
  • zwiększa wydolność,
  • działa antykatabolicznie,
  • budowanie masy mięśniowej.

Dawkowanie

Osoby suplementujące ten związek, zazwyczaj mówią o dwóch głównych modelach jej stosowania, cyklicznym oraz ciągłym w małych dawkach.

Przyjmowanie cykliczne

Pierwszy model opiera się zazwyczaj na 6-12 tygodniowych cyklach, w których wyróżniamy dwie fazy, pierwszą z nich jest okres, w którym następuje wysycenie organizmu kreatyną. Stosuje się zazwyczaj przez okres około 5-7 dni dawki na poziomie 20-25 g dziennie, ale w kilku mniejszych porcjach 5-10 g. Po tym okresie następuje faza podtrzymania, gdzie zazwyczaj stosuje się dawki 5 do 10 g na dobę. Po zakończonym cyklu stosuje się przerwę przynajmniej 4 tygodnie. Obecnie coraz częściej rezygnuje się z fazy ładowania. 

Suplementacja stała

Drugi model, który jest coraz bardziej popularny i za którym coraz bardziej przemawiają badania naukowe, mówi o ciągłym stosowaniu kreatyny w mniejszych dawkach na poziomie 3-5 g na dobę nawet przez cały rok. Taki system pozwala na utrzymanie stałego poziomu fosfokretyny w mięśniach i jest bardziej optymalny dla organizmu sportowca.

Na zakończenie 

Jabłczan jest formą złożoną o dużej stabilności i bardzo wysokiej wchłanialności, dlatego warto w jego przypadku rozważyć stosowanie w formie małych dawek ( 3-5 g dziennie ) przez dłuższy okres nawet przez wiele  miesięcy. 

Tagi

Anna Zięba

Od wielu lat współpracuje z zawodnikami, trenerami. Układam indywidualne plany dietetyczne i treningowe na PoTreningu. Moja specjalizacja to dietetyka, trening i suplementacja.

Może Ciebie zainteresować

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Back to top button
Close