Artykuły

Jak schudnąć 5 kg?

Wbrew pozorom wcale nie jest to takie trudne! Potrzebujemy motywacji, trochę miejsca w lodówce i aktywności. Często małe zmiany mogą przyczynić się do poprawy masy ciała, wystarczy wprowadzić zdrowe nawyki żywieniowe oraz aktywność fizyczną.

By skutecznie i stabilnie obniżyć wagę  powinniśmy:

  • jeść  mniej kalorii niż wynosi zapotrzebowanie energetyczne organizmu
  • wprowadzić  aktywność fizyczną
  • dostarczać wszystkich niezbędnych składników odżywczych
  • spożywać  4–5 posiłków dziennie
  • stosować jadłospis łatwy w przygotowaniu i dostosowany do umiejętności kulinarnych,
  • stosować jadłospis łatwy do przestrzegania w domu i poza nim
  • utrzymać zdrowy model żywienia w przyszłości.

Jak sprawdzić jakie jest moje zapotrzebowanie energetyczne?

Zapotrzebowanie energetyczne to ilość kalorii, jaką nasz organizm wykorzystuje na codzienne aktywności oraz utrzymanie wszystkich funkcji życiowych i fizjologicznych.

Jeśli chcesz dokładnie wiedzieć ile energii  Twój organizm zużywa każdego dnia, możesz skorzystać z gotowego  kalkulatora:  https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html

Ile kalorii mam jeść na diecie?

Aby schudnąć musimy mniej jeść, niż organizm potrzebuje. Czyli musimy stosować jadłospis o obniżonej kaloryczności. Spowoduje to, że nasz organizm sięgnie po materiał zapasowy w postaci tkanki tłuszczowej by pokryć brakującą różnice. Zabieg ten nazywamy tworzeniem deficytu energetycznego. Na czym to polega?

Od naszego całkowitego zapotrzebowania odejmujemy od 300 do 500 kcal, u osób bardzo otyłych deficyt może sięgać nawet 1000 kcal( wyjątkowe przypadki i stany zagrażające życiu). By utracić 1 kg tkanki tłuszczowej, przyjęło się mówić o spaleniu 9000 kcal, na szczęście realia są przyjaźniejsze.

Tkanka tłuszczowa w naszym organizmie to nie tylko sam tłuszcz. Jest to również woda i białka, dlatego by stracić 1 kg tkanki tłuszczowej, dieta powinna być uszczuplona o około 7700 kcal.  Przy deficycie energetycznym na poziomie 500 kcal po dwóch tygodniach nasz organizm powinien  być szczuplejszy o przynajmniej 1 kg tkanki tłuszczowej.  Dodatkowo organizm wykorzystuje jeszcze inne źródła energii, jak glikogen, 1 g glikogenu wiąże wodę w ilości 3- 4 g, dlatego przy zużyciu 100 g tego materiału energetycznego możemy na wadze zauważyć spadek masy ciała nawet o 0,5 kg!

Zazwyczaj diety redukcyjne u kobiet o danej aktywności fizycznej wynoszą:

  • aktywność niska około 1400-1800 kcal
  • aktywność średnia 1800-2300 kcal
  • aktywność wysoka 2300-3000 kcal

Diety redukcyjne u mężczyzn wynoszą:

  • aktywność niska 1800-2300 kcal
  • aktywność średnia 2300- 2800 kcal
  • aktywność wysoka 2800- 3800 kcal

Wiemy już, ile mniej więcej powinniśmy jeść kalorii. Następny ważny krok to skomponowanie zdrowego jadłospisu, który dostarczy nam wszystkich makro i mikroelementów.

Co jeść na diecie, a czego unikać?

Komponując jadłospis, warto kontrolować dostarczane kalorie poprzez dostępne powszechnie aplikacje i kalkulatory. Wystarczy w programie wpisać planowany na dany dzień jadłospis i dobrać odpowiednio porcje.

Bardzo przydatnym narzędziem jest waga kuchenna, dzięki niej możemy dokładniej kontrolować gramatury produktów. Dodatkowo na opakowaniach często zamieszczona jest informacja o kaloryczności danego produktu w danej porcji, czyli np. na kromkę chleba, czy pół jogurtu. Komponując jadłospis, warto zwrócić uwagę na rozkład makroskładników. Warto by białka dostarczały 15-25% energii, tłuszcz 25-35% energii, a węglowodany 35-60% energii.

Układając menu pamiętajmy, że nie wszystko, co wydaje się smaczne i kusi z reklamowych billboardów jest dla nas zdrowe.

Starajmy się unikać:

  • słodyczy,
  • Fast food’ów,
  • słodkich i gazowanych napoi,
  • smażonych i tłustych potraw,
  • słodkich jogurtów i innych produktów mlecznych z dodatkiem cukru,
  • słonych przekąsek typu paluszki, chipsy czy słone orzeszki,
  • alkoholu.

Bazujemy na zdrowych i pełnowartościowych produktach.

Najlepsze źródła węglowodanów 

Źródłem węglowodanów powinny być kasze, szczególnie gruboziarniste np. gryczana, jęczmienna, bulgur, ryż brązowy, basmati, dziki, makarony pełnoziarniste, razowe, z semoliny durum, ziemniaki, bataty, pieczywo razowe, graham, czyli wszystkie o niskim indeksie glikemicznym.

Najlepsze źródła białka 

Najlepszymi źródłami  białka jest chude mięso, nabiał np. twarogi, skyr, jajka, ryby, nasiona strączkowe.

Najlepsze źródła węglowodanów 

Dobre źródła tłuszczy to oleje roślinne, szczególnie oliwa z oliwek, orzechy i nasiona.

Pamiętajmy, że niezmiernie ważne są warzywa oraz owoce, powinny znaleźć się w każdym posiłku!

Jak komponować jadłospis?

  • starajmy się w każdym głównym daniu umieścić źródła węglowodanów złożonych,
  • w każdym posiłku umieszczamy warzywa i owoce,
  • dbamy, by w każdym posiłku znalazły się źródła białka i tłuszczy,
  • wybieramy taki formy potraw, które są dostosowane do możliwości ich przyrządzania i spożycia.
  • wybieramy zdrowe formy przygotowania potraw czyli pieczenie, gotowanie, przyrządzanie  na parze, unikamy smażenia!

Z pewnością wiele osób pamięta często wypowiadane przez mamę lub babcię słowa przy stole w kuchni, przed wyjściem do szkoły: „ zjedz całe śniadanie- to najważniejszy posiłek dnia!”

Rzeczywiście takie podejście funkcjonowało – śniadanie miało być obfite i dawać energię na cały dzień.

Wbrew powtarzanym przez mamy i babcie opiniom, nie istnieje coś takiego, jak najważniejszy posiłek. Każdy jest tak samo istotny. Fundamentalna jest systematyczność.

Co jeść na śniadanie, obiad i  kolację?

Śniadanie

Powinniśmy w nim zawrzeć węglowodany, które dodadzą nam energii oraz źródła białka wspomagające poranną regenerację, w postaci:

  • owsianki, jaglanki z dodatkiem orzechów, nasion, owoców,
  • pieczywo z chudą wędliną, twarożkiem czy jajkiem,
  • omlety,
  • jajecznice z dodatkiem pieczywa i warzyw.

Obiad

Obiady powinny być syte i zazwyczaj stanowią największy objętościowo posiłek.

Dobrze, aby w zestawie obiadowym znalazło się źródło pełnowartościowego białka, tłuszcze nienasycone i węglowodany (złożone),

  • pieczone, duszone i gotowane mięsa i ryby z dodatkiem ziemniaków, ryżu i kasz,
  • zawsze dodajemy warzywa, mogą być elementem głównego dania lub w formie dodatku np. gotowanych warzyw, lub surówki, sałatki,
  • pamiętajmy o urozmaicaniu potraw,

Ważne, by do przygotowania naszych dań dobrać produkty odpowiedniej jakości.

Kolacja

Posiłek, wokół którego narosło wiele mitów. Najczęściej powtarzanymi jest graniczna godzina jedzenia oraz zawartość węglowodanów w tej wieczornej uczcie.

Kolacja może zawierać węglowodany! Wiadomo, w granicach zdrowego rozsądku. Połączone z białkiem i dodatkiem zdrowych tłuszczy dają świetną bazę pod tak ważne procesy regeneracji zachodzące podczas snu.

Kolacja nie musi być zjedzona do godziny 18! Jej pora powinna być dostosowana do naszej aktywności, zazwyczaj spożywana powinna być 1-3 godzin przed pójściem spać. Pamiętajmy, by nie była ciężkostrawna.

Najpopularniejsze formy tego posiłku to kanapki, omlety, wszelkiego rodzaju wytrawne twarożki z warzywami lub dania na ciepło np. lekkie zapiekanki, duszone mięsa w warzywach.

Przyszedł czas na lubiane przez większość osób przekąski. W poprawnie ułożonym jadłospisie stanowią zazwyczaj formę drugiego śniadania oraz podwieczorku.

W zależności od możliwości spożycia, warto by były jak najlepiej zbilansowane. Zazwyczaj stosuje się szybkie i mobilne dania, których nie trzeba podgrzewać np. kanapki, serki wiejskie z owocami lub bakaliami, wykorzystuje się też koktajle owocowe.

Przykładowy jadłospis 2000 kcal

Śniadanie – 20% energii-  400 kcal

  • Owsianka z orzechami włoskimi i malinami

Śniadanie II – 15% energii-300 kcal

  • Kanapki z chudą wędliną i sałatka warzywna z pomidorów, ogórków, papryki i rukoli z dodatkiem oliwy z oliwek

Obiad – 35% energii- 700 kcal

Pieczony filet z kurczaka duszony w pomidorach z dodatkiem cebuli z kaszą gryczaną i pieczonymi warzywami (cukinia, papryka)

Podwieczorek – 10% 200 kcal

  • Serek wiejski z bananem

Kolacja – 20% energii – 400 kcal

  • Omlet z wędzonym łososiem i szpinakiem

Aktywność fizyczna przyspiesza spalanie tłuszczu

Gdy już wiemy jak komponować posiłki i jak liczyć kalorie, warto skupić na kolejnej kwestii, czyli aktywności fizycznej.

W obecnych czasach dużo częściej wykonujemy pracę umysłową niż fizyczną. Dotyczy to zarówno pracy zawodowej, jak i codziennego życia. Do sklepu jeździmy samochodem, do pracy komunikacją miejską. Wymuszona np. przemieszczaniem się, aktywność ograniczana jest do minimum- podnosi się komfort życia za cenę zdrowego trybu życia. Sytuacja jest lepsza niż się może wydawać, bo wszystko zależy tylko od NAS samych.

Zaznaczyć musimy, że każda forma aktywności jest wskazana, jednak najlepsze rezultaty odniesiemy gdy zastosujemy poniższe 3 elementy:

  • trening ogólnorozwojowy na siłowni tzw. FBW
  • trening aerobowy i interwałowy np. bieganie, rower, rolki lub cardio na siłowni
  • zwiększenie spontanicznej aktywności – wybieramy schody zamiast windy, spacer do sklepu zamiast jazdy samochodem

Trening siłowy z użyciem ciężarów pozwala na stymulowanie tkanki mięśniowej, wpłynie on na utrzymaniu ładnej i estetycznej sylwetki.  Kobiety dzięki takiemu treningowi mogą uzyskać płaski brzuch i zachować piękny kształt pośladków bez obaw o płaską pupę. Odpowiednio dobrane ćwiczenia sprawią, że nogi będą zgrabne a skóra elastyczna. Mężczyźni mogą wyrzeźbić bicepsy, ramiona  i uwypuklić klatkę piersiową, odsłonić mięśnie brzucha. Trening siłowy nada wyrazu naszej sylwetce.

Warto poświęcić około 1-2h od 2 do 4 razy w tygodniu by efekty diety były szybciej zauważalne.

Spalacze tłuszczu  i inne suplementy przyspieszające redukcję wagi

spalacz tłuszczu redox

Ostatnim, ale bardzo istotnym elementem po diecie i treningu są suplementy. Na rynku mamy wiele preparatów, które mogą wpłynąć na przyspieszenie efektów. Podzieliłabym zalecane preparaty na dwie grupy.

Pierwszą z nich są suplementy, które wpłyną na nasze zdrowie i ogólną kondycję, niezależnie czy jesteśmy na diecie odchudzającej, czy chcemy tylko zmienić nasze nawyki żywieniowe.

Zacznijmy od witaminy D3. Nie każdy wie, że jest to jeden z suplementów rekomendowany do codziennego stosowania przez polski Instytut Żywności i Żywienia Człowieka. Zaleca się stosowanie od 800 do 2000 jednostek dziennie niezależnie od pory roku. Witamina ta jest odpowiedzialna za budowanie naszej odporności, utrzymanie odpowiedniej gospodarki cukrowej i poprawia samopoczucie psychiczne.

Drugi to omega-3, czyli zdrowe tłuszcze, które dbają o zachowanie zdrowia układu krążenia, wpływają na odporność, oraz kondycję umysłu. Można też pomyśleć o ogólnym preparacie witaminowym, który zadba o dostarczenie wszystkich witamin i składników mineralnych, gdybyśmy mieli obawy czy dobrze komponujemy posiłki.

Drugą grupą suplementów są preparaty, które przyczynią się do szybszej utraty tkanki tłuszczowej. Mowa tutaj o termogenikach, zwanych inaczej spalaczami tłuszczu.

Ich zadanie jest wielotorowe:

  • hamują łaknienie, dzięki czemu spożywamy mniej kalorii,
  • dodają energii i pobudzają do działania,
  • wpływają na większą termogenezę, czyli większe wydalanie ciepła (energii),
  • nasilają lipolizę – rozpad tkanki tłuszczowej.

Preparaty tego typu mogą stanowić silne wsparcie dla treningu i diety, dzięki czemu efekty pojawią się jeszcze szybciej.

Warto, aby zdrowy tryb życia nie był tylko naszą domeną. Zaangażujmy w to partnerów życiowych, swoje dzieci, rodziny, nawet przyjaciół i sąsiadów. Wspólna motywacja pozwala na osiągnięcie lepszych efektów, a korzyści z tego płynące będą zauważalne już po krótki czasie.

Cele, jakie sobie postawimy, muszą być mierzalne i realne do osiągnięcia. Zamiast postanowienia „chcę schudnąć”, warto postawić cel „ chcę żyć zdrowiej i schudnąć 1 kg w ciągu miesiąca”. Po osiągnięciu tego wymarzonego kilograma stawiajmy kolejny cel – kolejny kilogram.

Tags

Anna Zięba

Od wielu lat współpracuje z zawodnikami, trenerami. Układam indywidualne plany dietetyczne i treningowe na PoTreningu. Moja specjalizacja to dietetyka, trening i suplementacja.

Może Ciebie zainteresować

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Back to top button
Close