Jak szybko zwiększyć obwód bicepsów?

Budowanie masy mięśniowej jest procesem, który wymaga od nas sporo zaangażowania. Niezależnie od tego, którą z grup mięśniowych chcemy poprawić, musimy nastawić się na ciężką pracę, konsekwentne wypełnianie planu i co najważniejsze musimy również odpowiednio jeść.

1. Predyspozycje genetyczne, czyli "talent do mięśni"
2. Jak szybko zwiększyć obwód bicepsów? 
3. Przykładowy trening bicepsów
4. O czym należy pamiętać?

Predyspozycje genetyczne, czyli "talent do mięśni"

Rozwój poszczególnych grup mięśniowych jest mocno podyktowany naszymi indywidualnymi predyspozycjami. Oznacza to, że spotkamy na siłowni osoby, które mają np. dobrze rozwinięte ramiona, a gorzej mięśnie grzbietu czy klatki piersiowej lub też odwrotnie. Uposażenie genetyczne jest bardzo ważne w kontekście rozwoju muskulatury i ma ogromny wpływ na nasze działanie. W zależności od tego, do czego masz „talent”, Twoje ramiona mogą znakomicie reagować na trening i szybko się rozwijać lub też nie, co będzie wymagać większego poświęcenia.

Oprócz standardowego treningu ramion, które zazwyczaj są połączone z innymi grupami mięśniowymi górnej części ciała, istnieją sposoby na to, aby skutecznie zwiększyć intensywność ich treningu i nieco przyspieszyć ich budowę. Pamiętajmy dodatkowo, że za obwód ramienia odpowiada w dużej mierze triceps, dlatego, jeśli chcesz mieć "wielkie łapy" skup się zwłaszcza na jego treningu. 

Jak szybko zwiększyć obwód bicepsów? 

1. Przeznacz osobny dzień na ramiona 

Jeżeli chcemy mocno aktywować mięśnie do wzrostu to najlepiej przetrenować je, gdy są świeże i mamy możliwość mocno zaangażować się w trening. Wykonując np. trening grzbietu, mięśnie dwugłowe ramion mocno będą asystować we wszystkich ćwiczeniach na plecy. Będą one już nieco zmęczone treningiem grzbietu, więc efektywność ich pracy będzie dużo mniejsza, gdy przyjdzie kolej ich treningu. Jeżeli chcemy mocno przetrenować ramiona, warto w planie treningowym uwzględnić osobny dzień na bicepsy i tricepsy, aby można było w pełni je obciążyć i dać im solidnego bodźca do wzrostu. Warto po takim dniu zaplanować również dzień odpoczynku, aby poprawić efektywność regeneracji.

2. Zadbaj o prawidłową technikę 

Oczywiście nie mogło zabraknąć punktu, który by był poświęcony stronie technicznej. Jak wiemy mięśnie ramion również bicepsy, jak i tricepsy należą do stosunkowo małych grup mięśniowych, w porównaniu do pleców czy nóg. Dlatego też ciężar, jakim będziemy operować, powinien pozwalać nam na wykonanie pełnego zakresu ruchu z dobrą kontrolą obciążenia. Ruchy oszukane, szarpanie obciążeniem, pomaganie ciałem niestety nie przełoży się na zwiększenie efektywności treningu, a dodatkowo mogą spowodować kontuzje. W przypadku kształtowania mięśni ramion, aby były one okrągłe, wypukłe, miały wyraźne szczyty warto wykonywać ruch w pełnym zakresie rozciągliwości bicepsa. Pozwoli nam to w pełni przetrenować mięsień, zaangażować całą jego długość, wszystkie włókna mięśniowe, co w konsekwencji całkowicie odmienia jego wygląd.

3. Zapanuj nad fazą ekscentryczną

Podpunkt ten poruszyć można również w ramach prawidłowej techniki ruchu, ale postanowiłem poświęcić mu osobny akapit. Wielokrotnie możemy zaobserwować na siłowni, jak ludzie wykonują gwałtowne i chaotyczne ruchy ramionami, które powodują, że tracimy połowę z potencjału ćwiczenia. Mięśnie dwugłowe ramion potrzebują pełnej kontroli. Ruch ekscentryczny powinien być nieco wydłużony w czasie, trwać około trzech sekund, co pozwoli skorzystać z pełnego potencjału mięśni.

4. Wprowadzaj urozmaicenia

Bicepsy i tricepsy powinniśmy trenować pod różnymi kątami. Oznacza to, że możemy np. wykonywać uginania ze sztangą w chwycie szerokim lub wąskim, co będzie odpowiednio wpływało na głowę boczną lub przyśrodkową bicepsa. Korzystaj również z ćwiczeń izolowanych, które pozwolą ci mocniej popracować nad szczegółami mięśnia. Uginanie przedramion w odwiedzeniu z linkami na bramie jest doskonałym ćwiczeniem modelującym, które poprawia szczyty bicepsów. 

5. Wyznacz priorytet 

Jeżeli Twoje ramiona faktycznie mocno odstają w stosunku do innych grup mięśniowych, możesz zastosować tutaj metodę priorytetu treningowego. Oznacza to, że gdy zwiększysz objętość treningową na mięśnie bicepsów i tricepsów, to konieczne jest zredukowanie ilości serii na pozostałe grupy mięśniowe.

Wiele osób popełnia ten błąd, że priorytet traktuje jako dodatkowe zastosowanie znacznej ilości ćwiczeń na grupę docelową, bez zredukowania ilości ćwiczeń na pozostałe grupy mięśniowe. W konsekwencji nie daje to lepszych przyrostów, a powoduje, że mięśnie są przetrenowane i nie rosną. Tutaj cała uwaga musi skupiać się na grupie mięśniowej, jaką chcemy poprawić, a reszta partii powinna być przetrenowana w formie podtrzymania np. raz w tygodniu.

Przykładowy trening bicepsów

Poniżej znajduje się propozycja ćwiczeń, jakie możesz zastosować w swoim planie treningowym, aby kompleksowo przetrenować mięśnie dwugłowe ramion. 

Poniedziałek - trening A

Uginanie przedramion ze sztangą pochwytem w chwycie wąskim 3 × 8 

Uginanie przedramion stojąc z linkami bramy 4 × 12

Czwartek - trening B

Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem w chwycie szerokim 3 × 8

Uginanie przedramion z hantlami siedząc z supinacją  4 × 10 

O czym należy pamiętać?

• Bicepsy to mała grupa mięśniowa, która odpowiada jedynie w ⅓ za obwód ramienia.
• Gdy chcemy zwiększyć rozmiar ramion, to koniecznie zainteresujmy się również mięśniami trójgłowymi.
• Osoby początkujące powinny skupić się na równomiernym rozwoju całej sylwetki.