Artykuły

Jakie są rodzaje kreatyny? Najlepsza kreatyna

Na rynku suplementów możemy zaobserwować ogromną ilość różnych produktów, których zadaniem jest poprawa naszych zdolności wysiłkowych.  Jednym z najbardziej popularnych i najbardziej skutecznych  preparatów jest kreatyna. Jej działanie jest poparte setkami badań i analiz.

Co to jest kreatyna?

Kreatyna to substancja naturalnie występująca w naszym organizmie. Wytwarzana jest w trzustce, nerkach i wątrobie. Naturalnie możemy ją dostarczyć, spożywając mięso np. wołowinę. Głównym zadaniem tej substancji jest dostarczenie nam energii, a dokładniej jest odpowiedzialna za odbudowę ATP. Przyjmując preparaty oparte o związki kreatyny, wpływamy na zwiększenie fosfokreatyny w naszych mięśniach. Dzięki wspomnianej właściwości kreatyna w sposób znaczący poprawiać może zdolności wysiłkowe, co przekłada się na wzrost siły, wytrzymałości i masy mięśniowej.  Jej pozytywne działanie mogą odczuć nie tylko osoby będące w okresie budowy tkanki mięśniowej, ale również osoby redukujące masę ciała lub uprawiające sporty wytrzymałościowo-szybkościowe.

W sprzedaży możemy znaleźć bardzo wiele form kreatyn, jednak najbardziej powszechnym rodzajem jest monohydrat kreatyny. Jest to forma najlepiej przebadana i mająca najwięcej „kreatyny w kreatynie”, w monowadzianie znajdziemy aż 87,9%  czystej kreatyny. Jest to połączenie cząsteczki wody z kreatyną, przyswajalność tego połączenia wynosi aż 99%. Jego wielkim atutem jest stosunek ilości do ceny.  Dla jednych minusem, a dla innych wielkim plusem jest  występujący u nielicznych  osób efekt „zalanie się”. Monohydrat kreatyny w bardzo dużym stopniu ma wpływ na wiązanie wody w przestrzeniach komórkowych, co można zaobserwować poprzez nagłą zmianę masy ciała oraz „nabicie” mięśni.  Efekt ten jest szczególnie pożądany przez osoby szczupłe, które chcą jak najszybciej zauważyć progres wizualny oraz wagowy.

monohydrat

Jabłczan kreatyny występujący także pod nazwą TCM (tri creatine malate), to druga z najbardziej popularnych form. Jest to połączenie kwasu jabłkowego z trzema cząsteczkami kreatyny (występują również połączenia 2:1, ale są mniej powszechne). Takie zestawienie pozwala na stworzenie bardzo stabilnej formy, która szybko się wchłania i zmniejsza ryzyko wystąpienia dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Przyjęło się też mówić, że na jabłczanie następuje mniejsza retencja wody w organizmie.

Kreatyna HCL,  bardzo popularna forma kreatyny. Jest to połączenie kreatyny z kwasem chlorowodorowym. Takie zestawienie pozwala na stworzenie preparatu o bardzo wysokiej rozpuszczalności w wodzie i bardzo dobrej wchłanialności w organizmie. Forma ta szczególnie popularna jest u osób, które mają problem z naturalnym niedokwaszeniem żołądka. W teorii już małe ilości tego preparatu mogą pozwolić na odczuwanie pozytywnego działania i zwiększenie siły.

Kre alkalyn forma wyprodukowana wiele lat temu, niestety stosunkowo droga i w badaniach nie przewyższająca działaniem najprostszego monohydratu. Forma ta w teorii powinna być buforowana w zasadowym pH, dzięki czemu miała być lepiej przyswajalna od monohydratu.

Inne popularne formy, występujące raczej w stackach kreatynowych:

  • chelat magnezowy kreatyny,
  • cytrynian kreatyny,
  • ester etylowy kreatyny,
  • pirogronian kreatyny,
  • orotan kreatyny,
  • wiele innych.

Na rynku dość powszechne są staki kreatynowe. Są to produkty, w których składzie znajdziemy wiele form kreatyn, co przyczynić się ma do skondensowania pozytywnego działania. W stackach kreatynowych można znaleźć zarówno formy estryfikowane (połączenie z innymi substancjami), jak i najprostszy monohydrat.

Kreatyna bezdyskusyjnie jest jednym z najlepszych preparatów dostępnych na rynku suplementów. Jednogłośnie Australijski Instytut Sportu (AIS), Amerykańskie Towarzystwo Dietetyczne (ADA), Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia w Sporcie (ISSN) zaliczyły kreatynę do  suplementów  o wysokim bezpieczeństwie i skuteczności działania we wspomaganiu wysiłku fizycznego. Jako najlepszą kreatynę uznaje się obecnie monohydrat kreatyny, w badaniach wykazuje tak samo dobre, jak i wyższe działanie w stosunku do form złożonych. Musimy mieć jednak na uwadze, że pozostałe formy nie mają jeszcze tak szerokiego wachlarza badań skuteczności po swojej stronie i nie można jednoznacznie ocenić, która forma kreatyny będzie w przyszłości uznana za najlepszą. Obecnie wszystko wskazuje, że najprostszy monohydrat kreatyny jest optymalnym wyborem dla początkujących. Warto pamiętać, że każdy z nas reaguje nieco inaczej na poszczególne formy kreatyny, dlatego warto sprawdzić i wybrać też najlepszą dla siebie.

Tagi

Anna Zięba

Od wielu lat współpracuje z zawodnikami, trenerami. Układam indywidualne plany dietetyczne i treningowe na PoTreningu. Moja specjalizacja to dietetyka, trening i suplementacja.

Może Ciebie zainteresować

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Back to top button
Close