Kreatyna jest aminokwasem, który zyskał popularność dzięki swojej roli w budowaniu i funkcjonowaniu tkanki mięśniowej. Od wielu lat stosowana jest przez sportowców i osoby trenujące rekreacyjnie, a także osoby starsze oraz pracujące fizycznie w celu poprawy regeneracji i efektywności pracujących mięśni.
Kreatyna w organizmie
Kreatyna jest niebiałkowym aminokwasem, który dostarczany jest do organizmu z dietą, a także produkowany jest endogennie.
Szacuje się, iż osoba o niskim poziomie aktywności fizycznej potrzebuje około 2 g kreatyny dziennie, z czego 1 g dostarcza dieta i zawarte w niej mięso, a kolejny 1 g organizm wytwarza sam korzystając z zasobów argininy, glicyny i metioniny.
Warto zwrócić uwagę na fakt, że diety wegetariańskie i wegańskie nie są w stanie dostarczyć odpowiednich ilości kreatyny w diecie. Zarówno u osób na tych dietach, jak i u osób o wysokim poziomie aktywności fizycznej, potrzebna może być suplementacja.
Kreatyna a treningi
Powszechnie wiadomo, że mechaniczne bodźce, których dostarcza m.in. trening siłowy, powodują aktywację syntezy białek mięśniowych i odpowiedź anaboliczną mięśni. Zgodnie z aktualną wiedzą naukową suplementacja kreatyną wiąże się ze wzrostem efektywności treningów zarówno u osób młodszych, jak i starszych.
Aminokwas ten w procesie enzymatycznym przekształcony zostaje do fosfokreatyny, która jest jednym z substratów energetycznych dla pracujących mięśni. Może mieć to znaczenie zarówno w kształtowaniu sylwetki, jak i poprawy wydolności sportowej.
Pora stosowania kreatyny
Przyswajalność wielu suplementów diety, czy leków uzależniona jest od obecności i rodzaju pokarmu w przewodzie pokarmowym. Podobnie jak w przypadku witaminy D i tłuszczu, czy żelaza i białek zwierzęcych z mięsa, przypuszcza się, że wchłanianie kreatyny może być umiarkowanie wzmożone przez spożycie węglowodanów.
Do przesłanek tych naukowców doprowadziło powiązanie metabolizmu kreatyny z rolą insuliny w aktywacji pompy sodowej w mięśniach, która sprzyja transportowi kreatyny. W przypadku diet nieograniczających węglowodanów zatem lepiej może być spożywać kreatynę po śniadaniu, niż na czczo. W dietach ketogenicznych pora podaży kreatyny w okresie około śniadaniowym wydaje się nie mieć znaczenia, natomiast w przypadku diet zakładających okresy postu lepiej jest ją spożyć po pierwszym posiłku.
Suplementacja kreatyną
Efektywność wchłaniania kreatyny do tkanki mięśniowej może być uzależniona od obecności glukozy i insuliny we krwi. Z tego względu bardziej polecane jest stosowanie jej po posiłku zawierającym węglowodany. Porcje stosowane w kontekście poprawy wydolności najczęściej mieszczą się w zakresie 5 – 10 g w przypadku najpopularniejszej formy kreatyny, czyli monohydratu.
Warto jednak dodać, iż różnice związane z porą oraz rodzajem diety nie są tak duże, jak wydawało się kiedyś. Dlatego kiedykolwiek przyjmiesz kreatyny, wchłonie się ona dobrze.
Źródło:
Koenig CA, Benardot D, Cody M, Thompson WR. Comparison of creatine monohydrate and carbohydrate supplementation on repeated jump height performance. J Strength Cond Res. 2008 Jul;22(4):1081-6. doi: 10.1519/JSC.0b013e31816a58c6. PMID: 18545204.
