L-karnityna jest jednym z suplementów diety, który cieszy się szczególnym zainteresowaniem wśród sportowców. Dotyczy to zarówno osób trenujących rekreacyjnie, jak i zawodników amatorskich oraz profesjonalnych, a szczególną uwagą darzą go osoby odchudzające się.
L-karnityna w organizmie
Jest to aminokwas o szerokim spektrum funkcji w organizmie, a dostarczany jest do niego z dietą oraz może być syntetyzowany z innych aminokwasów.
Głównym źródłem l-karnityny dla organizmu jest dieta, przy czym jedyną wartościową pod tym względem grupą produktów spożywczych są mięsa. Synteza przy pomocy enzymów „własnych” może zaspokoić jedynie około 25% zapotrzebowania na karnitynę i wymaga odpowiednio wysokiej podaży lizyny oraz metioniny, a także witaminy C, niacyny, witaminy B6 oraz żelaza.
Niezwykle ważna dla zdrowia serca
Około 95% karnityny w organizmie znajduje się w sercu oraz mięśniach szkieletowych, a pozostałe 5% rozlokowane jest w wątrobie, nerkach i osoczu. Zaburzenia metabolizmu karnityny mogą prowadzić do kardiomiopatii oraz miopatii mięśni szkieletowych, na co zwrócić uwagę powinni szczególnie wegetarianie i weganie oraz osoby karmiące w ten sposób swoje dzieci.
Co daje suplementacja l-karnityną?
Ze względu na swoją ergogeniczną (w tym kontekście: poprawiającą wydolność) naturę oraz udział w metabolizmie energetycznym w mitochondriach l-karnityna popularna jest wśród osób narażonych na choroby takie jak choroba niedokrwienna serca, choroby tętnic obwodowych, czy miopatie, a także wśród osób starszych oraz zdrowych sportowców i osób „dbających o linię”. Niedobór l-karnityny może być utrudnieniem dla redukcji tkanki tłuszczowej.
Suplementacja dostępna jest w postaci kapsułek, tabletek, płynnych koncentratów oraz proszków. Najczęściej spotykaną formą chemiczną jest winian l-karnityny, jednak popularne są również acetylo-l-karnityna oraz postać wolna l-karnityny.
L-karnityna na czczo
Wchłanianie do krwiobiegu odbywa się w jelicie cienkim i w procesie tym biorą udział bakterie jelitowe, zatem z punktu widzenia efektywności absorpcji nie ma przeciwwskazań do stosowania tego aminokwasu na czczo. Dla optymalizacji wchłaniania i bezpieczeństwa należy dbać o mikroflorę jelitową (zaburzona stosowaniem np. niektórych antybiotyków może ograniczać efektywność) i stan śluzówki przewodu pokarmowego, a także o odpowiednie nawodnienie organizmu po przebudzeniu.
Należy jednak pamiętać, że zastosowanie jej na czczo najczęściej nie przyniesie dodatkowych korzyści i warto rozważyć spożywanie jej pomiędzy posiłkami lub razem z nimi, aby uniknąć „wybudzania” kwasu żołądkowego do strawienia kilku kapsułek lub porcji płynu i potencjalnego podrażnienia. Stosowanie wielu rodzajów suplementów na czczo powinno być ostatecznością (przy wyjątkowo „napiętym” grafiku, ale i „dopiętej” diecie) i powinno się unikać spożywania ich bezpośrednio po przebudzeniu.
Pory stosowania l-karnityny oraz dawkowanie
Najczęściej protokoły suplementacyjne uwzględniają podaż około 2 – 6 g l-karnityny dziennie. Dla uniknięcia problemów żołądkowo-jelitowych poleca się stosowanie porcji nie większych niż 2 – 3 g jednorazowo. W takiej konfiguracji optymalne wydaje się być stosowanie 2 – 3 porcji 2 – 3 gramowych dziennie pomiędzy posiłkami lub w ich okolicy. W dni treningowe można stosować dodatkową porcję l-karnityny na około 1 godzinę przed podejmowaną aktywnością.
Źródła:
Askarpour M, Hadi A, Miraghajani M, Symonds ME, Sheikhi A, Ghaedi E. Beneficial effects of l-carnitine supplementation for weight management in overweight and obese adults: An updated systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. Pharmacol Res. 2020 Jan;151:104554. doi: 10.1016/j.phrs.2019.104554. Epub 2019 Nov 17. PMID: 31743774.
