Wiele ważnych dla życia i zdrowia mechanizmów nie mogłoby funkcjonować, gdyby nie magnez. Jest to jeden z najczęściej suplementowanych składników mineralnych i ma swój duży udział m.in. w układzie nerwowym i mięśniowym. W pewnych sytuacjach zapotrzebowanie na magnez wzrasta i dla utrzymania stabilnego jego poziomu w organizmie warto wiedzieć jak go stosować.
Funkcje magnezu w organizmie
Magnez należy do elektrolitów i jest pierwiastkiem, który „obsługuje” kilkaset enzymów w organizmie. Jego największe skupiska znajdują się w kościach oraz tkance mięśniowej, jednak jego oddziaływania są znacznie bardziej rozległe. Ułatwia sygnalizację komórkową i przesyłanie impulsów nerwowych, odgrywa rolę w regulacji poziomu glukozy we krwi oraz ciśnienia. Funkcje te odzwierciedlenie mają m.in. w poziomie pobudzenia i skupienia w ciągu dnia, długości i jakości snu, wydolności fizycznej, czy prawidłowej pracy serca.
Skutki i objawy niedoboru magnezu
Podaż magnezu na poziomie niewystarczającym do pokrycia zapotrzebowania może skutkować utratą apetytu, a także pojawieniem się nudności, osłabienia i zmęczenia, czy wymiotów i bólów głowy. Głębsze niedobory prowadzić mogą do drętwienia i mrowienia w kończynach, bolesnych skurczy mięśni, czy zaburzeń rytmu pracy serca.
Suplementacja diety magnezem
Magnez nie zawsze jest łatwo zbilansować w diecie, zwłaszcza nie posiadając wiedzy z zakresu dietetyki. Między innymi ze względu na jego wszechstronność jest to pierwiastek, który cieszy się bardzo dużą popularnością wśród konsumentów suplementów diety. Niedostateczna podaż z dietą (wliczając w to wodę) jest jednym z głównych powodów do suplementacji, jednak niekiedy skorzystać z niej mogą również osoby aktywne fizycznie (np. sportowcy, pracownicy fizyczni), a także umysłowo (np. uczniowie, programiści). Magnez w suplementach diety najczęściej występuje pod postacią cytrynianu, który charakteryzuje się najwyższą przyswajalnością.
Pora stosowania magnezu
Obecny w suplementach diety cytrynian magnezu, mimo że jest wysoko przyswajalny, może być dostępny dla organizmu w jeszcze większym stopniu. Otóż wchłanianie magnezu z przewodu pokarmowego przebiega efektywniej po jedzeniu, jednak pod warunkiem, że posiłek zawiera białka, średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe (MCT; np. z oleju kokosowego, masła) oraz nieprzyswajalne i nie w pełni przyswajalne węglowodany (np. inulina, skrobia oporna). Kolejnym warunkiem koniecznym do poprawy biodostępności jest unikanie dużych dawek innych składników mineralnych (np. żelaza), fitynianów (np. z nasion zbóż, orzechów) i szczawianów (np. ze szpinaku, rabarbaru), czy błonnika niefermentującego (np. celulozy, ligniny). Ponadto dla utrzymania optymalnego poziomu magnezu w ciągu dnia poleca się również stosowanie kilku mniejszych dawek, aniżeli jednej dużej.
Magnez po jedzeniu
Odpowiednie umieszczenie w harmonogramie dnia suplementacji magnezem może mieć spore znaczenie, zwłaszcza w przypadku osób z niedoborami i narażonych na nie. Stosując magnez po posiłku, można nie tylko wpłynąć na jego przyswajalność, ale również uniknąć ewentualnego dyskomfortu żołądkowego związanego ze spożywaniem tabletek, kapsułek, czy roztworu na „pusty” żołądek.
Literatura:
Schuchardt JP, Hahn A. Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium-An Update. Curr Nutr Food Sci. 2017 Nov;13(4):260-278. doi: 10.2174/1573401313666170427162740. PMID: 29123461; PMCID: PMC5652077.
