Najlepszy izolat białka serwatkowego - jaki wybrać?

Serwatką nazywana jest zawiesina białek mlecznych w roztworze, który pozostaje po oddzieleniu się skrzepu serowego. Filtracja serwatki albo prowadzi do uzyskania koncentratów, albo izolatów białek serwatkowych. W pierwszych zawartość białka mieści się w przedziale od 35 do 80, zaś drugich – od 90 do 95%.

1. Izolat a koncentrat białka serwatkowego
2. Kto odniesie korzyści stosująć WPI? 
3. Stosowanie i dawkowanie izolatu 
4. Na co zwracać uwagę?
5. Korzyści zdrowotne 

Izolat a koncentrat białka serwatkowego

Izolat białka serwatkowego charakteryzuje się wzorcową proporcją aminokwasów budujących białka naszych mięśni oraz innych struktur naszego organizmu. Białka i peptydy serwatkowe zachowują w izolacie swoją niezmienioną strukturę, która warunkuje ich swoistą aktywność biologiczną, wykraczającą poza funkcją źródła aminokwasów. Peptydy bioaktywne oraz wzorcowy skład aminokwasowy to właśnie czynniki wyróżniające białka serwatkowe spośród innych źródeł białek pokarmowych. W porównaniu z koncentratami, izolaty charakteryzują się wyższą zawartością bioaktywnych białek i peptydów. 

W składzie aminokwasowym białek serwatkowych ma swój szczególnie wysoki udział cysteina. Cysteina, oprócz funkcji „cegiełki” budującej białka, jest równolegle prekursorem glutationu. Od stopnia poboru cysteiny z białek pokarmowych uzależniony jest więc poziom produkcji glutationu. Organizm zużywa 40% spożytej przez nas cysteiny na potrzebę produkcji tego związku. Dlatego już 2-tygodniowa suplementacja białek serwatkowych zwiększa o 24% zasoby glutationu, który jest peptydem o właściwościach anabolicznych, sprzyjającym przyrostowi masy mięśniowej i siły mięśni.     

W porównaniu z innymi źródłami białek pokarmowych, aminokwasy pochodzące z białek serwatkowych szybciej osiągają maksymalne stężenie w krwiobiegu. Są też w większym o 30% stopniu zagospodarowywane przez włókna mięśniowe. W porównaniu ze spożyciem białek z innego źródła, spożycie białek serwatkowych stymuluje o 37% silniej proces anabolizmu białek mięśniowych. Do powstania tego efektu przyczynia się zdolność białek serwatkowych do pobudzania produkcji hormonów anabolicznych, takich jak insulina i IGF-1. Białka serwatkowe zwiększają przy tym aktywność testosteronu, który jest kolejnym hormonem anabolicznym.

Kto odniesie korzyści stosująć WPI? 

Szczególne korzyści ze spożywania koncentratów białek serwatkowych powinni odnieść sportowcy i aktywni fizycznie zaangażowani w treningi oporowe, albowiem w badaniach dodatkowe spożycie białek, w tym białek serwatkowych, było efektywne względem poprawy masy i siły mięśni głównie w połączeniu z tą formą aktywności ruchowej.

Jak dowodzą badania, spożywanie białek serwatkowych przed treningiem oporowym jest w stanie przedłużyć do 24 godzin powysiłkowy wzrost tempa metabolizmu, co może być potencjalnie korzystnym efektem dla osób korzystających z siłowni z myślą o korekcie wagi oraz sportowców redukujących tkankę tłuszczową, przykładowo przygotowujących się do zawodów kulturystów lub sportowców z dyscyplin z limitami wagowymi. Stosowane w programach redukcji wagi, białka serwatkowe zwiększają utratę tłuszczu i sprzyjają zachowaniu wyższego poziomu tkanki mięśniowej. 

Największych korzyści z dodatku białek serwatkowych do diety powinni spodziewać się więc ludzie aktywni fizycznie, dążący do poprawy masy mięśniowej przy jednoczesnej redukcji zapasów tłuszczu.

Stosowanie i dawkowanie izolatu 

Aby optymalnie realizować swoje cele treningowe, w zależności od formy aktywności ruchowej, ludzie aktywni fizycznie powinni spożywać od 1.3 do 2.5 g białka na 1 kg wagi ciała dziennie. Im większy udział treningu oporowego w dziennej dawce aktywności ruchowej – tym wyższe zalecenie spożycia białka. Z uwagi na swoiste i unikalne cechy białek serwatkowych, m.in. sprzyjające rozwojowi tkanki mięśniowej i redukcji tkanki tłuszczowej, zalecane jest, aby w przypadku aktywności ruchowej zawsze pewna część dobowego spożycia białka pochodziła z białek serwatkowych. Zasada jest tutaj podobna: im większy udział treningu oporowego – tym wyższy udział białek serwatkowych w dobowym spożyciu białka. Przykładowo kulturystom zaleca się spożycie białek serwatkowych nawet na poziomie ok. 100 g dziennie.

Jednak jednorazowa porcja nie powinna przekraczać 40 g (zwykle zaleca się jednorazowo 30 g), albowiem wyższe dawki białka stwarzają problemy układowi trawiennemu i systemowi transportu aminokwasów. Ponieważ aminokwasy z białek serwatkowych wchłaniają się szybko i wysoko nasycają komórki mięśniowe, dlatego białka serwatkowe są podstawowym źródłem białka polecanym do stosowania w okresie tzw. „okienka anabolicznego”, trwającego do ok. 1 godz. od zakończenia treningu. W celu wykorzystania „okienka”, jedną z dziennych porcji izolatu białek serwatkowych należy spożyć w miarę bezpośrednio po treningu.

Aminokwasy z izolatów są szybciej wchłaniane niż z koncentratów, dlatego izolat białka serwatkowego jest najlepszą formą białka do stosowania w celu szybkiego wysycenia włókien mięśniowych aminokwasami, np. przed rozpoczęciem treningu oporowego.

Na co zwracać uwagę?

Jeżeli naszym celem jest rozwój masy mięśniowej przy jednoczesnej redukcji tkanki tłuszczowej, najlepiej wybierać właśnie WPI, gdyż te są w praktyce niemal całkowicie pozbawione węglowodanów.

Jeżeli ktoś korzysta po raz pierwszy z odżywki białkowej, powinien zakupić najmniejsze opakowanie izolatu i zacząć suplementację od małej porcji, przykładowo 10 g. Wprawdzie bowiem białka serwatkowe są zazwyczaj bardzo dobrze tolerowane, niemniej u niektórych może pojawiać się nietolerancja tak jak w przypadku każdego innego białka. Jeżeli wszystko będzie w porządku, można od razu przejść do pełnych porcji. Gdyby pojawił się jednak dyskomfort w obrębie przewodu pokarmowego, kolejne porcje dobowe należy zwiększać systematycznie, przykładowo po 5 g dziennie.

Ogólnie izolaty białek serwatkowych są najlepszą formą odżywki białkowej w przypadku nietolerancji laktozy, albowiem praktycznie są niemal całkowicie wolne od tego cukru (zawartość poniżej 1%).

Korzyści zdrowotne 

Badano również właściwości prozdrowotne białek serwatkowych, co pomogło ustalić, że sprzyjają one prawidłowej gospodarce cukrowej, ochronie wątroby i utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi, obniżają poziom złego cholesterolu i trójglicerydów, wspomagają układ odpornościowy oraz siły obronne organizmu w walce z nowotworami.

Tak więc izolaty białek serwatkowych to nie tylko optymalne źródło białka dla sportowców i osób aktywnych fizycznie, ale również ważny składnik zdrowej diety, wartościowy dla ogółu współczesnej populacji. 

Sławomir Ambroziak