Blog

Posiłek po treningu – co powinien zawierać?

Jaki jest najważniejszy posiłek w ciągu dnia? Niektórzy powiedzą, że śniadanie które powinno dostarczyć energii na cały poranek. Jeszcze inni, że obiad który zwykle stanowi najbardziej energetyczny posiłek w ciągu dnia. Tymczasem dla osób trenujących niewątpliwe najważniejszym posiłkiem jest ten, który spożywamy po treningu. I słusznie, ponieważ ma on ogromną rolę w zapewnieniu odpowiedniej regeneracji po wysiłku fizycznym. Co powinno się w nim znaleźć, aby najlepiej wspomóc syntezę białek mięśniowych?

CO POWINIEN ZAWIERAĆ POSIŁEK PO TRENINGU?
Najistotniejszymi makroskładnikami w kontekście treningów są węglowodany i białka. Węglowodany stanowią główne źródło energii do odbudowy, natomiast białko stanowi budulec dla tworzenia nowych włókien mięśniowych. Dodatkowo, insulina która jest hormonem wydzielanym po posiłku zawierającym węglowodany, ma działanie anaboliczne- czyli stymulujące mięśnie do odbudowy. Jeśli w posiłku po treningu połączymy te dwa składniki, mamy gotową receptę na skuteczną regenerację.

KIEDY SPOŻYWAĆ POSIŁEK PO TRENINGU?
W obiegowej opinii istnieje jeszcze mit okna anabolicznego, które „zamyka się” po 2 godzinach od zakończenia treningu. Według tej teorii, po upływie tego czasu nie ma możliwości odbudowania wszystkich utraconych w trakcie treningu włókien. Na szczęście w świetle nowych badań czas, który może upłynąć od zakończenia treningu wynosi nawet 24 godziny, w trakcie których nasz organizm jest w stanie odpowiednio się zregenerować. To dobra wiadomość dla osób, które z powodu nieprzyjemności żołądkowo-jelitowych nie były w stanie zjeść posiłku bezpośrednio po zakończeniu ćwiczeń. Mimo wszystko biorąc pod uwagę pozostałe aspekty takie, jak wydzielanie hormonów lub kontrola apetytu, warto posiłek po treningu zjeść nie później niż 2 godziny po wyjściu z sali treningowej.

JAKIE ILOŚĆ SKŁADNIKÓW POWINNY SIĘ W NIM ZNAJDNOWAĆ?
Zawartość białek i węglowodanów jest przede wszystkim zależna od rodzaju i długości wykonanego treningu. Minimalna zawartość białka, jaka powinna się znajdować w potreningowym posiłku to 20 g białka zwierzęcego lub 30 g białka roślinnego. Jest to ilość, która pozwala nam dostarczyć odpowiedniej ilości leucyny- aminokwasu, który pobudza syntezę białek mięśniowych. W przypadku węglowodanów, ich ilość powinna być regulowana intensywnością i długością treningu. Jeśli wykonaliśmy godzinny, niezbyt intensywny trening- 30 g mieszanki węglowodanów prostych i złożonych będzie ilością wystarczającą. Każdy dłuższy lub bardziej wymagający trening powoduje dodatkowe uszczuplenie zapasów energetycznych, dlatego po cięższej jednostce treningowej możemy do posiłku włączyć nawet 60 g węglowodanów. W posiłku po treningu może występować również niewielka ilość tłuszczu, jednak oprócz walorów prozdrowotnych nie ma on dużego znaczenia z punktu widzenia resyntezy białek mięśniowych.

PODSUMOWUJĄC
Posiłek po treningu jest jednym z ważniejszych posiłków dla osób aktywnie trenujących. Powinien on  składać się przede wszystkim z białek i węglowodanów, które wspólnie zapewniają najlepszą odbudowę włókien mięśniowych. Ich ilość jest zależna od rodzaju jednostki treningowej i powinna być regulowana w zależności od jej długości i intensywności.

 

ALLNUTRITION

Bez względu czy siłownia jest Twoim drugim domem, czy dopiero zaczynasz swoją przygodę, marka Allnutrition spełni wszystkie Twoje oczekiwania. Każdy produkt musi być odpowiedzią na konkretne potrzeby klientów.

Może Ciebie zainteresować

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Przeczytaj również
Zamknij
Back to top button
Close