Artykuły

Rodzaje kwasów Omega 3 EPA, DHA

Osoby będące na diecie często uważają, że tłuszcz to element jadłospisu, który jest niezdrowy, zakazany czy nawet zbędny. Wszechobecne na półkach sklepowych produkty typu light utwierdzają konsumentów w przekonaniu, że tłuszczów należy unikać.

Nic bardziej mylnego. Pełnią one bardzo ważną funkcję energetyczną w organizmie człowieka, są źródłem witamin A, D, E i K, czy też niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), bardzo ważnych dla układu nerwowego. Stanowią niezastąpiony element zdrowej diety, który pozwala na utrzymanie zdrowia i równowagi w organizmie.

Standardowe wytyczne żywieniowe

Tłuszcze według obecnych wytycznych powinny stanowić od 20 do 35% energii w diecie człowieka dorosłego, a w przypadku dzieci dopuszcza się nawet 40%. Możemy wyróżnić trzy główne grupy kwasów tłuszczowych:

  • kwasy tłuszczowe nasycone,
  • kwasy tłuszczowe jednonienasycone,
  • kwasy tłuszczowe wielonienasycone.

Kwasy tłuszczowe nienasycone dzielimy na trzy główne grupy n-3, n-6 oraz n-9. Skupimy się jednak na pierwszej z nich, czyli omega-3 należącej do grupy wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, a dokładniej skoncentrujemy się na kwasie alfa-linolenowym (ALA), kwasie eikozapentaenowym (EPA) i kwasie dokozaheksaenowym (DHA).

ALA zawiera 18 atomów węgla, podczas gdy EPA i DHA są uważane za „długołańcuchowe” (LC) omega-3, ponieważ EPA zawiera 20 atomów węgla, a DHA 22.

Tłuszcze odpowiedzialne za nasze zdrowie

Tłuszcze te pełnią bardzo ważna role w organizmie człowieka, biorą udział w profilaktyce walki z nadwagą, otyłością, cukrzycą oraz zespołem metabolicznym. Wpływają korzystnie na układ krążenia, spowalniają powstawanie blaszki miażdżycowej. Wykazują silne działanie przeciwzapalne i są niezbędnym elementem diety kobiet w ciąży, gdyż są odpowiedzialne za prawidłowy rozwój układu nerwowego dziecka.

Czy organizm sam wytwarza omega-3?

W organizmie człowieka kwas alfa-linolenowy jest prekursorem dla EPA, a następnie DHA, jednak na uwadze musimy mieć bardzo istotny fakt, że nie jest on wytwarzany w ciele ludzkim, dlatego nazwany jest niezbędnym nienasyconym kwasem tłuszczowym (NNKT) i musi być dostarczony z pożywieniem.

Źródłem ALA są przede wszystkim oleje roślinne, głównie olej lniany w mniejszym stopniu olej rzepakowy, sojowy, czy orzechy włoskie i chia.

Norma odpowiedniego spożycia (AI) dla ALA jest na poziomie 0,5% energii z diety. Dostarczając taką ilość ALA, nie będziemy mieć jednak gwarancji, iż pokryjemy zapotrzebowanie na kwas eikozapentaenowy i dokozaheksaenowy. Niestety tylko niewielka część ALA jest przekształcana w EPA i DHA. W czasie tworzenia tych kwasów tłuszczowych w organizmie człowieka dochodzi do konkurencji z kwasami tłuszczowymi omega-6 o enzymy, które są odpowiedzialne za przekształcenie ALA do EPA i DHA. Z tego względu, tak ważne jest zadbanie o odpowiedni poziom omega-3, gdyż kwasy tłuszczowe omega-6 są bardzo powszechne w żywności i dostarczamy je w nadmiarze.

Zapotrzebowanie

EPA i DHA dostarczyć możemy w produktach pochodzenia zwierzęcego, głównym źródłem tych kwasów tłuszczowych są tłuste ryby, algi i olej z kryla. Zapotrzebowanie na ten element diety wynosi minimum 250 mg EPA + DHA na dobę w przypadku osób dorosłych.

U kobiet w ciąży Polskie Towarzystwo Ginekologiczne sugeruje dawkę przynajmniej 500 mg DHA w postaci suplementu diety w przypadku niskiego spożycia ryb. Jednak wielu lekarzy i dietetyków uważa, że profilaktycznie już 3 miesiące przed planowaną ciążą warto włączyć około 800 mg DHA do swojej diety w postaci suplementu.

Podsumowanie

Kwasy omega-3 odgrywają bardzo ważną rolę w organizmie człowieka. Zalet ich nie sposób przecenić. Warto sumiennie przeanalizować swoją dietę i ocenić czy pokrywamy zapotrzebowanie na omega-3. Mając na uwadze, że kwasy tłuszczowe ALA nie zawsze są w stanie pokryć nasze zapotrzebowanie na EPA i DHA warto rozważyć zmianę diety na bogatą w tłuste ryby lub wprowadzić suplementy diety oparte o olej rybi.

Tagi

Anna Zięba

Od wielu lat współpracuje z zawodnikami, trenerami. Układam indywidualne plany dietetyczne i treningowe na PoTreningu. Moja specjalizacja to dietetyka, trening i suplementacja.

Może Ciebie zainteresować

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Back to top button
Close