Początki z treningami na siłowni nie zawsze są wynikiem naszych szczerych chęci, często to konieczność wynikająca z "gasnącej" formy lub nadmiaru kilogramów. Dlatego też dobrze ułożony plan będzie doskonałym sposobem na to, aby od początku nasze starania przynosiły wymierne korzyści. Zanim jednak przedstawimy ćwiczenia, chcemy zapoznać Cię z trzema podstawowymi wskazówkami, jakie powinnaś poznać, zanim rozpoczniesz treningi na siłowni. Oto one.
Pamiętaj o rozgrzewce Bazuj na ćwiczeniach podstawowych Zadbaj o regenerację Jak ćwiczyć? Plan treningowy O czym należy pamiętać? Pamiętaj o rozgrzewce Niby oczywiste, ale wiele kobiet zapomina o tym podstawowym punkcie. W ramach rozgrzewki wykonaj 10-15 minut wysiłku typu cardio. Może to być trening na orbitreku albo bieg na bieżni. Jeśli nie posiadasz tego typu sprzętu, możesz wykonać rozgrzewkę na skakance. Pamiętaj, aby intensywność pozwoliła Ci lekko się spocić i poczuć, że serce mocniej pracuje. W dalszej części wykonaj lekki stretching dynamiczny całego ciała, czyli np. wymachy kończyn górnych i dolnych. Przed przystąpieniem do treningu właściwego ćwiczenia możesz wykonać na minimalnym obciążeniu, aby ciało przyzwyczaiło się do ruchu.
Bazuj na ćwiczeniach podstawowych
Twój plan powinien składać się z podstawowych ćwiczeń. Jest to najlepszy sposób na to, aby wszystkie duże grupy mięśniowe przyzwyczaiły się do wysiłku, a co najważniejsze byś nauczyła się wykonywać ćwiczenia prawidłowo technicznie. Zalecamy, aby plan składał się wyłącznie z ćwiczeń na wolnych ciężarach, jak hantle czy sztanga.
Zadbaj o regenerację
Niekiedy myślimy, że im więcej będziemy trenować, tym lepiej, a ciało szybciej ukaże pierwsze efekty treningów. Niestety tak nie jest. Aby ciało mogło się zmieniać, musi mieć czas na tzw. adaptację. Adaptacja następuje nie tylko wtedy, gdy trenujemy, ale również, gdy odpoczywamy. To wtedy mięśnie się regenerują i nabierają siły do następnego treningu. Nie ćwicz codziennie. Na początek proponujemy wykonywać trzy treningi siłowe w tygodniu.
Jak ćwiczyć?
Poniżej znajduje się rozpisany plan treningowy dla początkujących kobiet w systemie obwodowym. Oznacza to, że wszystkie ćwiczenia z listy wykonujemy jedno po drugim bez odpoczynku. Przy każdym ćwiczeniu znajdziesz ilość powtórzeń, jaką zalecamy wykonać. Trening w tej formie jest dość intensywny, ale pozwala na utrzymanie dobrego tempa i nie pozwoli Ci się nudzić.
Na sam początek proponujemy wykonać 2 obwody na jednym treningu, czyli wykonujesz dwukrotnie wszystkie ćwiczenia z listy. Między obwodami odpocznij 2-3 minuty. Po około 2 tygodniach regularnych treningów proponujemy dodać kolejny, trzeci obwód. Ciężar, z jakim powinnaś trenować, musi Ci pozwolić na wykonanie wszystkich powtórzeń, jakie masz przypisane do ćwiczeń. Nie trenuj jednak do upadku mięśniowego. Zostaw zapas sił na około 1-2 powtórzenia.
Trening z powodzeniem można wykonywać trzy razy w tygodniu. Przykładowe dni treningu to poniedziałek, środa i piątek. Zachowaj minimum jeden dzień przerwy między treningami, aby ciało mogło się zregenerować. W dni wolne od siłowni polecamy ćwiczenia rozciągające i spacery.
Plan treningowy
1. Przysiad bułgarski: 10 powtórzeń na każdą z nóg
Pracujące mięśnie: przednia część ud, pośladki
2. Rumuński martwy ciąg (RDL): 12-14 powtórzeń
Pracujące mięśnie: tylna części ud, pośladki, grzbiet
3. Glute bridge: 10-12 powtórzeń
Pracujące mięśnie: pośladki, tylna część ud, brzuch
4. Wiosłowanie hantlem w podporze: 15 powtórzeń na każdą stronę
Pracujące mięśnie: grzbiet, brzuch, barki, bicepsy
5. Wyciskanie hantlami stojąc : 16-20 powtórzeń
Pracujące mięśnie: barki, tricepsy
6. Prostowanie przedramienia w opadzie tułowia: 12 powtórzeń na każdą stronę
Pracujące mięśnie: klatka piersiowa, brzuch, tricepsy, barki
7. Wznosy boczne z hantlami: 12-14 powtórzeń
Pracujące mięśnie: barki
8. Uginanie przedramion siedząc: 12 powtórzeń
Pracujące mięśnie: bicepsy
9. Skłony z obciążeniem 20 powtórzeń
Pracujące mięśnie: brzuch
O czym należy pamiętać?
Rozpoczynając treningi, pamiętaj, aby dobrze się rozgrzać.
Trening z ciężarkami jest skutecznym sposobem na modelowanie sylwetki.
Nie przesadzaj z intensywnością.
Pamiętaj, że regeneracja jest równie ważna, jak sam trening.
Zawarte treści mają charakter wyłącznie edukacyjny i informacyjny. Starannie dbamy o ich merytoryczną poprawność. Niemniej jednak, nie mają one na celu zastępować indywidualnej porady u specjalisty, dostosowanej do konkretnej sytuacji czytelnika.