Artykuły

Trening FBW (Full Body Workout) 3-dniowy na masę

FBW to z angielskiego Full Body Workout, czyli trening całego ciała. W odróżnieniu od splitów treningowych podczas jednej sesji treningowej ćwiczymy wszystkie główne partie mięśniowe.

Zalety treningu FBW

Prostota wykonywania 

W treningu FBW wykorzystujemy głównie ćwiczenia wielostawowe tak, aby za pomocą jak najmniejszej ilości ćwiczeń “zaatakować”, jak największą ilość grup mięśniowych.

Przykład: Wyciskanie sztangi, leżąc

To ćwiczenie dedykowane jest głównie mięśniom klatki piersiowej. Jednak jednocześnie stanowi bardzo dobry bodziec do wzrostu zarówno mięśni naramiennych, jak i tricepsów. Dzięki tej właściwości wykonując wyciskanie sztangi, leżąc, możesz zmniejszyć ilość bodźców, które będą niezbędne do rozbudowy zarówno tricepsów, jak i mięśni naramiennych. Wszystko z wykorzystaniem jednego ćwiczenia.

Możliwy do wykonania z niewielką ilością sprzętu

Jeżeli dysponujesz sztangą lub sztangielkami i ławką, już z powodzeniem możesz wykonywać treningi FBW.

Skrócenie niezbędnej rozgrzewki 

Jeśli poprawnie rozgrzałeś się przed wykonywaniem wspomnianego już wyciskania sztangi, leżąc, to możesz znacznie skrócić rozgrzewkę przed treningiem mięśni naramiennych i tricepsów. Oznacza to oszczędność czasu.

Sprawdź odżywki na masę / gainery

Wady treningu FBW

Przeznaczony głównie dla osób początkujących i średniozaawansowanych

Osoby z dłuższym stażem treningowym mogą oczywiście z powodzeniem stosować niektóre zasady treningu FBW, jednak ich mięśnie wymagają bardziej zróżnicowanych bodźców, np. w postaci większej ilości ćwiczeń izolowanych, które pozwolą “podciągnąć”, widoczne już na tym etapie, braki w muskulaturze.

Konieczna ostrożność przy dobieraniu objętości treningowych

Zawsze istnieje pokusa, że będziesz chciał wykonywać więcej serii, więcej ćwiczeń. W przypadku treningu FBW jest to szczególnie niebezpieczne, gdyż wykorzystuje się ćwiczenia wielostawowe – najbardziej obciążają układ nerwowy, a trenuje się te same partie mięśniowe praktycznie co drugi dzień. 

Trening FBW – propozycja

Dzień pierwszy

  • Przysiad na suwnicy Smitha, sztanga trzymana na plecach 2 x 10-15
  • Wyciskanie sztangi leżąc na ławce, skos dodatni 30 stopni 2 x 6-10
  • Wiosłowanie ze sztangą leżąc na ławce 2 x 8-12
  • Wyciskanie sztangi w górę na maszynie Smitha, siedząc 2 x 8-15
  • Wspięcia na palce na maszynie Smitha stojąc ze sztangą trzymaną na plecach 2 x 20-25
  • Uginania ramion ze sztangą łamaną 1 x 12-15
  • Spięcia brzucha na maszynie 1 >30

Dzień drugi

  • Martwy ciąg 2 x 8-12
  • Pompki na poręczach 2 x 6-10
  • Podciąganie na drążku 2 serie do upadku mięśniowego, jeśli przekroczysz w serii 12 powtórzeń, dodaj ciężar
  • Unoszenia boczne sztangielek, siedząc 2 x 10-15   
  • Wspięcia na palce na maszynie, siedząc 2 x 20-25
  • Francuskie wyciskanie ze sztangielkami, leżąc 1 x 12-20 
  • Wznosy nóg wisząc 1 >20

Dzień trzeci

  • Wyciskanie na suwnicy 2 x 15-20
  • Martwy ciąg na prostych nogach 1 x 12-20
  • Wyciskanie sztangielek, leżąc na ławce, skos dodatni 30 stopni 2 x 6-8
  • Ściąganie wyciągu górnego do klatki podchwytem 2 x 10-15
  • Wyciskanie sztangi w górę, stojąc 2 x 8-10
  • Uginania ramion ze sztangielkami 1 x 10-15
  • Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego – triceps 1 x 12-15
  • Spięcia brzucha na maszynie 1 >20

Trening wykonujemy z minimum jednym dniem przerwy między nimi.

Tagi

Zbyszko Tarczewski

Twórca i Redaktor Naczelny magazynów: polski - Perfect Body i międzynarodowy - Perfect Body Elite. Autor ponad 350. artykułów z dziedziny fitness, zdrowia, sportów sylwetkowych i siłowych, diety oraz suplementacji. Recenzent wszystkim wydawanych artykułów w ww. magazynach.

Może Ciebie zainteresować

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Back to top button
Close