Artykuły

Trening SPLIT – 3 dniowy na masę

Gdy Twoim celem jest rozbudowa masy mięśniowej, to trening z podziałem klasycznym na trzy dni treningowe jest jedną z pierwszych myśli, która przychodzi do głowy ćwiczących.

Mianowicie:

  • Dzień 1: klatka piersiowa, barki (przedni i boczny akton), tricepsy, brzuch;
  • Dzień 2: nogi;
  • Dzień 3: plecy, tylny akton barków, bicepsy)

Przede wszystkim masa mięśniowa! 

Jest to trening, którego głównym przeznaczeniem będzie wzrost masy mięśniowej. Jeśli szukasz rozwoju siły, oczywiście z czasem on nastąpi, jednak będzie to bardziej “skutek uboczny” takiego układu treningowego, niż cel główny.

Dla kogo przeznaczony jest ten trening?

Podział (split) klasyczny bazuje na treningach 3x w tygodniu, gdzie każda partia ciała trenowana jest jeden raz. Często poleca się go osobom początkującym, jednak w mojej ocenie nie będzie on dla nich idealny. Znacznie lepiej sprawdzi się u osób, które mają już kilka miesięcy poważnych treningów za sobą, czyli dla średniozaawansowanych.

W pewien sposób jest to uproszczona kopia treningów mistrzów. Bazuje na wykorzystaniu klasycznego zakresu powtórzeń: 8 do 12. Jeśli trenujesz w okolicy upadku mięśniowego, może to być bardzo efektywny trening. 

Duże partie mięśniowe są tutaj “atakowane” w 4 seriach właściwych; mniejszym wystarczą analogicznie 3. 

Kiedy warto zmienić trening, jak długo trenować tym systemem?

Jak każdy plan treningowy jest on skuteczny dotąd, aż możemy notować progres w ilości podnoszonego ciężaru lub zwiększaniu liczby powtórzeń (w ramach wyznaczonego zakresu). 

Można go wykorzystywać przez nawet przez kilka miesięcy.

W treningu dominują głównie wolne ciężary, od czasu do czasu przeplatane z wykorzystaniem maszyn.

Rozpiska treningowa, tygodniowy podział treningów:

  • Poniedziałek – Trening 1
  • Wtorek – Wolne
  • Środa – Trening 2
  • Czwartek – Wolne
  • Piątek – Trening 3
  • Sobota – Wolne
  • Niedziela – Wolne

Ilość dni treningowych w tygodniu: 3

Cel: budowa masy mięśniowej

Stopień zaawansowania: początkujący po kilku miesiącach treningu, średniozaawansowani.

Trening 1

Mięśnie piersiowe, mięśnie naramienne, tricepsy, brzuch

  • Wyciskanie sztangi na ławce poziomej, leżąc 4×12
  • Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4×10
  • Pompki na poręczach 4×10
  • Wyciskanie żołnierskie 4×8-10
  • Odwodzenia (wznosy boczne) 4×12-15
  • Wyciskanie francuskie, leżąc 4×10
  • Wyprosty przedramion na wyciągu górnym 3×12
  • AB Roller 3×12
  • Plank boczny (side plank) 3x maks.

Trening 2

Nogi

  • Przysiady ze sztangą 4×12
  • Zbieranie grzybków 4×12
  • Wykroki z prostym tułowiem 4×10
  • Uginanie podudzi w leżeniu 4×12
  • Wypychanie na suwnicy 4×10
  • Wspięcia na palce, stojąc 3x 25
  • Wspięcia na palce, siedząc 3×20

Trening 3

Mięśnie grzbietu, mięśnie naramienne tylne aktony, bicepsy

  • Podciąganie na drążku nachwytem 4×8
  • Wiosłowanie sztangielką 4×10
  • Martwy ciąg klasyczny 4×8
  • Ściąganie wyciągu górnego na prostych ramionach 4×12
  • Szrugsy 4×12
  • Odwrotne rozpiętki 3×12
  • Uginanie młotkowe hantli 3×8
  • Uginanie hantli w oparciu o kolano z supinacją 3×12

Skuteczna suplementacja na masę mięśniową

Rano: porcja kreatyny, monohydrat (5 g).

Przed treningiem: porcja przedtreningówki

Po treningu: białko serwatkowe (30 g) lub gainer (75-100 g)  + aminokwasy EAA (10 g)  + kreatyna (5 g).

Przed snem: białko kazeinowe lub odżywka na bazie białka jaja kurzego.

Tagi

Zbyszko Tarczewski

Twórca i Redaktor Naczelny magazynów: polski - Perfect Body i międzynarodowy - Perfect Body Elite. Autor ponad 350. artykułów z dziedziny fitness, zdrowia, sportów sylwetkowych i siłowych, diety oraz suplementacji. Recenzent wszystkim wydawanych artykułów w ww. magazynach.

Może Ciebie zainteresować

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Back to top button
Close