Gdy Twoim celem jest rozbudowa masy mięśniowej, to trening z podziałem klasycznym na trzy dni treningowe jest jedną z pierwszych myśli, która przychodzi do głowy ćwiczących.
Mianowicie:
- Dzień 1: klatka piersiowa, barki (przedni i boczny akton), tricepsy, brzuch;
- Dzień 2: nogi;
- Dzień 3: plecy, tylny akton barków, bicepsy)
Przede wszystkim masa mięśniowa!
Jest to trening, którego głównym przeznaczeniem będzie wzrost masy mięśniowej. Jeśli szukasz rozwoju siły, oczywiście z czasem on nastąpi, jednak będzie to bardziej „skutek uboczny” takiego układu treningowego, niż cel główny.
Dla kogo przeznaczony jest ten trening?
Podział (split) klasyczny bazuje na treningach 3x w tygodniu, gdzie każda partia ciała trenowana jest jeden raz. Często poleca się go osobom początkującym, jednak w mojej ocenie nie będzie on dla nich idealny. Znacznie lepiej sprawdzi się u osób, które mają już kilka miesięcy poważnych treningów za sobą, czyli dla średniozaawansowanych.
W pewien sposób jest to uproszczona kopia treningów mistrzów. Bazuje na wykorzystaniu klasycznego zakresu powtórzeń: 8 do 12. Jeśli trenujesz w okolicy upadku mięśniowego, może to być bardzo efektywny trening.
Duże partie mięśniowe są tutaj “atakowane” w 4 seriach właściwych; mniejszym wystarczą analogicznie 3.
Kiedy warto zmienić trening, jak długo trenować tym systemem?
Jak każdy plan treningowy jest on skuteczny dotąd, aż możemy notować progres w ilości podnoszonego ciężaru lub zwiększaniu liczby powtórzeń (w ramach wyznaczonego zakresu).
Można go wykorzystywać przez nawet przez kilka miesięcy.
W treningu dominują głównie wolne ciężary, od czasu do czasu przeplatane z wykorzystaniem maszyn.
Rozpiska treningowa, tygodniowy podział treningów:
- Poniedziałek – Trening 1
- Wtorek – Wolne
- Środa – Trening 2
- Czwartek – Wolne
- Piątek – Trening 3
- Sobota – Wolne
- Niedziela – Wolne
Ilość dni treningowych w tygodniu: 3
Cel: budowa masy mięśniowej
Stopień zaawansowania: początkujący po kilku miesiącach treningu, średniozaawansowani.
Trening 1
Mięśnie piersiowe, mięśnie naramienne, tricepsy, brzuch
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej, leżąc 4×12
- Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4×10
- Pompki na poręczach 4×10
- Wyciskanie żołnierskie 4×8-10
- Odwodzenia (wznosy boczne) 4×12-15
- Wyciskanie francuskie, leżąc 4×10
- Wyprosty przedramion na wyciągu górnym 3×12
- AB Roller 3×12
- Plank boczny (side plank) 3x maks.
Trening 2
Nogi
- Przysiady ze sztangą 4×12
- Zbieranie grzybków 4×12
- Wykroki z prostym tułowiem 4×10
- Uginanie podudzi w leżeniu 4×12
- Wypychanie na suwnicy 4×10
- Wspięcia na palce, stojąc 3x 25
- Wspięcia na palce, siedząc 3×20
Trening 3
Mięśnie grzbietu, mięśnie naramienne tylne aktony, bicepsy
- Podciąganie na drążku nachwytem 4×8
- Wiosłowanie sztangielką 4×10
- Martwy ciąg klasyczny 4×8
- Ściąganie wyciągu górnego na prostych ramionach 4×12
- Szrugsy 4×12
- Odwrotne rozpiętki 3×12
- Uginanie młotkowe hantli 3×8
- Uginanie hantli w oparciu o kolano z supinacją 3×12
Skuteczna suplementacja na masę mięśniową
Rano: porcja kreatyny, monohydrat (5 g).
Przed treningiem: porcja przedtreningówki
Po treningu: białko serwatkowe (30 g) lub gainer (75-100 g) + aminokwasy EAA (10 g) + kreatyna (5 g).
Przed snem: białko kazeinowe lub odżywka na bazie białka jaja kurzego.
