Artykuły

Wieczorny trening a węglowodany na noc

Poszukiwania optymalnych dróg do odżywienia organizmu człowieka narażonego na intensywny wysiłek fizyczny stanowią ważny element nauk o kulturze fizycznej, ale również o zdrowiu. Dietetyka, która jest swoistym łącznikiem obu kategorii nauk, zdobyła już pewne podstawowe informacje na temat tego, jak z punktu żywieniowego przebiegać powinna regeneracja osób aktywnych. Jednym z dobrze poznanych obszarów odżywiania sportowców i pracowników fizycznych jest rola spożywanych węglowodanów.

Skutki przetrenowywania się

Aktywność fizyczna może spełniać swoje prozdrowotne funkcje pod kilkoma warunkami. Jednym z ważnych warunków jest nieprzeciążanie organizmu w sposób przekraczający jego zdolności regeneracyjne.

Kiedy mięśnie i połączony z nim układ nerwowy eksploatowane są ponad granice rozsądku, dojść może nie tylko do zahamowania postępów, ale również do problemów z przewlekłym osłabieniem i zaburzeniami zdrowotnymi ze strony zarówno przewodu pokarmowego, jak i układów odpornościowego czy hormonalnego, a nawet sercowo-naczyniowego. Szczególnie groźne wydaje się być regularne trenowanie z wysoką intensywnością lub długim czasem trwania w godzinach wieczornych.

Węglowodany po wieczornym treningu

Z reguły po ćwiczeniach fizycznych zaleca się sięganie po węglowodany, które są szybko trawione i przyswajane przez organizm. Zabieg taki ma na celu uzupełnienie zasobów energetycznych mięśni, co przekłada się bezpośrednio na ich regenerację. Zalecenia odnośnie spożycia węglowodanów nieco jednak różnią się w zależności od tego, kiedy odbywa się trening. Otóż w posiłku potreningowym, który spożywa się w południe / popołudnie, można pozwolić sobie na nieco większą zawartość węglowodanów prostych (np. dekstroza) i dwucukrów (np. sacharoza) oraz złożonych, jednak bardzo szybko wchłanianych (np. hydrolizaty skrobiowe).

Dobrze sprawdzić się tu może również biały ryż czy pieczywo. Uzasadnia się to tym, że z reguły później spożyty zostanie jeszcze jeden posiłek, który dostarczy węglowodanów trawionych nieco wolniej, tak aby zapewnić długotrwałe uwalnianie glukozy do krwioobiegu w nocy. Jeżeli treningi odbywają się w późne popołudnie lub wieczorem warto zwrócić uwagę na to, aby źródła węglowodanów spożywane po aktywności zawierały nieco więcej błonnika, czego dobrym przykładem jest kasza.

Dlaczego węglowodany na noc?

Kładzenie się do łóżka na noc z pustym żołądkiem po treningu jest jednym z najgorszych pomysłów, jeśli chodzi o wspieranie zdrowia i formy sportowej. Co ważne, nie chodzi tutaj tylko o uzupełnianie substratów energetycznych w postaci glikogenu mięśniowego, ale również o uzyskanie dobrej jakości snu.

Wysoki poziom podaży węglowodanów w ostatnim posiłku dnia, zwłaszcza jeśli następuje po treningu, sprzyja przedostawaniu się aminokwasu tryptofanu do mózgu, który to pośrednio przyczynia się do zwiększenia poziomów serotoniny (neuroprzekaźnika związanego m.in. z dobrostanem psychicznym) i melatoniny (tak zwanego hormonu snu). Pamiętać jednak należy, że zbyt wysoki udział cukrów prostych oraz zbyt wysoka podaż węglowodanów ogółem również mogą mieć negatywny wpływ na sen, zatem każda osoba powinna znaleźć dawkę optymalną dla siebie.

Jakub Wiącek

Jakub Wiącek – magister neurobiologii (2019) i licencjonowany dietetyk (2016) z uprawnieniami trenera personalnego (2015) oraz instruktora rekreacji ruchowej i sportów siłowych (2013). Autor wielu artykułów o tematyce popularnonaukowej, szczególnie z zakresu zdrowia, dietetyki i suplementacji. Pasjonat sportów siłowych i zdrowego stylu życia od ponad 10 lat, od początku tej przygody fan forum oraz sklepu SFD. Obecnie doktorant nauk o kulturze fizycznej AWF, do zainteresowań badawczych zalicza neurobiologię, fizjologię i biochemię, a w szczególności zagadnienia związane z funkcjonowaniem układu endokannabinoidowego, zjawiskiem bólu oraz mikroflorą jelitową. Wiedzę uzupełniającą zdobywał na kursach dobrej praktyki w badaniach klinicznych (2019) oraz opieki farmaceutycznej nad pacjentem z bólem (2019)

Może Ciebie zainteresować

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

Back to top button
Close