Witamina D a sport. Znaczenie witaminy D w trening siłowym

Witamina D jest jednym z niezbędnych mikroelementów dla funkcjonowania organizmu ludzkiego. Jest substancją odżywczą rozpuszczalną w tłuszczach - będzie to bardzo ważne w dalszej części artykułu, gdzie rozważane będzie wspomaganie suplementacyjne.

1. Formy witaminy D
2. Źródła pokarmowe witaminy D
3. Czy muszę suplementować witaminę D, czyli kilka słów o niedoborach? 
4. Jak sprawdza się, czy mam niedobór witaminy D? 
5. Jak wygląda sprawa niedoborów u sportowców?
6. Witamina D a sport 

Formy witaminy D

Rozróżniamy dwie główne formy witaminy D:

• witamina D3 (cholekalcyferol) - będziemy jej poszukiwać w produktach pochodzenia zwierzęcego np. rybach i jajkach - więcej źródeł pokarmowych ciut niżej,
• witamina D2 (ergokalcyferol) - ta forma witaminy D występuje, jak łatwo się domyślić, w roślinach, ale przede wszystkim w grzybach.

Układając poprawną dietę, należy wiedzieć, że zależy nam najbardziej na formie D3, gdyż wykazuje ona wyższą aktywność biologiczną - znacznie lepiej podnosi poziom witaminy D we krwi. Ten poziom będzie dla nas kluczowy przy rozważaniu zasadności ewentualnej suplementacji, ale o tym później.

Źródła pokarmowe witaminy D

Najlepsze źródła pokarmowe dostarczające nam witaminę D to np.:

Ryby:

• łosoś
• śledź
• sardynki
• dorsz - olej wytwarzany z wątroby
• tuńczyk w puszce

a także

• żółtka
• grzyby.

Pamiętamy, że znajdziemy w nich witaminę D w formie D2; do tego źródła pokarmowego nie przywiązujemy się więc zbyt mocno.

Żywność przemysłowo wzbogacona o witaminę D np.:

• mleko krowie
• mleko sojowe
• sok pomarańczowy
• płatki śniadaniowe
• płatki owsiane.

Jednak źródła pokarmowe witaminy D nie są dla naszego organizmu jedynym sposobem jej dostarczenia. Nasz organizm, sam w sobie jest fabryką produkującą witaminę D! Potrzebuje do tego cholesterolu oraz światła słonecznego. 

Jeśli chodzi o realną zdolność ludzkiego organizmu do wytwarzania witaminy D, to w najlepszej sytuacji są mieszkańcy równika. Tam przez cały rok występuje odpowiednie nasłonecznienie. My, mieszkający w innych szerokościach geograficznych, nie mamy tak dobrze... 

Czy muszę suplementować witaminę D, czyli kilka słów o niedoborach? 

Wydawałoby się, że skoro znamy najlepsze źródła pokarmowe witaminy D oraz nasz organizm w efektywny sposób potrafi sam ją wytwarzać, w ogóle nie powinniśmy zastanawiać się nad jej suplementacją...  

Jak się za chwilę, okaże nic bardziej mylnego!

Analizując dane dietetyczne Amerykanów, naukowcy doszli do wniosku, że w zaledwie minimalnym stopniu ich dieta pokrywa wymaganą przez nasz organizm ilość witaminy D. 

Nie może zatem dziwić, że aż u 75% białych Amerykanów występują niedobory tej witaminy! Im osoba starsza, tym większe prawdopodobieństwa występowania braków! Co ciekawsze skala występowania niedoborów w latach 1994-2004 się podwoiła! Naukowcy łączą to najczęściej ze zmianą sposobu pracy, praca głównie w pomieszczeniach zamkniętych, unikanie słońca, a jeżeli już występuje ekspozycja na jego promienie - stosowanie kremów blokujących promienie słoneczne. 

Już za moment sprawdzimy, czy sportowcy również mają braki w witaminie D, jednak wpierw kilka słów wyjaśnienia.

Jak sprawdza się, czy mam niedobór witaminy D? 

Najprościej sprawdzić poziom witaminy D we krwi.  W definicji przyjmuje się, że jeśli we krwi obserwuje się poziom 25-hydroksywitaminy D3, (25 (OH) D) powyżej 30 ng / ml, to jest uznawane za wartość wystarczającą.

Jednak jak pokazują badania wykonywane na sportowcach, szczytową sprawność nerwowo-mięśniową osiągają oni, przy poziomie wynoszącym 50 ng / ml! 

Jest to wielkość prawie dwukrotnie wyższa niż to uznawana za wystarczającą!  Jeśli więc będzie stosowana suplementacja, może narodzić się pokusa stosowania większych, niż zalecane, dawek - o tym jakie one są w dalszej części artykułu. 

Przestrzegam przed tego typu podejściem, gdyż nie obserwuje się żadnych, znaczących korzyści przy wyższym poziomie witaminy D we krwi. Nie ma więc sensu stosowania nadmiernej suplementacji witaminą D! 

Jak wygląda sprawa niedoborów u sportowców?

Jak łatwo się domyślić, skoro u przeciętnie 8. na 10. białych Amerykanów notuje się niedobór witaminy D, u sportowców nie powinno być lepiej. Faktycznie, nie jest lepiej, często jest dużo gorzej!

Kilka przykładów...elitarni sportowcy halowi notowany niedobór:

• koszykarze - 94%
• gimnastyczki - 83%

sportowcy z Izraela:

• 80% u sportowców uprawiających sporty halowe
• 48% - sporty uprawiane na świeżym powietrzu

Widzimy więc, że najwięcej problemów występuje u osób ćwiczących, pod dachem. Jednak musimy pamiętać o czymś jeszcze… 

Niedobór witaminy D stwierdza się przy poziomie <30 ng / ml, ale do zapewnienia optymalnego funkcjonowania sportowca potrzeba aż 50 ng / ml!

Z dużą dozą prawdopodobieństwa możemy przyjąć, że mało który sportowiec, trenujący pod dachem, będzie mógł uprawiać swoją dyscyplinę w sposób optymalny. Dlaczego? O tym w następnym rozdziale.

Witamina D a sport 

Znaczenie witaminy D w trening siłowym 

Te dwa tematy będę omawiał w jednym rozdziale, gdyż korzyści zapewnienia właściwego poziomu witaminy D w organizmie są tożsame dla wszystkich osób wykonujących aktywność ruchową. 

Jako startową ciekawostkę podam, że do tej pory zidentyfikowano ponad 1000 genów reagujących na witaminę D! 

A będą to geny odpowiedzialne między innymi za:

• syntezę białek mięśniowych
• siłę mięśni
• rozmiar mięśni
• czas reakcji
• równowagę
• koordynację ruchową
• wytrzymałość
• występowanie stanów zapalnych
• odporność sportowca.  

W tym momencie już chyba nikt z Was nie ma wątpliwości, jak ważne jest zapewnienie odpowiedniego poziomu witaminy D po to, aby atleta mógł poprawiać swoje wyniki sportowe oraz cieszyć się dobrym zdrowiem!

Kilka przykładów, czym bezpośrednio może skutkować niedobór witaminy D w organizmie sportowca.

Nieoptymalny poziom witaminy D to ryzyko wystąpienia:

• zaniku włókien mięśniowych, dotyczy głównie włókien mięśniowych typu II, czyli głównego rodzaju mięśni, którymi są zainteresowani kulturyści i osoby uprawiające sporty siłowe oraz wykorzystujące duże elementy dynamiki; suplementacja witaminą D może odwrócić obserwowany zanik tego typu włókien
• przewlekłego bólu mięśniowo-szkieletowego
• zmniejszonej regeneracji
• zwiększonej ilości urazów mięśniowo-szkieletowych
• osłabienia mięśni.

Gdy za pomocą ekspozycji na słońce i/lub odpowiedniej suplementacji skoryguje się niedobory witaminy D w organizmie obserwuje się:

• zwiększenie syntezy białek mięśniowych
• zwiększenie stężenia ATP
• zwiększenie siły
• zwiększenie wysokości wyskoku 
• zwiększenie prędkości skoku
• zwiększenie siły skoku
• zwiększenie wydolności wysiłkowej
• zwiększenie wydolności fizycznej
• zmniejszenie degeneracji białek mięśniowych
• zmniejszenie bólów mięśniowych.

Dla przykładu, gdy przez okres od 4 tygodni do 6 miesięcy podawano witaminę D w dawkach od 4000 IU dziennie do 60 000 IU tygodniowo, stwierdzono znaczący przyrost siły, zarówno kończyn górnych, jak i dolnych. Dodatkowo, zapewnienie optymalnego poziomu witaminy D, w tym przypadku 25 (OH) D = 40 ng / ml, znacząco zmniejszało ryzyko wystąpienia złamania elementów układu kostnego na skutek urazu. 

Nie możemy również zapominać o działaniu witaminy D na sprawność naszego układu odpornościowego. Gdy sportowiec zadba o odpowiedni poziom witaminy D, może liczyć na zmniejszenie częstotliwości występowania grypy i przeziębień. A przecież w tym czasie nie może efektywnie ani brać udział w zawodach, ani wykonywać poprawnych treningów!

Gdy zadbamy o odpowiedni poziom witaminy D, możemy również liczyć na zmniejszenie stanów zapalnych.  Jest ważne specjalnie u sportowców, gdyż okres wzmożonego stanu zapalnego jest uznawany, za jedną z przyczyn zespołu nazywanego przetrenowaniem lub nadmiernym wysiłkiem. Dzięki więc skorygowaniu niedoborów witaminy D sportowiec może szybciej wrócić do swoich treningów. 

Dodatkowo w telegraficznym skrócie... 

Skorygowanie niedoboru witaminy D może pomóc również:  

• w utracie nadmiernej tkanki tłuszczowej
• we wzroście poziomu testosteronu - obserwowano przy dawce 3332 IU witaminy D, w ciągu roku
• zmniejszeniu częstości i nasilenia skurczów menstruacyjnych - przy dawce 50 000 IU tygodniowo. 

Witamina D - zalecenia dla sportowców

Jak wspomniałem na początku, nie ma potrzeby przekraczania poziomu 25 (OH) D powyżej 50 ng / ml. 

Jeżeli stwierdza się wyraźne niedobory witaminy D, musimy pamiętać, że skorygowanie jej niedoborów nie wystarczy do optymalizacji wysiłku sportowca (30 VS 50 ng / ml), można wtedy wykorzystać np. strategię podawania suplementacji rzędu 50 000 IU witaminy D3 tygodniowo przez 8 tygodni. 

National Academy of Science rekomenduje jako górny poziom 4000 IU witaminy D3 dla nastolatków i dorosłych.

Przy wystarczających poziomach 25 (OH) D niepotrzebne jest przekraczanie spożycia od 4000 do 5000 IU witaminy D3 dziennie.

Jako tolerowany górny poziom spożycia bez zgłaszania toksyczności wskazuje się wielkość równą 10 000 IU dziennie.

Innym alternatywnym i łatwym do zrealizowania sposobem na utrzymanie długoterminowej wystarczającej ilości witaminy D w organizmie, jest przyjmowanie 50 000 IU witaminy D raz (do dwa razy) w miesiącu.

Zawsze należy przyjmować witaminę D wraz z posiłkiem zawierającym odpowiednią ilość kwasów tłuszczowych. Przypomnę, witamina D rozpuszcza się w tłuszczach. Niech ten posiłek zawiera minimum 30 g kwasów tłuszczowych.