Witamina D jest jednym z niezbędnych mikroelementów dla funkcjonowania organizmu ludzkiego. Jest substancją odżywczą rozpuszczalną w tłuszczach – będzie to bardzo ważne w dalszej części artykułu, gdzie rozważane będzie wspomaganie suplementacyjne.
Rozróżniamy dwie główne formy witaminy D:
- witamina D3 (cholekalcyferol) – będziemy jej poszukiwać w produktach pochodzenia zwierzęcego np. rybach i jajkach – więcej źródeł pokarmowych ciut niżej,
- witamina D2 (ergokalcyferol) – ta forma witaminy D występuje, jak łatwo się domyślić, w roślinach, ale przede wszystkim w grzybach.
Układając poprawną dietę, należy wiedzieć, że zależy nam najbardziej na formie D3, gdyż wykazuje ona wyższą aktywność biologiczną – znacznie lepiej podnosi poziom witaminy D we krwi. Ten poziom będzie dla nas kluczowy przy rozważaniu zasadności ewentualnej suplementacji, ale o tym później.
Najlepsze źródła pokarmowe dostarczające nam witaminę D to np.:
Ryby
- łosoś,
- śledź,
- sardynki,
- dorsz – olej wytwarzany z wątroby,
- tuńczyk w puszce,
- żółtka,
Grzyby
Pamiętamy, że znajdziemy w nich witaminę D w formie D2; do tego źródła pokarmowego nie przywiązujemy się więc zbyt mocno.
Żywność przemysłowo wzbogacona o witaminę D np.:
- mleko krowie,
- mleko sojowe,
- sok pomarańczowy,
- płatki śniadaniowe,
- płatki owsiane.
Jednak źródła pokarmowe witaminy D nie są dla naszego organizmu jedynym sposobem jej dostarczenia. Nasz organizm sam w sobie jest fabryką produkującą witaminę D! Potrzebuje do tego cholesterolu oraz światła słonecznego.
Jeśli chodzi o realną zdolność ludzkiego organizmu do wytwarzania witaminy D, to w najlepszej sytuacji są mieszkańcy równika. Tam przez cały rok występuje odpowiednie nasłonecznienie. My, mieszkający w innych szerokościach geograficznych, nie mamy tak dobrze…
Czy muszę suplementować witaminę D, czyli kilka słów o niedoborach?
Wydawałoby się, że skoro znamy najlepsze źródła pokarmowe witaminy D oraz nasz organizm w efektywny sposób potrafi sam ją wytwarzać, w ogóle nie powinniśmy zastanawiać się nad jej suplementacją…
Jak się za chwilę, okaże nic bardziej mylnego!
Analizując dane dietetyczne Amerykanów, naukowcy doszli do wniosku, że w zaledwie minimalnym stopniu ich dieta pokrywa wymaganą przez nasz organizm ilość witaminy D.
Nie może zatem dziwić, że aż u 75% białych Amerykanów występują niedobory tej witaminy! Im osoba starsza, tym większe prawdopodobieństwa występowania braków! Co ciekawsze skala występowania niedoborów w latach 1994-2004 się podwoiła! Naukowcy łączą to najczęściej ze zmianą sposobu pracy, praca głównie w pomieszczeniach zamkniętych, unikanie słońca, a jeżeli już występuje ekspozycja na jego promienie – stosowanie kremów blokujących promienie słoneczne.
Już za moment sprawdzimy, czy sportowcy również mają braki w witaminie D, jednak wpierw kilka słów wyjaśnienia.
Jak sprawdza się, czy mam niedobór witaminy D?
Najprościej sprawdzić poziom witaminy D we krwi. W definicji przyjmuje się, że jeśli we krwi obserwuje się poziom 25-hydroksywitaminy D3, (25 (OH) D) powyżej 30 ng / ml, to jest uznawane za wartość wystarczającą.
Jednak jak pokazują badania wykonywane na sportowcach, szczytową sprawność nerwowo-mięśniową osiągają oni, przy poziomie wynoszącym 50 ng / ml!
Jest to wielkość prawie dwukrotnie wyższa niż to uznawana za wystarczającą! Jeśli więc będzie stosowana suplementacja, może narodzić się pokusa stosowania większych, niż zalecane, dawek – o tym jakie one są w dalszej części artykułu.
Przestrzegam przed tego typu podejściem, gdyż nie obserwuje się żadnych, znaczących korzyści przy wyższym poziomie witaminy D we krwi. Nie ma więc sensu stosowania nadmiernej suplementacji witaminą D!
Jak wygląda sprawa niedoborów u sportowców?
Jak łatwo się domyślić, skoro u przeciętnie 8. na 10. białych Amerykanów notuje się niedobór witaminy D, u sportowców nie powinno być lepiej. Faktycznie, nie jest lepiej, często jest dużo gorzej!
Kilka przykładów…elitarni sportowcy halowi notowany niedobór:
- koszykarze – 94%,
- gimnastyczki – 83%,
sportowcy z Izraela:
- 80% u sportowców uprawiających sporty halowe,
- 48% – sporty uprawiane na świeżym powietrzu.
Widzimy więc, że najwięcej problemów występuje u osób ćwiczących pod dachem. Jednak musimy pamiętać o czymś jeszcze…
Niedobór witaminy D stwierdza się przy poziomie <30 ng / ml, ale do zapewnienia optymalnego funkcjonowania sportowca potrzeba aż 50 ng / ml!
Z dużą dozą prawdopodobieństwa możemy przyjąć, że mało który sportowiec, trenujący pod dachem, będzie mógł uprawiać swoją dyscyplinę w sposób optymalny. Dlaczego? O tym w następnym rozdziale.
Witamina D a sport
Znaczenie witaminy D w trening siłowym
Te dwa tematy będę omawiał w jednym rozdziale, gdyż korzyści zapewnienia właściwego poziomu witaminy D w organizmie są tożsame dla wszystkich osób wykonujących aktywność ruchową.
Jako startową ciekawostkę podam, że do tej pory zidentyfikowano ponad 1000 genów reagujących na witaminę D!
A będą to geny odpowiedzialne między innymi za:
- syntezę białek mięśniowych,
- siłę mięśni,
- rozmiar mięśni,
- czas reakcji,
- równowagę,
- koordynację ruchową,
- wytrzymałość,
- występowanie stanów zapalnych,
- odporność sportowca.
W tym momencie już chyba nikt z Was nie ma wątpliwości, jak ważne jest zapewnienie odpowiedniego poziomu witaminy D po to, aby atleta mógł poprawiać swoje wyniki sportowe oraz cieszyć się dobrym zdrowiem!
Kilka przykładów, czym bezpośrednio może skutkować niedobór witaminy D w organizmie sportowca.
Nieoptymalny poziom witaminy D to ryzyko wystąpienia:
- zaniku włókien mięśniowych, dotyczy głównie włókien mięśniowych typu II, czyli głównego rodzaju mięśni, którymi są zainteresowani kulturyści i osoby uprawiające sporty siłowe oraz wykorzystujące duże elementy dynamiki; suplementacja witaminą D może odwrócić obserwowany zanik tego typu włókien,
- przewlekłego bólu mięśniowo-szkieletowego,
- zmniejszonej regeneracji,
- zwiększonej ilości urazów mięśniowo-szkieletowych,
- osłabienia mięśni.
Gdy za pomocą ekspozycji na słońce i/lub odpowiedniej suplementacji skoryguje się niedobory witaminy D w organizmie obserwuje się:
- zwiększenie syntezy białek mięśniowych,
- zwiększenie stężenia ATP,
- zwiększenie siły,
- zwiększenie wysokości wyskoku,
- zwiększenie prędkości skoku,
- zwiększenie siły skoku,
- zwiększenie wydolności wysiłkowej,
- zwiększenie wydolności fizycznej,
- zmniejszenie degeneracji białek mięśniowych,
- zmniejszenie bólów mięśniowych.
Dla przykładu, gdy przez okres od 4 tygodni do 6 miesięcy podawano witaminę D w dawkach od 4000 IU dziennie do 60 000 IU tygodniowo, stwierdzono znaczący przyrost siły, zarówno kończyn górnych, jak i dolnych. Dodatkowo, zapewnienie optymalnego poziomu witaminy D, w tym przypadku 25 (OH) D = 40 ng / ml, znacząco zmniejszało ryzyko wystąpienia złamania elementów układu kostnego na skutek urazu.
Nie możemy również zapominać o działaniu witaminy D na sprawność naszego układu odpornościowego. Gdy sportowiec zadba o odpowiedni poziom witaminy D, może liczyć na zmniejszenie częstotliwości występowania grypy i przeziębień. A przecież w tym czasie nie może efektywnie ani brać udział w zawodach, ani wykonywać poprawnych treningów!
Gdy zadbamy o odpowiedni poziom witaminy D, możemy również liczyć na zmniejszenie stanów zapalnych. Jest ważne specjalnie u sportowców, gdyż okres wzmożonego stanu zapalnego jest uznawany, za jedną z przyczyn zespołu nazywanego przetrenowaniem lub nadmiernym wysiłkiem. Dzięki więc skorygowaniu niedoborów witaminy D sportowiec może szybciej wrócić do swoich treningów.
Dodatkowo w telegraficznym skrócie…
Skorygowanie niedoboru witaminy D może pomóc również:
- w utracie nadmiernej tkanki tłuszczowej,
- we wzroście poziomu testosteronu – obserwowano przy dawce 3332 IU witaminy D, w ciągu roku,
- zmniejszeniu częstości i nasilenia skurczów menstruacyjnych – przy dawce 50 000 IU tygodniowo.
Witamina D – zalecenia dla sportowców
Jak wspomniałem na początku, nie ma potrzeby przekraczania poziomu 25 (OH) D powyżej 50 ng / ml.
Jeżeli stwierdza się wyraźne niedobory witaminy D, musimy pamiętać, że skorygowanie jej niedoborów nie wystarczy do optymalizacji wysiłku sportowca (30 VS 50 ng / ml), można wtedy wykorzystać np. strategię podawania suplementacji rzędu 50 000 IU witaminy D3 tygodniowo przez 8 tygodni.
National Academy of Science rekomenduje jako górny poziom 4000 IU witaminy D3 dla nastolatków i dorosłych.
Przy wystarczających poziomach 25 (OH) D niepotrzebne jest przekraczanie spożycia od 4000 do 5000 IU witaminy D3 dziennie.
Jako tolerowany górny poziom spożycia bez zgłaszania toksyczności wskazuje się wielkość równą 10 000 IU dziennie.
Innym alternatywnym i łatwym do zrealizowania sposobem na utrzymanie długoterminowej wystarczającej ilości witaminy D w organizmie, jest przyjmowanie 50 000 IU witaminy D raz (do dwa razy) w miesiącu.
Zawsze należy przyjmować witaminę D wraz z posiłkiem zawierającym odpowiednią ilość kwasów tłuszczowych. Przypomnę, witamina D rozpuszcza się w tłuszczach. Niech ten posiłek zawiera minimum 30 g kwasów tłuszczowych.
