Artykuły

Zdrowe odchudzanie po 40-tce

Wraz z wiekiem, nasza podstawowa przemiana materii zwalnia, co w konsekwencji może spowodować, że mimo stosowania takiego samego modelu żywienia, wraz z przybywającymi latami powoli nabieramy dodatkowych kilogramów. Mimo to powinniśmy zadbać o prawidłową masę ciała i w razie konieczności zastosować dietę odchudzającą.

Jak schudnąć po 40 roku życia?

Ile jeść?

Przede wszystkim powinniśmy zacząć od określenia wartości energetycznej, czyli poziomu kalorii, jaki powinien być stosowany, by stracić zbędne kilogramy. Zdrowa dieta odchudzająca powinna opierać się o bezpieczny dla organizmu poziom energii, oznacza to w praktyce, że deficyt energetyczny powinien być na poziomie około 300-500 kcal. Czyli osoba, której zapotrzebowanie wynosi np. 2300 kcal, powinna spożywać około 1800 kcal.

Unikamy głodówek

Unikamy zbyt gwałtownego zmniejszenia poziomu kcal. Głęboki deficyt energetyczny, może dość szybko odbić swoje piętno na zdrowiu osoby stosującej taki model żywienia. Diety głodówkowe szybko powodują spustoszenie w układzie hormonalnym, powodują wzrost poziomu kortyzolu, czy też zaburzają naturalne mechanizmy kontroli łaknienia.

Uwzględnij faktyczną aktywność fizyczną

Obliczając zapotrzebowanie energetyczne, bardzo ważne jest rzetelne określenie aktywności fizycznej. Nie tylko treningowej, ale również aktywności w pracy zawodowej i domowej. Zupełnie inaczej będzie wyglądać poziom kalorii u osób, które pracują fizycznie i takich, które spędzają większość czasu przy biurku. Jeśli planujemy wprowadzić ćwiczenia w trakcie odchudzania, powinniśmy uwzględnić je w trakcie ustalania zapotrzebowania energetycznego. Każda aktywność fizyczna wspomaga redukcję wagi, nieważne czy nagle zaczynamy treningi pod okiem specjalisty w klubie fitness, czy zaczynamy spacerować trzy razy w tygodniu.

Co daje aktywność fizyczna?

Wprowadzenie aktywności fizycznej umożliwia stosowanie diety z wyższym poziomem kalorii. Oznacza to w praktyce, że mamy mniejsze ryzyko powstawania niedoborów związanych, ze zbyt małym spożyciem wartościowych pokarmów.

Jak powinna wyglądać dieta?

Najbardziej popularnym modelem i rekomendowanym przez dietetyków są diety zbilansowane, które opierają się o umiarkowane spożycie tłuszczów na poziomie 25-35% energii. Natomiast białka, które są bardzo ważne w procesie regeneracji, powinny być dostarczane na poziomie 20-30% energii. Węglowodany zazwyczaj pokrywają 40-55% kalorii.

Bardzo ważne jest stosowanie zdrowych zasad żywienia. W przypadku diet odchudzających warto swój jadłospis inspirować dietami DASH, czy też śródziemnomorską, które są uznawane za jedne z najzdrowszych na świecie. W jadłospisach nie powinno zabraknąć warzyw i owoców, chudych źródeł białka, tłustych ryb i orzechów, oraz pełnoziarnistych produktów zbożowych.

Zaraz po zastosowaniu zbilansowanej zdrowej diety, opartej o racjonalny deficyt energetyczny, oraz aktywności fizycznej, można pomyśleć o wprowadzeniu suplementacji, która może wspomóc cały proces redukcji masy ciała. Najczęściej w okresie tym stosuje się suplementy prozdrowotne np. kompleksowe preparaty witaminowe, kwasy tłuszczowe omega-3, czy też adaptogeny, które mają za zadanie obniżyć poziom kortyzolu. Dodatkowo w celu wsparcia diety i treningu wiele osób sięga po odżywki proteinowe, spalacze tkanki tłuszczowej, przedtreningówki.

SPALACZ TŁUSZCZU BEZ STYMULATNÓW

Zdrowe odchudzanie po czterdziestce to głównie zdrowa, zbilansowana dieta oparta o lekki deficyt energetyczny wsparta odpowiednio dobraną aktywnością i suplementacją.

Tagi

Anna Zięba

Od wielu lat współpracuje z zawodnikami, trenerami. Układam indywidualne plany dietetyczne i treningowe na PoTreningu. Moja specjalizacja to dietetyka, trening i suplementacja.

Może Ciebie zainteresować

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

Back to top button
Close