ZMA - dawkowanie, działanie i efekty

Dla osób niezwiązanych ze sportem lub dopiero rozpoczynających swoją przygodę z aktywnością ruchową skrót ZMA może niewiele mówić, jednak już bardziej doświadczeni kulturyści wiedzą, że z tajemniczym ZMA warto się „zaprzyjaźnić”.

Zacznijmy od początku…

1. Co to w zasadzie jest ZMA? 
2. Jakie jest działanie ZMA?
3. Dawkowanie ZMA 

Co to w zasadzie jest ZMA? 

ZMA to suplement, w którego składzie możemy znaleźć trzy związki połączone w odpowiednich proporcjach: cynk, magnez i witamina B6.

Już każdy z tych składników osobno ma pozytywny wpływ na funkcjonowanie organizmu, zebrane w formie jednego preparatu są wprost niezastąpione podczas uprawiania sportów siłowych i w ogóle aktywności fizycznej.

Substancje te wspomagają ochronę organizmu przed skutkami przeciążeń, jakie towarzyszą intensywnemu wysiłkowi. Zanim powiemy sobie, jakie jest działanie preparatu ZMA, sprawdźmy, jak poszczególne składniki wspierają nasz organizm?

CYNK – dla wielu osób chcących zwiększyć masę mięśniową, ważną sprawą staje się podniesienie poziomu testosteronu we krwi, który stymuluje wzrost tkanki mięśniowej.

Cynk jest pierwiastkiem, który bierze udział w procesie przemiany androstendionu w testosteron. Przy zapewnionym odpowiednim poziomie cynku przemiana przebiega w odpowiednim tempie i produkcja testosteronu występuje na zadowalającym poziomie. Testosteron ma wpływ na produkcję w organizmie hormonu wzrostu (GH) oraz insulinopodobnego czynnika wzrostu (IGF-1). Cynk wpływa również na wydzielanie insuliny.

Prawidłowy poziom tego pierwiastka ma bezpośrednie przełożenie na stężenie hormonów decydujących o tempie wzrostu masy mięśniowej. 

Badania wskazują, że osoby aktywne są narażone na większe niedobory tego składnika, co może doprowadzić do powstania zmęczenia oraz spadku wydolności. Wchłanianie cynku z diety wynosi zaledwie 20–40%, dlatego jego dostarczenie w odpowiedniej ilości może być wyzwaniem. 

MAGNEZ – osobom ciężko trenującym na siłowni zależy na tym, aby ich mięśnie reagowały prawidłowo na dostarczane podczas treningu bodźce. Magnez to pierwiastek, który właśnie ma na to wpływ, gdyż jego jony uczestniczą w przesyłaniu impulsów nerwowych do mięśni. Niedobór tego składnika może powodować zmniejszenie efektywności pracy mięśni, a co za tym idzie wolniejszy rozwój układu mięśniowego. 

Pierwiastek zapobiega także nieprzyjemnym skurczom mięśni i wpływa na głęboki sen, a tym samym regenerację po treningu.

Niestety bardzo łatwo doprowadzić do niedoboru tego składnika, intensywne treningi złe nawodnienie organizmu, nieodpowiednia dieta może przyczynić się do spadku stężenia tego pierwiastka w osoczu krwi. Na szczęście dość łatwo można to naprawić odpowiednią suplementacją. 

W 2010 roku przeprowadzono badanie, w którym próbowano zmiany poziomu testosteronu u mężczyzn trenujących i nietrenujących przyjmujących magnez i porównano z grupą kontrolną, która nie miała wsparcia w tym pierwiastku. Pozytywne zmiany hormonalne i wzrost testosteronu zaobserwowały nie tylko osoby aktywne, ale również mężczyźni, którzy nie trenowali. Oznaczać to, że suplementacja magnezem jest wskazana nie tylko osobom aktywnym, ale również osobom narażonym na jego niedobór np. przez niezdrową dietę.

Witamina B6 – zwana inaczej pirodoksyną, należy do grupy witamin rozpuszczalnych w wodzie.

Bierze udział w procesach istotnych dla organizmu, ponieważ uczestniczy w metabolizmie aminokwasów oraz złożonych węglowodanów, a także tworzeniu czerwonych krwinek. Magazynowana jest w wątrobie, mózgu, nerkach, mięśniach jako fosforan pirydoksalu. 

Witamina B6 jest niezbędna do prawidłowej czynności układu nerwowego.

W ZMA dodatkowo zwiększa przyswajalność cynku i magnezu. 

Jakie jest działanie ZMA?

ZMA wykazuje działanie wielokierunkowe. To połączenie składników, które regulują proces syntezy białek, mogą wpływać na wzrost produkcji testosteronu we krwi, a to z kolei na zwiększenie masy mięśniowej.

Magnez zawarty w preparacie poprawia kurczliwość mięśni i poprzez wpływ na przesyłanie impulsów nerwowych poprawia reakcję tkanki na bodźce treningowe.

ZMA wspomaga regenerację organizmu, poprzez poprawę jakości snu i zmniejszenia podatności na stres, a tym samym hamuje działanie kataboliczne kortyzolu.

Istnieje bardzo wiele badań potwierdzających działanie ZMA. Jednym z ciekawszych jest badanie przeprowadzone na triathlonistach, w którym to suplementacja cynkiem i magnezem znacząco obniża poziom katabolicznego hormonu „stresu”, kortyzolu. W innym badaniu przeprowadzonym na piłkarzach zauważono nie tylko wpływ na poprawę profilu hormonalnego i wzrost testosteronu, ale odnotowano również znaczący wzrost siły. 

Dawkowanie ZMA 

Najczęściej preparat jest sprzedawany w formie kapsułek, które pokrywają większą część normy zalecanej do spożycia. Z racji dość trudnego wchłania cynku w przewodzie pokarmowym, sugeruje się stosowanie około 10-30 mg tego pierwiastka. Przyswajanie magnezu z diety wynosi około 50%, dlatego sugeruje się dostarczanie tej substancji w ilości 300-500mg. Witaminę B6 stosuje się zazwyczaj w dawkach 2-4mg. ZMA najlepiej przyjmować około 30 minut przed snem.

Podejmując wyzwanie zdrowego żywienia i poprawy sylwetki, a tym bardziej zwiększenia masy ciała, warto zadbać nie tylko o suplementy budujące masę mięśniową, takie jak odżywki białkowe, gainery czy kreatynę, ale także te, które regulują syntezę białek i wpływają na układ hormonalny. Rola witamin w procesie prawidłowego kształtowania sylwetki jest nieoceniona i warto o nich pamiętać, nie tylko sięgając po jabłko czy brokuł.