O czym dowiesz się w tym artykule?
- standardowe dawkowanie to 2-6 g dziennie,
- nie lubisz mrowienia? Dziel na mniejsze dawki lub/i łącz z innymi aminokwasami,
- kreatynę stosuj po treningu, dołączając porcję beta-alaniny i nie zapominając, aby spożyć resztę dawki dziennej, w innych porach,
- mrowienie nie przeszkadza? Spożyj porcję beta-alaniny przed treningiem, a kreatynę po nim.
czytam dalej….
Beta alanina stosowana jest w suplementacji głównie z powodu tego, że w znaczący sposób, podnosi poziom karnozyny w mięśniach. Ta z kolei posiada zdolności kontrolowania równowagi kwasowo-zasadowej. Ta funkcja karnozyny przyczyniać się może do tego, że Twoje mięśnie będą mogły pracować efektywniej, podczas każdego treningu. Choć to oczywiście nie wszystko, z czym łączy się suplementacja beta alaniną.
Zastosowania dla sportowca
W badaniach wykorzystujących beta alaninę wykazano między innymi:
- wzrost tempa przyrostu tkanki mięśniowej,
- przyrost wytrzymałości mięśniowej, co może przekładać się na zdolność wykonywania większych objętości treningowych, a to jak wiemy, jest jednym ze sposobów progresji wymaganej do zdolności podtrzymania przyrostów mięśni,
- zmniejszenie odczucia zmęczenia,
- wspomaganie redukcji tkanki tłuszczowej.
Widzimy więc, że suplementacja beta-alaniną może w znaczący sposób wspomóc wysiłek sportowców, nastawionych zarówno na poprawę sylwetki, jak i zdolności do wykonywania dłuższych oraz bardziej efektywnych treningów.
Dawkowanie
Zazwyczaj poleca się dawkowanie beta alaniny w dość szerokim zakresie od 2 do 6 g dziennie. (ciężsi sportowcy stosują nawet 10 g beta alaniny)
Wiele osób stosujących beta alaninę doświadcza uczucia mrowienia, w krótkim czasie po jej spożyciu. Jeśli nie lubisz tego objawu działania beta-alaniny, możesz podzielić dzienną dawkę na znacznie mniejsze porcje i spożywać je kilka razy w ciągu dnia. Warto dodać, iż owo mrowienie nie jest związane z żadnym negatywnym wpływem na organizm.
Część osób raportuje również zmniejszenie tego odczucia w momencie, gdy spożywa się beta-alaninę razem z innymi aminokwasami np. BCAA lub EAA, co może mieć miejsce w okresie na przykład okołotreningowym.
Beta alanina a kreatyna
W związku z tym, że beta-alanina wykazuje tak wspaniałe zdolności do wspierania wysiłku sportowca, oczywiste jest, że wielu trenerów, jak i samych naukowców, postuluje łączenie suplementacji beta alaninę z kreatyną. Faktycznie taka kombinacja może sprawdzić się znakomicie również w Twoim przypadku. Naukowcy odnotowali zwiększenie zdolności anabolicznych kreatyny o prawie 30% w momencie, gdy połączono ją z beta-alaniną. Ciekawe jak będzie u Ciebie…?
Beta alanina z kreatyną – jak łączyć?
Nie ma tutaj jednego sprecyzowanego i idealnego sposobu suplementowania. Musimy więc zrobić pewnego rodzaju interpolację.
Wiemy, że suplementacja kreatyną najlepiej sprawdza się, gdy jest podawana w ilości około 5 g zaraz po treningu siłowym. Nie zmieniałbym więc tego.
Jeśli jesteś wrażliwy na odczucie mrowienia, które czasem występuje przy suplementacji beta-alaniną, stosuj mniejsze dawki w ciągu dnia. Wydaje się więc, że spożycie beta-alaniny np. w układzie 2-3 g rano, przed i po treningu po 2-3 g może okazać się optymalnym rozwiązaniem.
W dzień bez treningu beta-alaninę możesz przyjmować dokładnie w tych samych porach, jak wtedy, gdy przypada Twój dzień na siłowni, a do ostatniej dawki dołożyć również porcję kreatyny.
Jeśli nie przeszkadza Tobie uczucie mrowienia (znam osoby, które wręcz to uwielbiają), możesz stosować beta-alaninę przed treningiem (pełną porcję), a kreatynę tuż po nim.
Pamiętaj, że oba suplementy można stosować, u zdrowych osób, długoterminowo.
