3 dniowy trening na redukcję tkanki tłuszczowej

Trzydniowy układ treningowy wykonywany w ciągu tygodnia jest chyba najbardziej znanym i klasycznym układem treningowym.

1. Dla kogo trening trzydniowy?
2. Jak powinien wyglądać trening w okresie redukcji tkanki tłuszczowej?
3. Przykładowy 3-dniowy trening na redukcję tkanki tłuszczowej 
4. Dlaczego takie rozwiązanie ma sens? 

W erze, gdy nie znano jeszcze sterydów anabolicznych i ich wpływu na przyrost mięśni, a nawet w latach, gdy były one już odkryte, jednak nie tak powszechnie stosowane, jak obecnie, to właśnie taki rodzaj treningu był preferowany przez większość atletów. 

W tych czasach głównym celem było zwiększenie siły a poprawa sylwetki, była jedynie skutkiem ubocznym treningów siłowych.

Dla kogo trening trzydniowy?

Tego typu trening zalecany jest najczęściej osobom rozpoczynającym przygodę z siłownią. Jednak w takim przypadku preferuje się raczej częstsze wykonywanie tych samych bojów. Moja propozycja, przedstawiona w tym artykule, będzie nieco inna.  

Początkujący 

Jak wspomniałem, często wybierają go osoby początkujące. Jeśli się do nich zaliczasz, oczywiście możesz również stosować poniższą propozycję, choć, jak nadmieniłem, być może powinieneś skupić się na mniejszej ilości ćwiczeń, czyli nieco innym układzie treningowym.

Osoby zabiegane

Jeżeli jesteś osobą czynną zawodowo, uczysz się; jeśli dodatkowo wiążesz swoje obowiązki zawodowe z życiem rodzinnym, a może nawet częstymi wyjazdami, niejednokrotnie stajesz przed dylematem: praca/nauka VS rodzina VS treningi. 

Nie chciałbym, aby się rezygnował z żadnej Ważnej dla Ciebie sfery życia. Dlatego proponuję, abyś pomyślał, czy zdołasz w swoim zabieganym tygodniu znaleźć czas na 3 wizyty w siłowni na tydzień. Sądzę, że żaden z zaproponowanych treningów nie powinien trwać dłużej niż 1 godzina. Może się uda...

Osoby o obniżonej zdolności regeneracyjnej 

Jeżeli próbowałeś wykonywać treningi mistrzów i wiecznie chodziłeś zmęczony, rozdrażniony, obolały, bez chęci do życia, a może Twoje libido znacząco spadło, może to oznaczać, że treningi mistrzów nie są dla Ciebie. Być może są zbyt długie, zbyt intensywne, zbyt częste. Wtedy warto, abyś spróbował trening, który prezentuję poniżej. 

Jak powinien wyglądać trening w okresie redukcji tkanki tłuszczowej?

Bardzo często poleca się w tym czasie zmniejszenie wykorzystywanych obciążeń oraz zwiększenie zakresu wykonywanych powtórzeń w seriach, niejednokrotnie łącząc to z większą częstotliwością treningową. 

Jest to fundamentalny błąd wynikający z przeświadczenia, że zadaniem treningu siłowego w tym okresie jest zwiększone wydatkowanie kalorii.  

Nic bardziej mylnego!  Deficyt kaloryczny tworzymy w zupełnie inny sposób! Ale to temat na osobny artykuł!

Trening siłowy w okresie redukcji tkanki tłuszczowej powinien bazować na wykorzystaniu dużych, dla Ciebie, ciężarów, zakresie powtórzeń 6-15, oraz stosunkowo niewielkiej objętości i częstotliwości treningów.

Zastanów się, kiedy masz więcej siły i energii? 

Czy wtedy, gdy zjadasz sporo pożywienia - dieta masowa, czy wtedy, gdy cały dzień chodzisz głodny - dieta redukcyjna?

Sądzę, że 99% osób odpowie - pierwszy przypadek.

Przykładowy 3-dniowy trening na redukcję tkanki tłuszczowej 

Uwaga początkowa

Jeżeli tylko możesz, staraj się, aby pomiędzy każdym treningiem przypadał choć jeden dzień wolny - Twoje zdolności regeneracyjne są w tym okresie znacznie ograniczone! 

Dzień pierwszy

• Przysiad 2 x 10
• Wyciskanie sztangi leżąc na ławce, płaskie 2 x 6-8
• Wiosłowanie ze sztangą 2 x 8
• Wyciskanie sztangi w górę, stojąc 2 x 8-10
• Wspięcia na palce stojąc ze sztangą trzymaną na plecach 2 x 12-15
• Uginania ramion ze sztangą 1 x 12-15
• Spięcia brzucha na maszynie 1 >20 

Dzień drugi 

• Martwy ciąg 2 x 10
• Pompki na poręczach 2 x 6-8
• Podciąganie na drążku 2 serie do upadku mięśniowego x 6-12 
• Unoszenia boczne sztangielek 2 x 12-15
• Wspięcia na palce, siedząc 2 x 12-15
• Francuskie wyciskanie, leżąc 1 x 12-15 
• Spięcia brzucha na maszynie 1 >20 

Dzień trzeci

• Przysiady ze sztangielkami trzymanymi w dłoniach 2 x 15-20
• Martwy ciąg na prostych nogach 1 x 15 
• Wyciskanie sztangi leżąc na skośnej (dodatni skos) ławce 2 x 6-8
• Ściąganie wyciągu górnego do klatki 2 x 8-12
• Wyciskanie sztangi w górę, siedząc 2 x 8-10
• Uginania ramion ze sztangielkami 1 x 12-15
• Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego - triceps 1 x 12-15
• Spięcia brzucha na maszynie 1 >20

Dlaczego takie rozwiązanie ma sens? 

Jeżeli na trening siłowe przeznaczysz tylko 3 dni w tygodniu, a jak czytałeś nie zawsze więcej, to lepiej, masz jeszcze 4 dni do wykorzystania. Oczywiście nie mam tutaj na myśli wylegiwania się na kanapie i oglądania seriali. Pragnę zaproponować Wam wdrożenie kilku treningów aerobowych/kardio. 

Nie chce jednak, aby w jakiś znaczący sposób ograniczały one Wasze zdolności regeneracyjne - pamiętajmy, że w okresie redukcji są one znacznie zmniejszone.  Sądzę jednak, że z przyjemnością oraz oczywiście z korzyściami dla Waszego zdrowia i wydatkowania kalorii, uda się wpleść 30-45. minutowe spacery np. z psem. 

Tempo takiego marszu NIE powinno być duże, mam bowiem na myśli kardio o niskiej intensywności. Ilość spalonych kalorii może nie będzie ogromna, ale będzie kumulatywna, pozwalając Wam zjeść nieco więcej i dalej cieszyć się redukcją tkanki tłuszczowej. 

Będą jeszcze min dwie korzyści, pomijam całą paletę tych skierowanych stricte ku zdrowiu.  

Pierwsza - wyrobienie nawyku takich spacerów. Pragnę bowiem, aby stały się one Waszym stałym zwyczajem, również w fazie masowej!

Druga - jeśli świadomie będziecie pamiętali o tych spacerach w okresach bardzo ograniczonego spożycia kalorii, czyli wtedy, gdy Wasz organizm będzie robił wszystko, abyście spalali ich jak najmniej, np. poprzez ograniczenie spontanicznej aktywności ruchowej, to właśnie będzie Wasza odpowiedź. Takie postępowanie pozwoli Wam osiągnąć lepsze rezultaty fazy redukcyjnej!