5 Najlepszych suplementów na przyrost masy mięśniowej

Budowanie masy mięśniowej nie każdemu przychodzi łatwo. Do szybkiego rozwoju dużego rozmiaru mięśni nie każdy ma predyspozycje genetyczne, a dodatkową przeszkodą mogą być takie problemy, jak słaby apetyt, czy kiepskie trawienie. Jeszcze na początku tego tysiąclecia wiedza na temat skutecznych sposobów rozwoju masy mięśniowej przekazywana była przede wszystkim ustnie pomiędzy pasjonatami sportów siłowych.

Obecnie jednak szeroko dostępne są publikacje naukowe podsumowujące kluczowe doniesienia w zakresie progresu sportowego. Warto znać kilka suplementów, które pomocne mogą być podczas walki o przyrost dodatkowych, „czystych” kilogramów.

1. Kreatyna
2. Białko
3. Probiotyki
4. Węglowodany
5. Ekstrakty pochodzenia naturalnego 

Kreatyna

Suplementowanie diety kreatyną należy do podstawowych „zabiegów” dietetycznych, jeśli chodzi o osiąganie systematycznych postępów sportowych. Dotyczy to zarówno dyscyplin siłowych, jak i wytrzymałościowych. Dodatek kreatyny do codziennej diety optymalizuje mięśniowe systemy energetyczne, co przekłada się na lepszą jakość treningów oraz szybszą regenerację.

Wystarczającą do uzyskania ergogenicznego efektu kreatyny ilość nie zawsze da się spożyć z produktami spożywczymi. Występuje ona głównie w mięsach i rybach, przy czym należałoby spożyć kilka porcji dziennie tych produktów, aby dostarczyć dawkę kreatyny adekwatną do 4 – 5 kapsułek lub łyżki proszku. Kreatyna z suplementów najczęściej spożywana jest pod postacią monohydratu, jabłczanu oraz chlorowodorku. Każda z form zapewnia wysoką przyswajalność. 

Białko

Uzupełnianie diety pełnowartościowym i łatwostrawnym białkiem pod postacią suplementu stanowi znaczące ułatwienie w komponowaniu jadłospisów. Niekiedy bowiem zapotrzebowanie na białko osób o wysokim poziomie aktywności fizycznej sięga 2,2 g na każdy kilogram masy ciała, co dla osoby o masie 70 kg oznacza konieczność konsumpcji 154 g białka dziennie.

Kiedy pozyskiwane jest ono ze źródeł o wysokiej zawartości aminokwasów niezbędnych, w tym aminokwasów BCAA (o rozgałęzionych łańcuchach bocznych), a jednocześnie źródeł nie obciążających przewodu pokarmowego, wtedy usprawnia regenerację powysiłkową i pobudza syntezę białek mięśniowych. Przy dodatnim bilansie kalorycznym wiąże się to ze wzrostem beztłuszczowej masy ciała. Za optymalne w tym kontekście uznaje się białka serwatkowe, które pochodzą z mleka. Nieco mniejszą efektywność wykazują roślinne źródła aminokwasów.

Probiotyki

Dieta pod przyrost masy mięśniowej wymaga spożywania ilości pokarmów, które nie zawsze łatwo jest „zmieścić”. Ułatwienie procesu trawienia substancji budulcowych i energetycznych mogą zapewnić bakterie probiotyczne.

Pomagają one rozkładać i wchłaniać substancje odżywcze, co przejawia się m.in. lepszym wykorzystaniem białek przez organizm, czy lepszą kontrolą poziomu cukru we krwi, co ma szczególne znaczenie podczas budowania masy. Wpływają one również na przyswajanie elektrolitów, wytwarzają niektóre witaminy, a także zapewniają ochronę przed patogenami i wzmacniają odporność.

Węglowodany

Zwiększone zapotrzebowanie energetyczne wywołane regularnym treningiem siłowym ukierunkowanym na wzrost masy nie zawsze jest łatwe do zaspokojenia. Ułatwienie mogą stanowić tutaj preparaty węglowodanowe, które zapewniają dodatkowe kalorie, przyspieszoną regenerację mięśniowych zasobów energetycznych, a także efektywniejsze nawodnienie, niż w przypadku picia samej wody.

Podczas treningów siłowych stosuje się zarówno węglowodany proste, o szybkiej kinetyce wchłaniania (np. dekstroza), jak i te, które są bardziej złożone i uwalniają glukozę do krwioobiegu nieco wolniej (np. hydrolizowana skrobia). Zawartość węglowodanów w napojach treningowych z reguły sięga 4 – 6 %.

Ekstrakty pochodzenia naturalnego 

Jako że w dietach zaplanowanych na przyrost masy mięśniowej celowo zwiększa się udział węglowodanów, warto podczas omawianego procesu zadbać o sprawny metabolizm glukozy. Znanych jest szereg ekstraktów pochodzenia naturalnego, które pomocne mogą być w optymalizacji glikemii. Wymienić tutaj można między innymi berberynę, cynamon, czy spirulinę.

Efektywność związków bioaktywnych zawartych w tych surowcach udowodniona została w badaniach na grupach ludzi z cukrzycą typu 2 oraz stanem przedcukrzycowym. Co więcej, pewien potencjał wykazują one również w metabolizmie lipidów, w tym cholesterolu.

Źródła:

• Devries MC, Phillips SM. Creatine supplementation during resistance training in older adults-a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2014 Jun;46(6):1194-203. doi: 10.1249/MSS.0000000000000220. PMID: 24576864.
• Lim MT, Pan BJ, Toh DWK, Sutanto CN, Kim JE. Animal Protein versus Plant Protein in Supporting Lean Mass and Muscle Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2021 Feb 18;13(2):661. doi: 10.3390/nu13020661. PMID: 33670701; PMCID: PMC7926405.
• Zarezadeh M, Musazadeh V, Faghfouri AH, Sarmadi B, Jamilian P, Jamilian P, Tutunchi H, Dehghan P. Probiotic therapy, a novel and efficient adjuvant approach to improve glycemic status: An umbrella meta-analysis. Pharmacol Res. 2022 Sep;183:106397. doi: 10.1016/j.phrs.2022.106397. Epub 2022 Aug 15. PMID: 35981707.
• de Marco Castro E, Murphy CH, Roche HM. Targeting the Gut Microbiota to Improve Dietary Protein Efficacy to Mitigate Sarcopenia. Front Nutr. 2021 Jun 21;8:656730. doi: 10.3389/fnut.2021.656730. PMID: 34235167; PMCID: PMC8256992.
• Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med. 2014 May;44 Suppl 1(Suppl 1):S25-33. doi: 10.1007/s40279-014-0148-z. PMID: 24791914; PMCID: PMC4008807.
• Ghanbari F, Amerizadeh A, Behshood P, Moradi S, Asgary S. Effect of Microalgae Arthrospira on Biomarkers of Glycemic Control and Glucose Metabolism: A Systematic Review and Meta-analysis. Curr Probl Cardiol. 2022 Oct;47(10):100942. doi: 10.1016/j.cpcardiol.2021.100942. Epub 2021 Jul 24. PMID: 34538515.
• Cao C, Su M. Effects of berberine on glucose-lipid metabolism, inflammatory factors and insulin resistance in patients with metabolic syndrome. Exp Ther Med. 2019 Apr;17(4):3009-3014. doi: 10.3892/etm.2019.7295. Epub 2019 Feb 22. PMID: 30936971; PMCID: PMC6434235.
• Akilen R, Tsiami A, Devendra D, Robinson N. Cinnamon in glycaemic control: Systematic review and meta analysis. Clin Nutr. 2012 Oct;31(5):609-15. doi: 10.1016/j.clnu.2012.04.003. Epub 2012 May 12. PMID: 22579946.