BCAA - aminokwasy rozgałęzione na regenerację

Każda dziedzina sportu, niezależnie czy uprawiana zawodowo, amatorsko, czy rekreacyjnie wymaga chęci, samodyscypliny oraz świadomości i przestrzegania kilku reguł. Wiele osób dużo uwagi przykłada do poprawnego wykonywania treningu, odpowiedniego odżywiania się, jednak warto pamiętać, że kolejną niezwykle ważną kwestią, przybliżającą nas do założonego celu jest zapewnienie odpoczynku-regeneracji.

1. Aminokwasy EAA i BCAA 
2. BCAA z leucyną na czele
3. Bolesność potreningowa

Aminokwasy EAA i BCAA 

Wśród wszystkich aminokwasów, jakie występują w ludzkim organizmie, warto skupić się na EAA (ang. essential amino acids), aminokwasach egzogennych, czyli takich, których organizm nie jest w sanie sam wytworzy. Oznacza to, że muszą być dostarczone z pożywieniem. Wśród nich występują trzy z rozgałęzionymi łańcuchami, czyli BCAA – leucyna, izoleucyna i walina.

Czym grozi niedobór aminokwasów? 

BCAA to aminokwasy, których niedobór może powodować wolniejszą i gorszą regenerację i odbudowę tkanek nie tylko, gdy trenujemy, ale każdego dnia. W naszym organizmie codziennie około 2% białek ustrojowych ulega rozpadowi i ponownej odbudowie.   

Suplementy w postaci BCAA występują najczęściej w stosunku 2:1:1 i 8:1:1, gdzie największy udział stanowi leucyna. To właśnie ona ma szczególne znaczenie w stymulowaniu syntezy białek mięśniowych. Warto zaznaczyć, że w białku wzorcowym, który teoretycznie jest optymalnym białkiem dla człowieka, to właśnie leucyna gra pierwsze skrzypce i jej ilość przewyższa pozostałe aminokwasy EAA.

BCAA z leucyną na czele

W 2017 roku przeprowadzono projekt mający na celu zbadanie syntezy białek mięśniowych (MPS ang. muscle protein synthesis) po spożyciu BCAA (bez udziału innych białek oraz innych aminokwasów EAA) po treningu oporowym.

Dziesięciu młodych (około 20 +/-2 lata) wytrenowanych mężczyzn, przyjmowało po ćwiczeniach, 5,6 g BCAA lub placebo. Wykazano, iż grupa, która przyjmowała aminokwasy rozgałęzione, miała o 22% wyższą mikrofibrylarną syntezę białek w porównaniu z osobami, które przyjmowały placebo. Badania te mogą sugerować, iż przyjmowanie BCAA okołotreningowo może wpływać na szybszą regenerację i odbudowę tkanki mięśniowej po treningu siłowym.

Bolesność potreningowa

Suplementacja BCAA może wpłynąć na zmniejszenie bolesności mięśni po treningu (potocznie nazywanymi zakwasami), związanymi z mikrouszkodzeniami włókien mięśniowych.

W 2010 roku badano wpływ przedtreningowej suplementacji BCAA na bolesność mięśni po treningu z przysiadami (7 serii po 20 przysiadów). Badaniu poddano wytrenowane kobiety. Wykazano, iż DOMS-y (bóle mięśniowe) były najsilniejsze w 2 i 3 dniu badania, ale poziom bolesności był znacznie niższy w grupie z suplementacją BCAA, niż w grupie z podaną dekstryną. Sugeruje się, że przedtreningowa suplementacja BCAA może hamować uszkodzenie mięśni, co wpływa na mniejszą bolesność.

Suplementacja aminokwasami BCAA może wpłynąć na powysiłkową regenerację, warto mieć jednak na uwadze, że suplement ten warto łączyć z odpowiednio zbilansowanymi posiłkami, oraz innymi preparatami, które mogą zmaksymalizować proces regeneracji np. odżywką proteinową, węglowodanami i kreatyną.