BCAA a sporty wytrzymałościowe - wpływ na wyniki i wydolność

BCAA to aminokwasy rozgałęzione (Branched-chain amino acids; kolejno: leucyna, izoleucyna i walina). Są to niezbędne aminokwasy, co oznacza, że organizm nie jest w stanie ich samodzielnie produkować i muszą być spożywane każdego dnia. BCAA odgrywają ważną rolę w procesach metabolicznych, budowie i regeneracji mięśni oraz syntezie białek, stąd też mogą wpływać na wyniki sportowe.

1. BCAA a wytrzymałość
2. BCAA a regeneracja po treningu wytrzymałościowym
3. Dawkowanie BCAA
4. Pory stosowania BCAA
5. Preparaty z BCAA 
6. Rodzaje BCAA 
7. Łączenie BCAA
8. Źródła BCAA
9. Wskazania pozatreningowe do BCAA 

BCAA a wytrzymałość

Badania sugerują, że spożywanie odpowiednio wysokiej ilości BCAA może mieć korzystny wpływ na kształtowanie wydolności fizycznej. Wprowadzenie dodatkowych BCAA do organizmu może zmniejszyć degradację białek mięśniowych podczas intensywnego wysiłku oraz opóźnić zmęczenie fizjologiczne. Aminokwasy te mogą zmniejszyć również wyczerpanie neurologiczne, gdyż blokują przedostawanie się do mózgu tryptofanu i produkcję serotoniny, która wprowadza organizm w stan odpoczynku.

BCAA a regeneracja po treningu wytrzymałościowym

Leucyna wraz z izoleucyną i waliną są odpowiedzialne za aktywację szlaków sygnalizacyjnych związanych z procesami regeneracyjnymi mięśni oraz wspierają utrzymanie równowagi azotowej organizmu, która jest wskaźnikiem stanu odżywienia. Liczne publikacje wskazują, że suplementacja BCAA może mieć korzystny wpływ na przyspieszenie procesu regeneracji po treningach wytrzymałościowych, zwłaszcza długotrwałych.

Dawkowanie BCAA

Poziom dawkowania i odpowiedni czas spożycia BCAA (aminokwasów rozgałęzionych) dla sportowców wytrzymałościowych zależy od indywidualnych potrzeb i preferencji. Zalecana dawka wynosi zazwyczaj od 5 do 20 gramów dziennie.

Niższy zakres dawkowania częściej pojawia się u osób trenujących rekreacyjnie. Dawki z wyższego zakresu natomiast polecane są przy długich dystansach treningowych, czy treningach w trudnych warunkach otoczenia, a także u osób trenujących wytrzymałościowo w celu poprawienia wydolności dla swojej docelowej dyscypliny, np. sportów walki, gdzie poza wytrzymałością potrzebna jest masa i siła mięśniowa.

Pory stosowania BCAA

Przed treningiem 

BCAA najczęściej stosuje się okołotreningowo. Suplementacja przed treningiem może pomóc w zapewnieniu dostępności aminokwasów podczas intensywnego wysiłku fizycznego, który może trwać nawet powyżej 2 godzin. Jest to też opcja łagodniejsza dla przewodu pokarmowego niż spożycie np. kurczaka przed ćwiczeniami.

W trakcie treningu

Aby zapewnić regularne dostawy aminokwasów dla mięśni, niektórzy sportowcy wybierają spożywanie BCAA podczas treningu. Dostępność aminokwasów rozgałęzionych podczas wysiłku, zwłaszcza pod jego koniec, może pomóc w zminimalizowaniu spadków energii. 

Po treningu

Spożywanie BCAA bezpośrednio po treningu wspomaga z kolei proces redukcji uszkodzeń mięśniowych i poprawia regenerację oraz adaptację treningową. Warto po nie sięgnąć po zakończeniu wysiłku, zwłaszcza kiedy do pełnego posiłku może minąć okres dłuższy niż 45 – 90 minut.

Preparaty z BCAA 

Preparaty z BCAA występują w postaci proszku, tabletek, kapsułek lub gotowych napojów. Proszki są popularne i łatwe w użyciu, ponieważ można je rozpuścić w wodzie, soku lub innym napoju. Często dostępne są w atrakcyjnych wariantach smakowych. Preparaty w postaci tabletek lub kapsułek są wygodne do odmierzania dawkowania i przenoszenia. Istnieją również gotowe napoje, np. pod postacią shotów, co czyni je najwygodniejszą opcją do zabrania ze sobą gdziekolwiek. 

Rodzaje BCAA 

Poza różnymi formami fizykochemicznymi BCAA wymienia się również różne formy BCAA pod względem stosunku zawartości leucyny do izoleucyny i waliny. Osoby, które szczególnie zainteresowane są syntezą białek mięśniowych i utrzymaniem masy mięśniowej, mogą wybrać preparaty o 2- lub 4-krotnie większej zawartości leucyny, aminokwasu o najsilniejszym wpływie na syntezę białek mięśniowych. 

Łączenie BCAA

Z węglowodanami 

Węglowodany są najczęściej wybieranym źródłem energii dla mięśni w trakcie treningów wytrzymałościowych. Spożycie węglowodanów przed i w trakcie treningu może opóźnić uczucie zmęczenia i przyspieszyć regenerację. Kombinacja z BCAA z pewnością może przyczynić się do ułatwienia komponowania diety osobom, które mają szczególnie wysokie zapotrzebowanie energetyczne oraz na białko.

Z elektrolitami

Podczas treningów wytrzymałościowych organizm traci elektrolity, takie jak sód, potas i magnez. Suplementacja BCAA równolegle z elektrolitami może pomóc w utrzymaniu równowagi elektrolitowej, która jest istotna dla nawodnienia, a co za tym idzie, funkcjonowania mięśni i utrzymania wydolności.

Z kreatyną

Kreatyna to najpopularniejszy suplement ergogeniczny stosowany w sporcie. Zwiększa wytrzymałość, poprawia siłę i wspomaga regenerację mięśni. Połączenie BCAA z kreatyną to wielokierunkowe wsparcie dla inicjacji procesów dochodzenia do siebie po nawet najcięższych jednostkach treningowych.

Źródła BCAA

1. BCAA w największych ilościach występują w odzwierzęcych produktach spożywczych. Mięso, takie jak wołowina, drób i wieprzowina, a zwłaszcza ich części o niskiej zawartości tłuszczu oprócz BCAA dostarczają również kreatynę, która wspiera budowanie siły i wytrzymałości. Obie te korzyści łączą też ryby, takie jak tuńczyk, łosoś, makrela i sardynki, które oprócz tego zawierają korzystne dla zdrowia kwasy tłuszczowe omega-3.
2. Silnie zagęszczonym pod względem substancji odżywczych są również jaja, które zawierają zarówno BCAA, jak i związki wspierające mózg, takie jak cholina i witaminy z grupy B.
3. Mleko, jogurt, kefir i sery, a przede wszystkim izolaty i koncentraty serwatki są kolejnymi dobrymi źródłami białka i BCAA, a dodatkowo zawierają sporo wapnia i witamin.
4. Orzechy i nasiona czy strączki, mogą dostarczyć do organizmu pewne ilości BCAA, jednak nie można ich porównywać do produktów odzwierzęcych. Cenną ich cechą jest za to spora zawartość błonnika oraz substancji mineralnych i antyoksydantów.

Wskazania pozatreningowe do BCAA 

Suplementacja BCAA jest szczególnie ważna dla osób, które mają trudności z pokryciem zapotrzebowania na te aminokwasy poprzez swoje zwyczajowe, codzienne jadłospisy. Oprócz osób prowadzących intensywne treningi wytrzymałościowe, siłowe i mieszane, mogą to być osoby na restrykcyjnych dietach niskokalorycznych lub wegetariańskich / wegańskich.

Pewne korzyści mogą odnieść również osoby starsze, które obserwują objawy sarkopeni, czyli utraty masy i siły mięśniowej, a także kontroli motorycznej związanej z wiekiem. Przydatne mogą być również dla osób z licznymi alergiami i nietolerancjami pokarmowymi, np. na laktozę i białka mleka, jaja, ryby czy soję.

Źródła: 

• Kim, Dong-Hee et al. “Effect of BCAA intake during endurance exercises on fatigue substances, muscle damage substances, and energy metabolism substances.” Journal of exercise nutrition & biochemistry vol. 17,4 (2013): 169-80. doi:10.5717/jenb.2013.17.4.169
• Arroyo-Cerezo, A., Cerrillo, I., Ortega, Á., & Fernández-Pachón, M. S. (2021). Intake of branched chain amino acids favors post-exercise muscle recovery and may improve muscle function: optimal dosage regimens and consumption conditions. The Journal of sports medicine and physical fitness, 61(11), 1478–1489. https://doi.org/10.23736/S0022-4707.21.11843-2