BCAA, białko i kreatyna - czy można to łączyć?

Ponieważ nie ma uniwersalnej odpowiedzi, każdy z nas musi sam znaleźć odpowiedź na pytanie tytułowe. Aby tego dokonać, musimy rozbić je na trzy osobne pytania.

1. Do czego będzie mi przydatne (i kiedy) BCAA?
2. Do czego będzie mi przydatna (i kiedy) odżywka wysokobiałkowa?
3. Do czego będzie mi przydatna (i kiedy) kreatyna? 

Uzbrojeni w tę wiedzę, będziemy mogli właściwie odpowiedzieć na pytanie:

1. Czy (i kiedy) można łączyć BCAA z białkiem i kreatyną?
2. Do czego będzie mi przydatne (i kiedy) BCAA?

Rozpoczniemy może od tego... 

1. Czym są BCAA?
2. Do czego przydatne mi będą aminokwasy BCAA?
3. Do czego będzie mi przydatna (i kiedy) odżywka wysokobiałkowa? 
4. Kiedy warto stosować BCAA?
5. Do czego będzie mi przydatne (i kiedy) kreatyna?
6. BCAA, białko i kreatyna - czy można to połączyć?

Czym są BCAA?

W największym uproszczeniu mówiąc - BCAA to pewnego rodzaju cegiełki, z których zbudowane jest nasze ciało. Stanowią one „jedną paletę” wśród innych podobnych cegieł. Te cegły/cegiełki nazywane są poprawnie aminokwasami. BCAA też do nich się zaliczają. Owe cegły swój magazyn mają w białkach pokarmowych.

Mówiąc najprościej białka, które zjadamy, są właśnie owymi cegłami. BCAA stanowią pewnego rodzaju rodzinę o wspólnej cesze - są rozgałęzione. Zalicza się do nich trzy aminokwasy: leucynę, izoleucynę i walinę. Zaliczane są one do nieco większej podgrupy niezbędnych aminokwasów, czyli takich, które musimy dostarczać wraz z pożywieniem - nasz organizm nie może sam ich wyprodukować. 

Do czego przydatne mi będą aminokwasy BCAA?

Aminokwasy BCAA zapewniają ochronę naszych mięśni przed ich nadmiernym rozpadem, co może dziać się w przypadku np. treningu siłowego, albo okresów głodu. Należy dbać o to, aby spożywać je w odpowiedniej ilości, najczęściej postuluje się tutaj przyjęcie około 3 g leucyny w jednej porcji/posiłku. Taka ilość będzie najczęściej wystarczająca do rozpoczęcia kaskady procesów anabolicznych - budowy np. mięśni.

Aminokwasy BCAA mogą również zmniejszać odczucie zmęczenia, wspomagać regenerację potreningową m.in. poprzez przyspieszenie odbudowy zapasów glikogenu (paliwo dla mięśni) w mięśniach.  

To wszystko może przyczynić się do zdolności do wykonywania częstszych treningów siłowych, co w konsekwencji może przyspieszać wzrost tkanki mięśniowej.  

Podsumowując rozdział o aminokwasach BCAA, musimy pamiętać, że znajdziemy je (w różnych ilościach) w produktach zawierających białko. 

Do czego będzie mi przydatna (i kiedy) odżywka wysokobiałkowa? 

Wiemy już, że białko, które spożywamy zbudowane jest z pewnego rodzaju cegiełek - aminokwasów. Trzy z nich leucyna, izoleucyna i walina nazywane są aminokwasami rozgałęzionymi, czyli BCAA.

Mamy jeszcze dwie (podstawowe) grupy aminokwasów:

• egzogenne, czyli takie, które muszą być dostarczane wraz z naszą dietą; zaliczają się do nich również aminokwasy BCAA, 
• endogenne, czyli takie, które mogą zostać zsyntetyzowane przez nasz organizm z innych dostarczonych (lub posiadanych np. w mięśniach) aminokwasów.  

Ale co to ma wspólnego z odżywką wysokobiałkową?

Dobra odżywka wysokobiałkowa będzie zawierała dużą ilość tych najcenniejszych aminokwasów, czyli egzogennych (pamiętamy, BCAA też do nich się zaliczają) oraz pozostałe aminokwasy, czyli endogenne. 

Widzimy zatem, że (dobra) odżywka wysokobiałkowa, będzie zawierała dużą (odpowiednią) ilość aminokwasów BCAA. To jest część wspólna między suplementem zawierającym aminokwasy BCAA a odżywką wysokobiałkową. 

Zachodzi teraz inne pytanie: 

Skoro odżywka wysokobiałkowa dostarcza dużą ilość aminokwasów BCAA, dlaczego sprzedaje się dwa osobne suplementy?

Odpowiedź na to pytanie będzie zawierała element czasowy, wskażę bowiem zaraz, kiedy warto stosować same aminokwasy BCAA, a kiedy korzystniej będzie przyjąć porcję odżywki wysokobiałkowej. 

Zacznę może od elementu ekonomicznego. Jeżeli liczysz każdą złotówkę i nie masz najmniejszych problemów z tolerowaniem wybranego rodzaju odżywki wysokobiałkowej, a zdarza się to nader rzadko (tutaj najlepiej sprawdzają się odżywki oznaczone skrótem WPI, bądź WPH), możesz w ogóle zapomnieć o BCAA i skupić się na zapewnieniu właściwej ilości białka z diety, którą w prosty, smaczny i stosunkowo niedrogi sposób, możesz uzupełniać w białko dzięki stosowaniu odżywki wysokobiałkowej.

Jeśli jednak nie masz problemów finansowych, możesz zacząć myśleć o celowym stosowaniu aminokwasów BCAA.  

Kiedy warto stosować BCAA?

Oczywiście, przedstawione poniżej propozycje, nie wyczerpują wszystkich możliwych zastosowań BCAA, stanowią jedynie podpowiedź, abyś sam potrafił dobrać najlepszy czas na suplementację takimi preparatami.

BCAA znakomicie sprawdzi się jako: 

• ochrona mięśni przed nadmiernym rozpadem, czyli przed, w trakcie i po skończonym wysiłku fizycznym, wtedy, gdy z jakichś względów nie mamy możliwości zjedzenia pełnego posiłku lub wypicia choćby odżywki wysokobiałkowej. 
• uzupełnienie „słabej jakości posiłku”. Jak wspomniałem, aby „odpalić” w pełni „silnik” procesów anabolicznych, wymagane jest osiągnięcie pewnego poziomu spożycia leucyny (jeden z BCAA) w każdym posiłku. Jeśli z jakichś względów np. niska ilość białka w posiłku lub specyficzna jego kompozycja, np. niezbyt dobrze dobrany posiłek wegański, może okazać się, że spożyte danie, nie dostarczy takiej ilości leucyny i ogólniej BCAA. Wtedy warto pomyśleć o uzupełnienie posiłku o porcję aminokwasów BCAA. 

Do czego będzie mi przydatne (i kiedy) kreatyna?

Kreatyna należy do innej kategorii suplementów diety niż aminokwasy, czyli białka. Najczęściej spożywa się ją w celu zwiększenia tempa przyrostu siły mięśni, ich wielkości, ich wytrzymałości, zmniejszenia odczucia zmęczenia, zwiększenia masy ciała oraz w wybranych aspektach mających związek z naszym zdrowiem. 

Przyjmuje się, że najlepszym czasem na spożycie porcji kreatyny jest okres okołotreningowy, czyli czas przed treningiem, w trakcie jego trwania oraz zaraz po jego zakończeniu. Jeśli miałbym wskazać jeden z tych okresów, byłby to czas zaraz po zakończeniu treningu.

Wiemy już, do czego przydatne (i kiedy) mogą nam być aminokwasy BCAA, odżywka wysokobiałkowa i kreatyna. Czas zatem na podjęcie decyzji dotyczącej tytułowego pytania.

BCAA, białko i kreatyna - czy można to połączyć?

Jeśli chodzi o stosowanie tych trzech suplementów w jednym okresie, to jak najbardziej warto/można stosować je praktycznie zawsze. Może to być nawet konieczne w przypadku niższego spożycia energii, np. okres redukcji tkanki tłuszczowej. 

Dość swobodnie można natomiast łączyć w jednym szejku aminokwasy BCAA z kreatyną oraz BCAA z odżywką wysokobiałkową. Pamiętając jednak o jednym warunku, jeśli stosujemy warianty smakowe, muszą one być dobrane do Twojego gustu.