Trzy z ośmiu aminokwasów niezbędnych to aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach bocznych, czyli BCAA. Zaliczają się do nich: leucyna, izoleucyna oraz walina. Każdy z nich stanowi ważny element w procesie budowania i regeneracji tkanek organizmu i musi być uwzględniany w diecie każdego dnia.
Ryzyko diety wegańskiej Działanie BCAA BCAA w pożywieniu BCAA w wegetarianizmie i weganizmie Inne niedoborowe aminokwasy Sposoby na aminokwasy dla wegan Ryzyko diety wegańskiej
Niektóre diety, choć z pozoru wydają się zdrowe, to mogą generować pewne niedobory białkowe.Tak jest na przykład wtedy, kiedy ktoś sięga po dietę wegańską. Aby zapobiec deficytom niezbędnych aminokwasów, warto zapoznać się ze sposobami na zapewnienie sobie solidnej dawki białka, kiedy unika się mięs i ryb czy jaj i nabiału.
Działanie BCAA
BCAA w mięśniach
BCAA ze strawionych produktów bogatobiałkowych są uwalniane do krwiobiegu i transportowane do docelowych tkanek. Jednym z głównych celów BCAA są mięśnie szkieletowe, gdzie stymulują syntezę białek. Regularna i odpowiednio intensywna aktywacja syntezy białek mięśniowych prowadzi do przyspieszenia regeneracji i budowy lub utrzymania masy mięśniowej oraz siły i wytrzymałości.
BCAA a dostępność energii
Kiedy wykonuje się ekstremalnie długie treningi lub przeprowadza się bardzo długą redukcję masy ciała BCAA mogą zoptymalizować poziom energii oraz ograniczyć utratę masy mięśniowej. Organizm może je bowiem w skrajnych warunkach przetwarzać w procesie glukoneogenezy na glukozę i wspomagać utrzymywanie poziomu energii.
BCAA w układzie nerwowym
BCAA jako aminokwasy dostarczające azot, mają wpływ na produkcję neuroprzekaźników w mózgu. Uczestniczą w regulacji poziomów podstawowych neuroprzekaźników, takich jak pobudzający kwas glutaminowy oraz hamujący kwas gamma-aminomasłowy. Ponadto w trakcie wysiłku hamują przedostawanie się do mózgu innych aminokwasów, w tym tryptofanu, z którego powstaje serotonina, swoisty sygnał do odpoczynku. Dzięki blokowaniu niektórych zmian neurohormonalnych BCAA ograniczają uczucie zmęczenia i mogą sprzyjać dłuższej pracy zarówno mięśni, jak i mózgu.
BCAA w pożywieniu
Odzwierzęce źródła BCAA
Z pięciu kategorii produktów spożywczych (mięsa, ryby, jaja, nabiał, strączki), które mogą być źródłami BCAA w diecie, aż cztery to produkty pochodzenia zwierzęcego. Z mięs najbogatsze są chude części drobiu i wołowina, gdyż dostarczają prawie 6 g BCAA na 100 g surowego produktu.
Z podobną zawartością na tle innych ryb wyróżnia się tuńczyk, jednak już łosoś czy makrela, zawierają „tylko” 3 – 4 g. Wołowinie i tuńczykowi pod względem zawartości BCAA dorównują jeszcze tylko jaja kurze. Niespełna 5 g / 100 g zawierają sery tzw. żółte oraz twarogowe.
Roślinne źródła BCAA
Wśród roślinnych źródeł białka z punktu widzenia zawartości BCAA jedynie warto zwrócić uwagę na strączki, a dokładniej soję. Zawartość tych aminokwasów w soi jest podobna do nabiału czy łososia i makreli, czyli oscyluje wokół 3 – 5 g / 100 g. Pamiętać przy tym należy, że strączki poza białkiem dostarczają do organizmu też spore ilości węglowodanów oraz tłuszczu, zatem ich wartość energetyczna jest wyższa, niż ma to miejsce w przypadku mięs, ryb, czy jaj.
Ponadto strączki bogate są w błonnik, który przy nadmiarze może wywoływać zaburzenia pracy przewodu pokarmowego i dyskomfort. Do nadmiaru łatwo jest doprowadzić wtedy, gdy organizm wymaga diety bogatobiałkowej, np. przy uprawianiu sportów siłowych. Warto też zwrócić uwagę na to, że nadmiar błonnika może ograniczać przyswajalność pierwiastków mineralnych charakterystycznych dla mięs, w tym żelaza i cynku.
BCAA w wegetarianizmie i weganizmie
Weganizm to skrajnie niedoborowy wariant wegetarianizmu, w którym odrzuca się wszystkie produkty spożywcze pochodzenia zwierzęcego. Dlatego też zawartość niezbędnych substancji odżywczych w tych dietach znacząco się różni. Dobrym na to przykładem jest zawartość BCAA.
Wegetarianie, którzy w różnych wariantach (peska-, lakto-, owowegetarianizm) dopuszczają spożycie owoców morza lub ryb, lub jaj, lub nabiału nie są tak narażeni na niedobory białek, jak weganie sięgający tylko po rośliny. Szczególne znaczenie może to mieć w kontekście komponowania diety osób aktywnych fizycznie.
Inne niedoborowe aminokwasy
Niestety BCAA to nie jedyne związki białkowe, których może organizmowi brakować w trakcie rezygnacji z odzwierzęcych produktów spożywczych. Rośliny nie zawierają kreatyny, która jest źródłem energii dla pracujących mięśni i układu nerwowego. Brakuje w nich również beta-alaniny oraz karnozyny, które łagodzą zmęczenie i chronią komórki przed stresem oksydacyjnym.
Nie da się również z dietą roślinną dostarczyć do organizmu istotnych ilości karnityny, która jest istotna dla metabolizmu tłuszczu i funkcjonowania mózgu oraz mięśni. Rośliny w swoim składzie chemicznym nie mają też kolagenu, który jest białkiem budującym tkanki organizmu, a także aminokwasu tauryny o wielu ważnych funkcjach fizjologicznych.
Sposoby na aminokwasy dla wegan
W zależności od tego, jak „głęboko” wejdzie się w weganizm, swoją dzienną podaż białka uratować można na różne sposoby. Oczywiście prawdziwy weganizm wyklucza wszystkie produkty przetworzone, więc tam sytuacja jest najtrudniejsza. Podaż białka w tym przypadku bilansuje się łącząc ze sobą różne części różnych roślin, np. ryżu z fasolą, czy soczewicy z pestkami dyni. Osoby, które po prostu nie chcą jeść pokarmu odzwierzęcego, sięgnąć mogą po odżywki białkowe roślinne oraz aminokwasy w proszku.
Odżywki roślinne
Pierwotnie wśród odżywek roślinnych królowała soja, jednak z czasem asortyment ten zaczął rozszerzać się o produkty wieloskładnikowe. Pozwalają one na zróżnicowanie zawartości aminokwasów w finalnym produkcie. I tak łączy się na przykład białko grochu i ryżu czy słonecznika i konopi. Nowością są również odżywki na bazie drożdży, jednak mimo bardzo wysokiej wartości odżywczej nie wszyscy weganie będą po nie sięgać, gdyż nie pochodzą stricte od roślin.
Aminokwasy w proszku
Najprostszą drogą do zaspokojenia zapotrzebowania na BCAA w dietach roślinnych są suplementy. Stosowanie 10 – 20 g BCAA dziennie w trakcie diety wegańskiej, zwłaszcza łączonej z aktywnością fizyczną, może znacząco poprawić stan odżywienia. Oprócz standardowych proszków i tabletek / kapsułek, czy shotów, dostępne są również preparaty, takie jak EAA (zawierające komplet aminokwasów niezbędnych).
Zawarte treści mają charakter wyłącznie edukacyjny i informacyjny. Starannie dbamy o ich merytoryczną poprawność. Niemniej jednak, nie mają one na celu zastępować indywidualnej porady u specjalisty, dostosowanej do konkretnej sytuacji czytelnika.