BCAA przed czy po bieganiu?

Bieganie to jedna z najpopularniejszych form aktywności fizycznej, która szczególne znaczenie ma w ciepłych miesiącach oraz czasach braku dostępu do siłowni i sal treningowych. Istnieje wiele rodzajów biegania i niezależnie od intensywności treningów tego typu oraz czasu ich trwania organizm potrzebuje substancji budulcowych do usprawnienia regeneracji.

1. Aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach bocznych
2. Rola BCAA przed bieganiem
3. Rola BCAA po bieganiu
4. Suplementacja BCAA 

Do najważniejszych aminokwasów aktywujących syntezę białek mięśniowych zalicza się leucynę, izoleucynę oraz walinę, czyli tzw. aminokwasy rozgałęzione (BCAA – branched chain aminoacids).

Aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach bocznych

Wymienione powyżej aminokwasy mają bezpośredni wpływ na procesy zachodzące w komórkach mięśniowych i związane są ze wzrostem i / lub utrzymaniem masy mięśniowej. W diecie w największych ilościach dostarczane są z jajami, nabiałem i mięsem, ponadto często ich źródło stanowią suplementy diety.

Jednym z czynników, który kształtuje zapotrzebowanie na aminokwasy z tej grupy, jest poziom aktywności fizycznej oraz jej charakter, częstotliwość, intensywność, długość trwania, czy różnorodność. W regularnym aktywowaniu syntezy białek mięśniowych największe znaczenie ma wielkość ich porcji oraz częstotliwość stosowania, zatem pewną rolę odegrać mogą zarówno przed, jak i po treningu biegowym.

Rola BCAA przed bieganiem

Podaż BCAA przed treningiem może mieć znaczenie dlatego, że zazwyczaj bezpośrednio przed samą aktywnością nie spożywa się potraw bogatych w białka. Najczęściej posiłek przed treningowy umiejscawia się na około 2 h przed podejmowaną aktywnością, aby nie ryzykować wystąpieniem dyskomfortu żołądkowo-jelitowego. Przy wysokim zapotrzebowaniu na białko dodatkowa porcja aminokwasów przed samym bieganiem może przyczynić się do wystąpienia dodatkowego bodźca do rozwoju tkanki mięśniowej, a także hamowania jej uszkodzeń w przypadku ekstremalnych wysiłków.

Istnieją również przesłanki, że BCAA może w pewnym stopniu opóźnić wystąpienie uczucia zmęczenia i chęci zaznania odpoczynku, prawdopodobnie poprzez opóźnienie lub zniwelowanie wydzielania serotoniny (powszechnie często nazywanej hormonem szczęścia). Ponadto przy długich treningach BCAA w pewnym stopniu może sprzyjać regulacji poziomu glikogenu, czyli mięśniowych „zapasów” cukrów.

Rola BCAA po bieganiu

Jednym z najważniejszych czynników wpływających na regenerację po treningach jest podaż białek i poszczególnych aminokwasów. Za najbardziej wartościowe w tym kontekście (obok kreatyny) uznaje się aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach bocznych. Spożywając je po treningu, można poprawić warunki związane z regeneracją tkanki mięśniowej, co przekłada się na osiąganie lepszych wyników i skrócenie czasu „dochodzenia do siebie” pomiędzy kolejnymi treningami.

Łącząc BCAA z odżywką węglowodanową i kreatyną można nieco odłożyć w czasie spożycie posiłku po treningowego, gdyż zapewnione wtedy są związki zarówno przywracające poziom energii, jak i rozpoczynające proces „odbudowy”.

Suplementacja BCAA 

Zaspokojenie zapotrzebowania organizmu na białka i aminokwasy nie zawsze jest łatwe, zwłaszcza w przypadku osób o wysokim poziomie masy mięśniowej oraz aktywności fizycznej. Dodatkowa podaż tych związków budulcowych może być dobrym wsparciem treningów biegowych. Dawkowanie należy dostosować do swojego zapotrzebowania i szacowanej dziennej podaży białka. Dla optymalizacji wyników sportowych zaleca się spożywanie około 2 g białka na kilogram masy ciała.

Osoba regularnie biegająca, ważąca 75 kg powinna zatem spożywać około 150 g białka, z czego w dzień treningu około 10 – 20 g (w zależności od stopnia zaawansowania sportowego i kompozycji diety) może być dostarczone m.in. z suplementu diety zawierającego omawiane aminokwasy.