Beta-alanina - kiedy brać i jak stosować?

Beta-alanina jest ostatnio niezwykle popularnym suplementem wśród osób aktywnych. Wyniki badań naukowych potwierdzają, że beta-alanina wpływa na poprawę ogólnego stanu zdrowia oraz efektywność treningów. Wraz z kreatyną należy do najchętniej stosowanych suplementów w sportach sylwetkowych, siłowych i wytrzymałościowych.

W tym artykule dowiesz się, ile i kiedy przyjmować beta-alaninę. Podpowiadamy również, czy warto łączyć ją z innymi suplementami.

1. Jak dawkować beta-alaninę? 
2. Bezpieczeństwo i skutki uboczne 
3. Z czym łączyć beta-alaninę?
4. Co warto zapamiętać? 

Jak dawkować beta-alaninę? 

Standardowa zalecana dawka beta-alaniny wynosi 3–6 g dziennie. Warto wiedzieć, że beta-alanina należy do grupy suplementów, które należy stosować codziennie.

Warto zauważyć, że spożywanie beta-alaniny z posiłkiem może być bardziej skuteczne, gdyż przyczynia się do większego podniesienia poziomu karnozyny. Karnozyna sprzyja mniejszemu gromadzeniu kwasu mlekowego w mięśniach.

Suplement ten stosujemy w cyklach 8-12 tygodniowych. Dawkę dzienna warto dzielić na 2 lub 3 równe porcje.

Pora przyjmowania nie ma szczególnego znaczenia.

Bezpieczeństwo i skutki uboczne 

Przyjmowanie dużych ilości beta-alaniny może powodować parestezje, czyli uczucie zwykle określane, jako „mrowienie skóry”. Zazwyczaj odczuwane jest na twarzy, szyi oraz rękach i dłoniach. Intensywność tego charakterystycznego mrowienia wzrasta wraz z wielkością dawki. Efekt ten trwa do kilka minut po przyjęciu suplementu. Parestezja nie jest szkodliwa w jakikolwiek sposób i moja po kilku dniach stosowania.

Z czym łączyć beta-alaninę?

Beta-alanina dla osiągnięcia lepszych efektów treningowych jest często łączona z innymi suplementami.

Kreatyna

Kreatyna pomaga w ćwiczeniach o wysokiej intensywności poprzez zwiększenie dostępności ATP (nośnik energii). Wykazano, że połączenie suplementacji kreatyny i beta-alaniny wpływa korzystnie na wydajność ćwiczeń, siłę i masę mięśniową. Stosowanie beta alaniny wraz z kreatyną, pozwala trenować ciężej i wydajniej. Jest to najczęściej polecane zestawienie w tzw. cyklach na masę mięśniową.

Przedtreningówki 

Beta-alanina jest fundamentem modnych stacków przedtreningowych. Występuje tam w połączeniu z argininą, cytruliną oraz innymi ergogenikami.  

Co warto zapamiętać? 

Zalecana dawka beta-alaniny na dzień wynosi 3-6 g. Dzienną dawkę warto dzielić na 2-3 mniejsze porcje. Beta-alaninę przyjmujemy każdego dnia, także w dni nietreningowe.

Suplement, z którym warto połączyć beta-alaninę dla jeszcze lepszych efektów, to kreatyna. 

Źródła: 

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21847611/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23439427/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4501114/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22358258/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4501114/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23668760/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17194255/
• https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2003/05001/EFFECT_OF_COMBINED_BETA_ALANINE_AND_CREATINE.1206.aspx
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17136944/